Продължете напред и изпийте чаша кафе (или две), за да започнете деня си. Image Credit: Hill Street Studios/DigitalVision/GetTyimages
Всеки път е подходящ момент да се включите в навици, които могат да ви помогнат да се почувствате най -добре с напредване на възрастта. Но започването на почивния ден по начин, който прави правилно от тялото ви (и умът ви), може да бъде особено полезно.
Реклама
Видео на деня
„В грижите си за пациентите виждам пряка връзка между добрите навици на начина на живот и цялостното здраве“, казва Дженифър Атмор, доктор по медицина, лекар по гериатрична медицина в Тексас Health Presbyterian Allen и Texas Health Physicians Group.
И когато първо се включите в тези навици, може да е по -вероятно да поддържате добрата работа по -късно. „Започването на деня с малки, но важни постижения има тенденция да зададе тон за успешен ден“, казва д -р Атмор.
Реклама
Не се притеснявайте, ние не говорим за скачане от леглото, за да бягаме маратон или да издърпаме зелен пюре. Тези шест стратегии са лесни и приятни, като същевременно все още успяват да опаковат голям удар.
1. изпийте чаша кафе
Разбира се, ще ви забие. Но още по -важно? Той е свързан с по -дълъг живот.
Реклама
Кафето е богато на антиоксидантни съединения и умерената консумация (помислете: три до четири чаши дневно) е обвързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, депресия, затлъстяване, рак и някои невродегенеративни заболявания, на преглед през май-юни 2018 г. В прогрес при сърдечно -съдови заболявания .
Реклама
Ще извлечете най -големите ползи за здравето от обикновеното черно кафе. „Той съдържа всички здрави полифеноли и антиоксиданти без нито едно от възпалителните съединения от твърде много захар или кремообразни добавки“, казва доктор Дана Елис Хънес, MPH, RD, старши диетолог в Медицински център UCLA и автор на рецепта за рецепта за рецепта за за рецепта за рецепта за за рецепта за рецепта за за рецепта за за рецепта за за рецепта за за рецепта за Оцеляване .
Но ако вкусът е твърде силен, чаена лъжичка захар или пръскане на недучно мляко също е наред, казва тя.
2. Яжте пикантна закуска
Изберете за яйца и тост с пълнозърнест тост, бъркани тофу с зеленчуци или пикантна овесена каша върху студена зърнена култура или сладкиш. Сладките ястия са склонни да насърчават възпалението и насърчават тялото да съхранява повече мазнини, посочва Хъннес.
И с течение на времето тези ефекти могат да се добавят: Възрастните, които получават повече от 20 процента от дневните си калории от захар, имат 30 процента по -висок риск от смъртност в сравнение с тези, които поддържат приема на захар между 7,5 и 10 процента от общите си калории, откриха a Изследване на февруари 2019 г. в Американското списание за клинично хранене.
Пикантните закуски често имат допълнителното предимство да бъдат с по -високи и протеини. (Две бъркани яйца доставят 12 грама, докато мъфин с боровинки например има само 6 грама.)
Почти половината от възрастните възрастни не получават достатъчно протеин, за доклад от февруари 2019 г. в списанието за хранене, здраве и стареене , които могат да ускорят загубите на мускулите, костите и силата, които се случват Естествено с възрастта.
Но: „Храните, богати на протеини, могат да помогнат за намаляване на това колко мускули губим“, казва Хънс.
3. Прочетете, докато ядете
Разгледайте хартията или копайте в нов роман, докато носите първото си хранене за деня.
„Препоръчва се да се опитате да ангажирате мозъка за максимална функция“, казва д -р Атмор. „Четенето е лесна задача, която човек може да практикува за насърчаване на психичното стимулиране ежедневно.“
Всъщност възрастните, които четат по -често – поне веднъж седмично – бяха по -малко вероятно да изпитват когнитивен спад 14 години по -късно, откриха януари 2021 г. Международна психогериатрия проучване.
И ползите могат да надхвърлят здравето на мозъка: Установено е, че редовните читатели имат 20 процента по -нисък риск от умиране в продължение на 12 години, независимо от раса, образование, здраве, богатство, семейно положение или депресия, за септември 2016 г. Социална наука и медицина Проучване.
4. Застанете на единия крак, докато миете зъбите си
Естественият спад в мускулно -скелетното здраве, сензорните системи и познанието допринасят за влошаване на баланса с напредване на възрастта. Но намирането на начини да предизвикате баланса си може да ви помогне да поддържате тези умения под контрол, намаляване на риска за падания и ви позволява да бъдете независими за по -дълго време, според Националния институт за стареене.
„Заставането на единия крак ще изгради сила на краката и ще подобри равновесието и координацията“, казва Робърт Хербст, личен треньор и повдигач на мощност, базиран в Ню Йорк. (Ако се чувствате нестабилни, опитайте да се задържите на тезгяха с една ръка, за да започнете.)
За най-големи ползи, направете смисъл редовно да практикувате и по-официални упражнения за баланс, като ходене от пета до пети или бели, предлага Herbst. Toe повишава работата и работата!
5. Отидете на разходка
Не е тайна, че редовното упражнение е едно от най -добрите неща, които можете да направите, за да подкрепите цялостното си здраве. И физическата активност става само по -решаваща за възрастта.
„Да останеш активен подсилва баланса и здравето на мозъка“, казва д -р Атмор.
Намаляването на заседналото време също може да защити сърцето ви, да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да поддържате стабилни нива на кръвна захар, на април 2017 г. насоки за упражнения за възрастни възрастни от американски семеен лекар.
И много експерти са съгласни, че бързото ходене е един от най -добрите начини да се движите. „Това може да постигне всички ползи за здравето от по -агресивните упражнения, но е лесно да се изпълнява на всяко ниво на възраст или фитнес“, казва д -р Атмор.
Стремете се към 30-минутна разходка поне пет дни в седмицата, но ако можете да продължите по-дълго, това е още по-добре.
6. Охладете с няколко участъка
Упражненията с гъвкавост могат да поддържат вашите стави лимбери, което улеснява изпълнението на ежедневните задачи като достигане до високи предмети или обличане. И най -доброто време за тях е след умерени аеробни или съпротивителни дейности, според американския семеен лекар .
Сертифициран личен треньор Джордан Хосбейн, NASM-CPT, препоръчва кратка серия от участъци с цялото тяло (задръжте всеки за 10 до 20 секунди):
- Toe докосва: Закачете торса си напред с ръце, изпънати към пода. Бавно посегнете към пръстите на краката си, устоявайки на желанието да отскочите или да се дръпнете.
- Grand Rising Stretch: Постигнете ръцете си нагоре към тавана, удължаване на ръцете, краката и гърба.
- TORSE RETTRY: Удължете ръцете си над главата и се облегнете наляво, докато не почувствате нежно разтягане през дясната си страна. Бавно се върнете в центъра и повторете от другата страна.
- Раменната разтягане: Доведете дясната си ръка направо по тялото си, издърпайки я близо до гърдите си с лявата ръка. Превключете страни.
- Quadricep Stretch: Държи на стол за стабилност, издърпайте десния крак зад себе си и го вземете с ръка. Трябва да почувствате разтягане в предната част на бедрото си. Превключете страни.
- разтягане на телето: Застанете в поетапна позиция с един крак зад вас. Опитайте се да държите петата на задния крак на земята, докато леко се навеждате напред. Превключете страни и повторете.
Как да създадете своя собствена общност за „здравословно стареене“
Bykrissy Brady
Ако искате да остареете добре, това може да е най -важният навик, с който да се придържате
Bybrierley Horton, MS, Rd
4 неща Експертите по дълголетие правят всеки ден за здравословно стареене
Byjessica Migala
Реклама