Стегнатите бедрени мускули, напрежението в долната част на гърба и слабата сърцевина са често срещани причини хората да имат проблеми с позата кобра.Снимка:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Независимо дали сте начинаещи във виняса йога, или сте човек, който всеки ден вади постелката за йога, позата кобра е една от най-разпространените асани: Лягате по корем със събрани крака и ръце под раменете, след което повдигате гърдите си от пода и свивате раменете назад и надолу по гръбнака.
Освен че укрепва гърба, поза кобра разтяга раменете, коремните мускули и квадрицепсите, както и отваря гръдния кош, като същевременно увеличава подвижността на бедрата и гръбначния стълб. Всички тези предимства я превръщат в перфектната поза за подобряване на стойката.
Въпреки че заемането на поза кобра може да изглежда доста просто, има много неща, които са необходими за правилното ѝ изпълнение. Така че, ако изпитвате следните проблеми при практикуването на поза кобра, тялото ви се опитва да ви каже, че трябва да направите някои корекции.
Ако: не можете да повдигнете гърдите си от пода
Възможно е: да имате стегнати гръдни мускули
Ако имате лоша стойка, закръглените рамене и стегнатите гръдни мускули може да затруднят изпълнението на поза кобра.
Това е така, защото позата „кобра“ включва отлепване на гърдите от пода, свиване на раменете надолу и далеч от ушите, както и задържане на раменете и лактите назад, за да се постигне по-голямо повдигане на гърдите.
Направете го
Можете да разхлабите стегнатите гръдни мускули, като ежедневно преминавате през няколко от тези упражнения за разтягане на гърдите. Може да отнеме известно време, преди гърдите ви да се почувстват по-малко стегнати, затова не забравяйте да слушате тялото си и да разгъвате гърдите си само дотолкова, доколкото ви позволява обхватът на движение. Мислете за 60-70%, а не за 100%.
Можете също така да извлечете повече ползи от отварянето на гръдния кош от позата кобра, като вдишвате и бавно се повдигате от гърдите и гърба, вместо да изпъвате напълно ръцете си, за да създадете лека дъга в гърба.
Опитайте да разтворите широко върховете на пръстите си на пода и да натиснете върху тях, за да създадете обърната чаша с дланите на ръцете си. Извършването на тази модификация ще укрепи долната част на гърба и карпалния канал, като същевременно ще подпомогне отварянето на гръдния кош.
Ако: изпитвате болка в китката
Може би: трябва да укрепите ядрото си
Болките в китките при изпълнение на поза кобра означават, че поставяте твърде голяма част от тежестта си върху ръцете и раменете. Използването на йога подпори, като например блокове, може да ви помогне да намалите натиска върху китките, като балансирате тежестта.
Болките в китките обаче често са резултат от слаба сърцевина. Когато ядрото ви е слабо, вие сте склонни да пренасяте тежестта си върху раменете. Това води до прекомерно изпъване на китката, което води до болка.
Поправете го
Работете за укрепване на ядрото с тези йога пози за укрепване на корема. Като укрепвате ядрото си, ще намалите натиска върху раменете и китките си.
Съществуват и други указания, които можете да опитате, за да извлечете повече полза от сърцевината си при тази поза.
Например опитайте да повдигнете от сърцевината си, като изтеглите лопатките надолу по гърба и се уверите, че раменете ви са подредени директно над китките. Извършването на тази проста корекция не само помага за осигуряване на стабилност, но и предотвратява компресирането на долната част на гърба.
Друг прост начин да се уверите, че в тази поза ангажирате ядрото си, е като притиснете върховете на стъпалата си към постелката, което позволява на долната част на гърба да се удължи, а торсът да се разгъне лесно.
Ако все още изпитвате болки в китките, направете вместо това поза „Сфинкс“. Тази разновидност на кобрата включва поставяне на тежестта върху предмишниците, а не върху китките.
Поза „Сфинкс
Ниво на умение НачинаещДейност Йога
- Легнете по корем, краката са събрани и изпънати право зад вас, а стъпалата са насочени.
- Свийте лактите си на 90 градуса и поставете дланите си на пода точно под раменете.
- Дръжте дланите и предмишниците си плоски на земята и подпрете челото си на земята.
- Натиснете предмишниците си в земята и плъзнете ръцете си назад, за да повдигнете главата си и да отворите гърдите си.
- Изравнете лактите си с раменете и разтворете широко пръстите си.
- Вдишвайте и издишвайте бавно, докато изтегляте гърдите си напред.
Покажи инструкциите
Ако: имате напрежение в долната част на гърба
Възможно е: да имате стегнати бедра и ханш
Болките в долната част на гърба обикновено се дължат на стегнати бедрени сгъвачи и подколенни сухожилия, както и на това, че не задействате ядрото или седалищните мускули, докато правите позата кобра. Така че, ако седите по цял ден, без да се разтягате често, може да изпитвате напрежение в тези области.
Поправете го
Тъй като тазобедрените кости и седалищните мускули са свързани с таза, прекалено стегнатите бедрени флексори и сухожилия могат да ограничат движението в тази област. Изпълнявайте тези йога пози за стегнати бедра, които подобряват подвижността на бедрата и същевременно освобождават напрежението в долната част на гърба и слабините.
Изпълнението на поза „Крака нагоре по стената“ също може да помогне при болки в долната част на гърба, като освобождава напрежението в гръбначния стълб. Тя служи и като чудесно продължение на поза кобра, тъй като помага да поставите гръбначния стълб в неутрално положение след малко по-интензивно прегъване на гърба.
Друг начин да облекчите напрежението в долната част на гърба е да отпуснете седалищните мускули.
Ако страдате от хронична болка в долната част на гърба, посъветвайте се с лекаря си и избягвайте да правите кобра поза, докато не получите зелена светлина да започнете отново.
Поза с крака до стената
Ниво на умение НачинаещДейност Йога
- Седнете с лявата си страна до стената. Долната част на гърба ви трябва да се опира на подпора или възглавница, ако използвате такава.
- Внимателно завъртете тялото си наляво и изнесете краката си нагоре към стената. Ако използвате възглавница, преместете долната част на гърба си върху възглавницата, преди да повдигнете краката си към стената. Използвайте ръцете си за равновесие, докато пренасяте тежестта си.
- Спуснете гърба си до пода и легнете. Опрете раменете и главата си на пода.
- Преместете тежестта си от една страна на друга и доближете седалищните си кости до стената.
- Оставете ръцете си отворени отстрани, с длани, обърнати нагоре. Ако използвате подпора, сега долната част на гърба ви трябва да е изцяло подпряна на нея.
- Оставете главите на бедрените кости (частта от костта, която свързва тазобедрената става) да се освободят и отпуснат, като се спуснат към задната част на таза.
- Затворете очи и се стремете да останете в тази поза от 5 до 10 минути, като вдишвате и издишвате през носа.
- За да излезете от тази поза, бавно се отдръпнете от стената и плъзнете краката си надолу към дясната страна. Използвайте ръцете си, за да се притиснете обратно в седнало положение.
Покажете инструкциите
Ако: имате проблеми с изпъването на гърба
Възможно е: да нямате достатъчно подвижност на гръбначния стълб
Ако не можете да преминете от ниска кобра към висока кобра (пълно разтягане), може би нямате пълна подвижност на гръбначния стълб. Всички ние имаме уникална структура на гръбначния стълб, която може да направи изпъването на гърба повече или по-малко естествено. Въпреки това има начини да ви помогнем да достигнете до най-пълната си изява в поза кобра.
Фиксирайте я
Пози като „котка-крава“ помагат за загряване на гръбначния стълб, преди да преминете към по-дълбоки сгъвания на гърба като „кобра“, и увеличават гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб. Поза скакалец е друга асана, която можете да правите, за да укрепите задната верига (задната част на тялото), което ще помогне за отварянето на гръдния кош.
Освен това извършването на гръбначно усукване, като например нанизване на игла, помага за освобождаване на напрежението в горната част на гърба и раменете.
Търпението е от ключово значение. Няма да видите подобрение в гъвкавостта си за една нощ, но с редовното практикуване на тези пози ще започнете да виждате известен напредък.
Котка-крава
Ниво на умение НачинаещДейност Йога
- Започнете на ръце и колене.
- Издишайте, докато заобляте гърба си, издърпайте пъпа към гръбначния стълб и приберете брадичката към гърдите.
- Вдишайте дълбоко и извийте гърба и повдигнете главата си нагоре, като наклоните таза нагоре, Повдигнете брадичката нагоре в пълна флексия.
- След това обърнете движението в обратна посока.
- Продължавайте да се движите между позите котка и крава, като оставяте тялото си да се движи с дъха ви.
- Започнете с 30 секунди наведнъж и стигнете до 2 до 3 минути – колкото чувствате, че ви е необходимо.
Инструкции за показване