Как да разберете дали имате предния тазов наклон и 9 упражнения, за да го поправите

Преден тазов наклон може да доведе до болка и да направи тренировките ви по -малко ефективни.

В тази статия

• Какво е предната тазова наклона?
• Преден тест за наклона на таза
• Как да фиксирате предния тазов наклон
• 9 Упражнения за предния тазов наклон

Вашият таз играе решаваща роля за това как се движи цялото ви тяло. В крайна сметка това е основният конектор на вашия багажник и крака. Така че, когато вашето тазово положение е променено, тя променя натоварването на основните мускули на долната част на тялото – което в крайна сметка изхвърля моделите ви на движение и може да доведе до болка във времето. Предният тазов наклон е един вид променено тазово положение, което може да предизвика поразия по тялото ви.

Реклама

Предният тазов наклон възниква, когато предната част на таза ви се завърти надолу. Да се ​​забиеш в тази позиция може да доведе до проблеми с болката и движението, но за щастие, има предни упражнения за наклони на таза, които могат да коригират този постурален проблем и да разрешат свързани болки и болки.

Реклама

Какво е предната тазова наклона?

За да разберете предния тазов наклон, е полезно да си представите, че тазът ви е купа, пълна с вода. Когато тазът ви е в неутрално положение, купата седи изправено и водата е на равни. Предната тазова наклона наклони предната част на купата напред, която изпраща водата, която се разлива пред вас. Задният тазов наклон, от друга страна, наклонява купата назад и разлива водата зад вас.

Реклама

Тазът на никой не е в неутрално положение през цялото време – нормално е вашият таз да се движи наоколо, докато правите различни дейности. Въпреки това, когато предният тазов наклон се превърне във вашата стойка по подразбиране, може да изпитате множество предизвикателства, включително болка в долната част на гърба, бедрата, коленете и дори раменете.

Реклама

Вижте това видео, за да видите пример за това как нашият таз се премества от неутрален, към предния наклон, обратно към неутрален и след това към заден наклон.

Какви мускули причиняват предния тазов наклон?

Тесни предни тазови наклонени мускули

Слаби предни тазови накланящи мускули

Няколко фактора могат да изхвърлят тези мускули, в крайна сметка да доведат до предния тазов наклон:

• Прекомерното заседание. Твърде многото седене може да доведе до тесни тазобедрени флексори, както и слаби глутеи и основни мускули. Всички те могат да допринесат за предния тазов наклон.
• Често носенето на обувки с висок ток. Обувките с повдигната пета кара таза ви да се върти напред, стягайки тазобедрените си флексори и отслабвайки глутеите и сърцевината ви. Носенето на високи токчета редовно може да доведе до предния тазов наклон.
• Небалансиран подход към упражненията. Можете да влошите дисбалансите, като претренирате определени мускули и пренебрегвате другите. Например, ако често тренирате четириногите си и избягвате да удряте гърба на краката си, известен още като коляните си, можете да развиете мускулен дисбаланс, който води до предния тазов наклон.
• Генетика. вашата кост структура може да повлияе на естественото положение на таза ви, дължината на определени мускули и други фактори, които влияят на предния тазов наклон.

Тестът на Томас за предния тазов наклон

Можете да използвате прост тест, известен като Thomas Test, за да определите дали имате неправилно подравнен таз.

Ниво на умения Всички нива

1. Легнете на гърба си на маса или пейка. Цялата ви горна част на тялото, както и бедрата и бедрата ви трябва да са на масата. Уверете се, че в долната част на гърба ви няма прекомерна арка. Коленете ви трябва да се огъват и прасците и краката трябва да висят от ръба на масата.
2. Нежно вземете под едно бедро с ръце и издърпайте коляното към гърдите си. Ако противоположното ви бедро остава плоско на масата, поздравления – вероятно нямате предния тазов наклон. Ако обаче вашето противоположно бедро изскочи от масата, това е знак, че тазобедрените ви флексори са стегнати и може да имате предния тазов наклон.

Покажете инструкции

Как да фиксирате предния тазов наклон

Фиксирането на предния тазов наклон изисква да разтягате стегнати мускули и да укрепвате мускулите, които са слаби. По -конкретно, ще искате да разтегнете мускулите в предната част на краката си, включително тазобедрените си флексори и четириноги. Постепенно отпускането на тези мускули ще подобри позицията на вашия таз и ще осигури известно облекчение за стегнатите ви подбедрици.

Също така е от съществено значение да се укрепва мускулите, които се борят с предния тазов наклон – предимно вашите глутеи, тазобедрени стоки и сърцевина. Цялото разтягане в света няма да ви донесе много добро, ако не сте достатъчно силни, за да поддържате правилна стойка.

Важно е да се отбележи, че разтягането на коляните ви не е предно талото за таза. Хората с предния тазов наклон често се оплакват от стегнати тазобедрени стоки и смятат, че те трябва да бъдат опънати. Всъщност разтягането на тазобедрените стоки всъщност е контрапродуктивно. Вашите подбедрици се чувстват стегнати, защото те вече са прекалено удължени поради въртене напред на вашия таз.

Колко време отнема фиксирането на предния тазов наклон?

Разглеждането на мускулните дисбаланси и засипването отнема време. Важно е да практикувате търпение, когато се опитвате да коригирате предния тазов наклон.

Никой не може да каже със сигурност колко време ще отнеме да фиксирате предния тазов наклон, така че е важно да останете в съответствие с нещата, които можете да контролирате:

• Редовно изпълнявайте упражнения за разтягане и укрепване, като тези, описани по -долу
• Опитайте се да седнете по -малко, ако е възможно, или да разбиете дълги периоди на седене с разходки или друга физическа активност
• Прекарвайте по-малко време в обувки с висок ток

С течение на времето комбинация от тези усилия трябва да помогне за справяне с вашия предния тазов наклон.

9 Упражнения за предния тазов наклон

1. 90/90 дишане

Дишането е мощен инструмент за нулиране на стойката ви и отпускане на стегнати мускули. Позицията 90/90 накланя таза ви отзад и намалява напрежението в долната част на гърба, като и двете могат да помогнат при предния тазов наклон.

Ниво на умения Всички нива

1. Легнете на гърба си с краката, повдигнати на кутия или пейка. Можете също да поставите краката си плоски на стена. Поставете се, така че коленете и бедрата ви да образуват ъгли на 90 градуса. Долната част на гърба трябва да е плоска на земята.
2. Поставете ръцете си на дъното на ребрата. Трябва да можете да усещате как ребрата си се разширяват, докато вдишвате и спускате, докато издишвате.
3. Внимавайте внимателно с петите в кутията и повдигнете бедрата си леко от пода. Трябва да почувствате силата, глутеите и сърцевината си, докато дишате.
4. Вдишайте през носа си и навън през устата си. Съсредоточете се върху дишането дълбоко и пълно в торса си. Поддържайте ангажираност в подбедриците си през цялото време.

Покажете инструкции

2. Разтягане на хип флексора на половин колеги

Стегнатите тазобедрени флексори и предните тазови наклони вървят ръка за ръка. Половин колегиран разтягане на тазобедрената става помага за отваряне на бедрата, за да можете да възстановите правилната стойка.

Тип гъвкавост Регион Долно тяло

1. Започнете в положение на половин колеги. Едното коляно трябва да е надолу на пода и противоположният крак трябва да е пред вас, така че предното ви коляно да образува ъгъл от 90 градуса. Гръбната ви пръст трябва да се огъва на пода.
2. Достигнете бедрата си зад себе си, след това стиснете дупето си и внимателно натиснете бедрата си напред, докато не почувствате разтягане в предната част на крака, който е на пода.
3. Не извийте гърба си и не хиперексентирайте бедрата си, докато се разтягате. Вашият торс трябва да е висок и гръбначен стълб в горната позиция на разтягане.
4. Задръжте позицията на разтягане, докато поемате 3 до 6 дълбоки вдишвания. След това се отпуснете, стигнете до бедрата назад и повторете.

Покажете инструкции

3. Стоещ четвор и разтягане на флексора на тазобедрената става

Постоянният квадратен участък е чудесно допълнение към разтягането на хип флексора на половин колеги; Той също така е насочен към стегнати мускули в предната част на краката ви, които засягат положението на таза. Това е и идеален вариант за разтягане за всеки, който не е в състояние удобно да влезе в позиция на половин колеги.

Тип гъвкавост Регион Долно тяло

1. Застанете високи и поставете една ръка върху стена или друга стабилна повърхност, за да помогнете при баланса.
2. Използвайте противоположната ръка, за да вземете глезена си зад тялото си. Ако не можете да достигнете до глезена си с ръка, използвайте лента за съпротива. Залепете лентата около крака си, хвърлете лентата през рамото си и издърпайте на лентата с ръка пред тялото си.
3. Внимателно дръпнете крака си нагоре и назад към дупето, докато почувствате разтягане в предната част на крака.
4. Не се навеждайте напред и не извийте гърба си, докато се разтягате. Опитайте се да останете възможно най -висок през торса си.
5. Задръжте позицията на разтягане за 3 до 5 дълбоки вдишвания, преди да превключвате страни.

Покажете инструкции

4. Котешка крава

Упражнението за котешка крава подобрява подвижността в гръбнака ви. Ако имате предния тазов наклон, не забравяйте да подчертаете закръглената част на котешката крава, за да разхлабите стегнатата си долна част.

Въведете гъвкавостта част отзад

1. Влезте в четворно положение с ръце под раменете и коленете си под бедрата.
2. Инициирайте движението, като закръгляте гръбнака си. Представете си, че някой дърпа средата на гърба ви нагоре към тавана с връв. Погледнете надолу и помислете за достигане до ръцете си през земята. Представете си, че се опитвате да оформите с главата надолу „u“ с тялото си.
3. След това бавно се премествайте в извито положение. Погледнете нагоре и се опитайте да издърпате стомаха си към пода. Този път си представете, че се опитвате да формирате „U“ с тялото си.
4. Преместете се напред и назад между заоблен и сводест гръбначен стълб, опитвайки се да получите възможно най -голям обхват на движение във всяка позиция.

Покажете инструкции

5. Мъртва грешка

Ако искате по-силно ядро ​​да се бориш с предния тазов наклон, изкопайте седетите и хрускането. Вместо това изберете упражнения, които ви учат да използвате сърцевината си, за да устоите на движението в гръбнака си.

Мъртвите бъгове са едно от най -добрите упражнения за изграждане на този вид основна сила. Те са особено полезни за хора с предния тазов наклон, защото осигуряват много външни физически сигнали. Веднага ще разберете дали извивате гърба си, защото ще усетите, че изскача от пода

Тип ядро ​​на регулиране на силата

1. Легнете на гърба си с ръце, изпънати над гърдите, краката ви се търкаляха от пода, а коленете ви се наведеха под ъгли от 90 градуса. Бедрата ви трябва да са наклонени отзад и трябва да натиснете целия си гръб в пода.
2. Поемете дълбоко въздух, след това издишайте и бавно удължете единия крак и противоположната странична ръка от тялото си. Дръжте другата ръка и крака възможно най -неподвижно. Не позволявайте долната част на гърба да се арката или да издърпате пода, докато удължавате крайниците си.
3. Завършете повторението, като вдишвате и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете и алтернативни страни.

Покажете инструкции

6. Планка на предмишницата

Плачовете са още едно страхотно основно упражнение за предния тазов наклон. Въпреки това, дъската с лоша форма (като извита долна част на гърба) всъщност може да влоши предния тазов наклон. Не забравяйте да обърнете голямо внимание на задната си позиция и помислете за запис на дъските си, за да можете да оцените формата си след всеки комплект.

За да получите най-голяма полза от дъската си, концентрирайте се върху това да направите всичко възможно, за да се оправите с възможно най-много напрежение на цялото тяло. Тази позиция е по -трудна за задържане, но по -ефективна за изграждане на ядро ​​и сила на глуте, така че можете да подобрите позиционирането на таза.

Тип ядро ​​на регулиране на силата

1. Започнете на пода с колене надолу, лакти под раменете и предмишниците на земята.
2. Опитайте се да ангажирате лата си (мускули на горната част на гърба), като си представите, че дърпате лактите си към стомаха си. Разстелете раменете си настрана, докато карате лактите си в земята.
3. След като позицията на горната част на тялото е поставена, удължете краката си и се качете на пръстите на краката. Ангажирайте дупето си и стискайте краката си заедно и си представете, че дърпате пръстите на краката нагоре към главата си. Когато се гледа отстрани, гърбът ви трябва да е плосък или леко заоблен и тазът ви се наклони отзад.
4. Задръжте дъската за време или за определен брой дълбоки вдишвания. Опитайте се да поддържате възможно най -много напрежение.

Покажете инструкции

7. Глуто мост

Нито един списък на упражненията за предни тазови наклони не би бил пълен без мостове за глуте. Слабите глутеи играят голяма роля в развитието на предния тазов наклон. Глуталните мостове ви помагат да изградите глуте и ядро ​​на сърцевината и също така може да разтегнете плътните тазобедрени флексори.

Въведете ядрото на силата и долната част на тялото

1. Легнете на гърба си с огънати колене, ръце на земята и краката плоски на пода.
2. Инициирайте движението, като вкарате петите си в пода. Изстискайте дупето си здраво и вдигнете бедрата си в мостова позиция.
3. Не свръхразполагайте бедрата или долната част на гърба в горната част на моста. Когато се гледа отстрани, тялото ви трябва да образува права линия през раменете, ханша и коленете.
4. Дръжте моста за 1 до 3 секунди, преди да върнете бедрата обратно на пода.

Покажете инструкции

8. Крака повдигнат глута мост

Можете да увеличите трудността на глутските мостове, като повдигнете краката си. Това увеличава обхвата на движение и следователно повишава изискванията на вашата глуте и ядро.

Междинно ядро ​​на регулиране на силата и долната част на тялото на ниво умения и долната част на тялото

1. Легнете на гърба си с огънати колене, ръцете на земята и краката, повдигнати на кутия или пейка.
2. Инициирайте движението, като вкарате петите си в кутията. Изстискайте дупето си здраво и вдигнете бедрата си в мостова позиция.
3. Не свръхразполагайте бедрата или долната част на гърба в горната част на моста. Когато се гледа отстрани, тялото ви трябва да образува права линия през раменете, ханша и коленете.
4. Дръжте моста за 1 до 3 секунди, преди да върнете бедрата обратно на пода.

Покажете инструкции

9. Кърл на краката на швейцарската топка

Кърлките на краката на швейцарската топка помагат да се изгради координирана сила, ядро ​​и якост на коляното, което ги прави идеално упражнение за борба с предния тазов наклон. Уверете се, че се чувствате силни и уверени в основните мостове за глуте, преди да преминете към къдриците на краката.

Ниво

1. Легнете на гърба си с ръце на пода на пода, удължени краката и глезените ви се издигнаха на швейцарска топка.
2. Инициирайте движението, като изтръгнете дупето си и повдигнете ханша от пода в глут мост. Не хиперексендирайте бедрата си или аркирайте долната част на гърба си.
3. Дръжте бедрата си от земята, докато бавно извивате топката обратно към тялото си с помощта на подбедриците.
4. Завършете повторението, като бавно разточете топката от вас, докато краката ви са прави. Повторете за повторения.

Покажете инструкции

Реклама