Прескачане на обучението на силата и извършването само на тренировки с висок удар са някои грешки в упражненията, които могат да навредят на вашия съвместен случай: Hiraman / E + / GettyImages
Има ли крепежни и болни фуги? Ако е така, е време да се движите. Да останеш активно е важно и ползва цялото ви тяло, включително и вашите стави. Според Американската академия на ортопедични хирурзи (AAOS), упражненията имат заплахи, като например увеличаване на притока на кръв към вашите стави, които им са жизненоважни хранителни вещества.
Реклама
Видео на деня
Редовните упражнения също помагат за поддържането на теглото си, тъй като добавените килограми могат да поставят повече стрес върху вашите стави – особено коленете и бедрата. В допълнение, проучване на юли 2019 г. в остеоартрит и хрущял показа, че упражнението действително предотвратява разбивката на хрущяла в ставите на хора, живеещи с остеоартрит.
Реклама
Уверете се, че се възползвате от ползите от цялата тази упорита работа, като избягвате тези пет грешки за упражнения, които всъщност биха могли да навредят на вашите стави.
1. Прескачане на силата обучение
Сърдечните упражнения, като бягане или колоездене, са страхотни допълнения към вашата рутинна тренировка, но ако прескачате специални тренировки за повдигане на тежести, тогава можете да нараните ставите си.
Реклама
„Силовото обучение е от съществено значение не само за естетическите причини, но и за оптимално здраве и дълголетие“, казва физиотерапевтът Грейсън Уикхам Pt, DPT, CSCS, основател на движението на движение. „Да бъдеш силен ще ви помогне да намалите шансовете си за болка и нараняване. Това се постига чрез създаване на еластични фуги. Когато всички мускули, които пресичат и заобикалят ставата, са подвижни и силни, рискът ви от болката намалява значително.“
Реклама
В допълнение, Wickham казва, че силната тренировка увеличава телесната ви телесна маса, която ви помага да изгаряте повече калории в покой. Това се изразява в поддържането на здравословно телесно тегло, за да се намали допълнително напрежението върху ставите.
Оправи го
„Вашите мускули са амортисьорите и основните хамали за ставите. Силата е ключ, за да се уверите, че товарът се контролира от мускулите и не се претоварва на самия вак „, казва сертифициран от борда спортно специалист и физиотерапевт Leada Malek, PT DPT.
Според насоките за физическа активност за възрастни трябва да включите обучението на силата във вашата рутина поне два пъти седмично. Съсредоточете се върху тренировка с цялото тяло със сложни движения, които в същото време работят няколко мускулни групи. Някои примери включват:
- Клякам за предната багажник
- Kettlebell Swing.
- Скок с бицепс къдрене
- Стар на фермера
Ако удряте силата си в три или четири дни, можете да разделите тренировките си в горната част на тялото и долната част на тялото. Проверете тази тренировка от горна част на тялото и 5-минутна тренировка за крака, за да ви помогне да започнете.
2. Скисване на мобилността
Вие избивате кардиото, добавяйки си сила обучение, но отделяте ли време да се простирате? „Гъвкавостта и мобилността е основата за всяко движение, което изпълнявате в живота, във фитнеса или в спорта“, казва Wickham. „Когато упражнението изисква вашите стави да се движат в определена позиция, но имате стегнати мускули и стави, няма да можете да правите това движение правилно с добра форма.“
В резултат на това вашите стави ще трябва да компенсират тази неподвижност, причинявайки износване и в крайна сметка болка и нараняване. Добър пример за това как неподвижност или лоша гъвкавост могат да доведат до нараняване, прави клякам.
„Клекът изисква да имате адекватна глезена и подвижността на бедрото. Ако глезените и / или бедрата са стегнати, коленете и ниските ви гърба ще трябва да компенсират вашите стегнати глезени и бедрата. Това е една от основните причини за нараняване във вашия коленете и ниско отзад – обяснява той.
Оправи го
Един чудесен начин да работите върху вашата гъвкавост е чрез включване на йога във вашата рутина. Йога не само увеличава гъвкавостта ви, но това е начин с нисък удар за укрепване на мускулите ви.
„Като голяма гъвкавост и мобилност е номер едно, за да намалите риска от болка и нараняване. Също така ще увеличи работата ви, тъй като ще можете да извършвате правилно упражнения с добра форма, която не е затруднена от стегнатите ви мускули и стави „, казва Уикхам.
Ако не сте фен на йога, вземете тялото си през серия от участъци няколко пъти седмично. Тази 20-минутна рутинна рутинна пълно тяло е чудесен начин да започнете. Можете да използвате валяк от пяна, докато се простирате, за да изработите мускулни възела и да помогнете за загряване на мускулите преди тренировка.
Динамичното рутинно разтягане също е полезно за добавяне към вашата програма за упражнения. Тези видове участъци не само увеличават гъвкавостта, но и са ефективен начин да изстреляте мускулите и грундираните за тренировка.
3. Правене само на упражнение с висока въздействие
За оптимално здравословно състояние, трябва да смесвате упражненията си между упражненията с висок удар и ниско въздействие. Например, като се прави пет дни в редица високо интензивно обучение (HIIT) или тичането на три мили всеки ден е не само за вашите стави, но също така не позволява на тялото ви да пожъне пълните ползи от упражненията.
Всъщност, само упражненията за висок удар могат в крайна сметка да предизвикат повреда на износване и разкъсване на вашите стави. Проучване на юни 2017 г. в вестник на ортопедична и спортна физическа терапия показа, че високото излагане на дейности с висок удар, подобно на движение, увеличава риска от бедро и колен остеоартрит.
От друга страна, ако правите само упражнения с ниско въздействие, като колоездене или плуване, вие пропускате от укрепването на костите от упражнения за високо въздействие и обучение на силата. Ключът е умереност и редуване на вашите упражнения.
Смесването на рутината също предизвиква тялото ви, за да продължите да правите печалби. „Ако последователно изпълнявате същите упражнения със същата интензивност, в крайна сметка ще платата и вашата сила, мускулите и сърдечно-съдовите печалби ще спрат напред“, казва Уикхам.
Оправи го
За да дадете на вашите фуги почивка, смесвайте рутинните си между дейностите с висока въздействие, като например HIIT и работещи и ниско въздействие, като пилатес, плуване и колоездене.
Когато силовите тренировки, смесвайте вида на упражненията, които правите и се уверете, че постоянно се оспорвате с това колко сте теглото, което повдигате чрез прогресивно претоварване.
„Нашето тяло се адаптира към новите стимули, поставени върху него, така че ако искате да продължите напредък, не забравяйте да запазите нещата интересни за вас и вашето тяло“, казва Малек. Това означава не само превключване на вида на упражненията, които правите, но и повторенията и теглото, което използвате.
Откъде знаеш кога е време да вдигнеш по-тежки тегла? Добро правило е, ако лесно можете да направите последните няколко повторения без много усилия, време е да се изкачите в тежести, за да продължите да ставате по-силни и да правите печалби.
4. Избягване на почивни дни
Просто като не различавайки вашите тренировки достатъчно, не приемайте почивка, също може да навреди на вашите стави. Важно е да се вземе ден за почивка, възстановяване и презареждане. Лекарите заповеди!
„Адекватното възстановяване е от съществено значение, тъй като упражненията причиняват стрес на вашата нервна система и физически стрес към вашите съединителни тъкани, като мускулите, фасцията и сухожилията“, обяснява Уикхам.
Това увреждане след това се нуждае от време, за да се лекува правилно, толкова ограничаващ стрес върху вашата нервна система и съединителни тъкани по време на почивните дни им позволява да се възстановят и ремонтират.
Оправи го
Американският съвет за упражнения препоръчва да се вземе един ден почивка от взискателна физическа активност на всеки седем до 10 дни.
„Преобразуването може да се превърне в преместване и да увеличи риска от нараняване. Когато тялото не получи шанс да се възстанови, е по-малко ефективно при управлението на товар, поставен върху него. Ако мускулите също не се представят, вашите сухожилия и ставите могат да го почувстват – казва Малек.
Чувствайте се свободни да се разхождате или да правите някои нежни участъци, но се уверете, че вземете един ден, за да почивате от всякакви високоенергийни упражнения или силово обучение. Сте го спечелили.
5. Носете грешни обувки
В зависимост от упражнението, което правите, и естествената си форма на крака, носенето на грешен тип обувка може да навреди на вашите стави.
„Важно е да носите обувки, които отговарят на вашите способности и избор на упражнения“, казва Малек. Това е особено важно, ако нямате подходяща сила на краката и ще увеличите упражненията.
Клиниката Mayo обяснява, че обувките ви трябва да отговарят на формата на краката ви. Не трябва да принуждавате краката си да се съобразят с чифт обувки.
Например, ако имате високи арки и правите упражнения с висока въздействие, като бягане, уверете се, че сте намерили обувка, която поддържа вашата арка, за да се избегне нараняване на ставите. Ако имате ниска арка или плоски крака, клиниката Mayo препоръчва обувка с контрол на движението, за да се предотврати нараняване на ставите.
Други съображения в обувката включват колко се нуждаете от възглавница, тъй като много обувки имат въздух, гел или пяна, за да поглъщат шока за защита на вашите стави.
Оправи го
За да изградите сила и мобилност в краката си, Wickham казва, че всъщност трябва да направите басейна около къщата, когато не упражнявате. Прекарването на времето бос ви помага да увеличите силата и мобилността в краката си.
„Повечето хора имат много лош крак и сила на глезена и мобилност. Това се дължи на години и десетилетия на носенето на обувки с твърде много омекотяване и твърде много аркова подкрепа, която е твърде тясна и имат твърде висока от асансьора на петата „, казва той. – Това води до крака, които не работят така, както трябва.
Wickham също така казва, че видът на тренировка, който правите, трябва да диктувате какъв тип обувки носите. За тези, които правят експлозивни скокове или странични движения, като например Bootcamp или Hiit клас, той препоръчва обувка със странична подкрепа и умерено възглавничество. Ако сте в теглич, потърсете обувки, които имат твърда подметка с повдигане на петата.
Като цяло обаче той препоръчва да се носят минималистични обувки, за да изградят силата в краката ви, така че те могат да направят работата си за защита на вашите стави.
„Минималистични обувки са обувка, която има широка кутия, без повдигане на петата и минимално омекотяване. Това позволява на краката ви да се движат по начина, по който трябва. Минималистическите обувки са идеални за повечето тренировки, извършвани във фитнеса и дори по-къси писти „, казва той.
Можете също така да видите Poditrist или експерт по обувки в магазин за обувки, който може да оцени вашия тип арка и крак и да предложи препоръка.
Реклама