Когато тренирате след 50 години, работете според вашето ниво на фитнес и опит.Image Credit: milan2099/E+/GettyImages
Не може да се отрече, че телата ни се променят през целия ни живот (понякога към по-добро!) и че това, което се чувствахме добре, когато бяхме на 25, може да не се чувства толкова добре, когато сме на 65.
Видео на деня
Но трябва ли да спрете (или да започнете) да правите определени неща, когато достигнете определена възраст?
Реклама
Тренирайте за вашето ниво на фитнес, а не за вашата възраст
Какви упражнения правите и не, трябва да зависят много повече от общото ви здраве и възрастта на тренировка (колко време сте тренирали последователно), отколкото от хронологичната ви възраст (колко години сте живели).
В края на краищата е напълно възможно да си по-силен и да имаш повече издръжливост на 65, отколкото на 25, казва Кристиан Дж. Томпсън, д-р, доцент по кинезиология в Университета на Сан Франциско.
Помислете за това по този начин:
Реклама
Може би сте придобили навик за упражнения преди 10 години. Вашата тренировъчна възраст е 10 и вероятно се чувствате в доста добра форма. Така че тренирайте така и усъвършенствайте рутината си, както ви е удобно. Нищо не казва, че сега не е моментът да започнете да тренирате за първия си маратон или да правите първото си набиране.
Взехте ли упражнения преди година? Отнасяйте се към тялото си така, сякаш имате тренировъчна възраст от 1 година и се съсредоточете върху основите. Овладейте правилната техника, като правите упражнения с телесно тегло и гири. Правете кардио с ниска интензивност. Колкото повече време за обучение минава, толкова по-готови ще бъдете да преминете от тренировки за начинаещи към средни и напреднали.
Реклама
Каквато и да е вашата тренировъчна възраст (и хронологична възраст), здравословното упражнение е свързано с това да слушате тялото си и да се грижите за него, както и да е в този момент.
Да, можете да станете фини на всяка възраст
„Дори хора на 90-те години могат да натрупат мускулна маса, сила и мощ“, казва Томпсън. „Знаем, че адаптациите на обучението могат да се появят по същество на всяка възраст и с приблизително същото темпо.“
Ключът е да продължите да предизвиквате себе си. В крайна сметка, за да укрепите мускулите си или да подобрите здравето на сърцето си, първо трябва да стресирате системата.
Реклама
Дайте приоритет на упражненията, които изглеждат предизвикателни, но изпълними. Например, когато тренирате за сила, той предлага да правите упражнения и да използвате тежести, които започват да ви предизвикват от шестото повторение – но ви позволяват да поддържате добра форма.
Вашето пълно ръководство за упражнения за здравословно стареене
Единствените 8 упражнения, от които се нуждаете, за да бъдете силни за цял живот
от Божана Галич
Искате ли да остареете добре? Правете това упражнение за бедрата всяка седмица
от Ейми Мартурана Уиндерл
5-те най-добри седящи упражнения за по-възрастни
от Лорън Бедоски
Искате ли да остареете добре? Правете тези упражнения за дърпане всяка седмица
от Ейми Мартурана Уиндерл
Единствените 5 упражнения с дъмбели, от които се нуждаят по-възрастните за цялостна сила на тялото
от Божана Галич
Поддържайте рутината си (и тези 4 съвета в предвид), когато тренирате след 50
С напредването на възрастта най-добрият начин да продължим да правим нещата, които обичаме, е никога да не спираме да ги правим на първо място, обяснява Ашли Флугер, CSCS, физиолог по упражнения в болницата за специална хирургия в Ню Йорк.
Но не пречи да сте наясно с някои неща, за които може да се наложи да вземете предвид, за които може да не сте мислили през 20-те си години.
1. Бъдете разумни по отношение на ударните движения
Упражненията с голямо въздействие като бягане и скачане могат ефективно да укрепят костите ви и да изградят мускулна сила (което е жизненоважно за здравословното стареене). Но вероятността от проблеми със ставите и артрит също нараства с възрастта.
„Определено има място за въздействие, но начина, по който програмирате, е толкова специфичен за всеки човек“, казва Флугер.
Обърнете внимание на това как тялото ви реагира на силни и плиометрични упражнения и, ако сте нови в тях, улеснете се бавно с един набор на седмица. Това ще даде на тялото ви възможност да се възстанови и да стане по-силно.
Свързано четене
Всичко, което трябва да знаете за кардиото с ниско въздействие
2. Дайте приоритет на възстановяването
С напредването на възрастта може да откриете, че трябва да бъдете по-преднамерени по отношение на възстановяването с тренировка, казва Томпсън.
„Възпалението е нещо, което има тенденция да се увеличава доста с напредване на възрастта, така че трябва да прекарваме време с добри стратегии за възстановяване“, добавя той. Това означава да слушате тялото си и да получавате адекватна почивка между тренировките, но също така да включите техники за активно възстановяване като търкаляне на пяна в рутината си. И не забравяйте за съня – той играе ключова роля за възстановяването.
Това не означава, че непременно трябва да отделите повече време или да продължите възстановяването си, казва Томпсън. Просто трябва да го направите всъщност. Приоритизирането на стратегиите за възстановяване е нещо, което трябва да правите през целия си живот, просто е по-лесно да се разминете с прескачането, когато сте по-млади.
Свързано четене
Ето какво точно трябва да правите след всяка една тренировка
3. Вземете повече протеин
Една основна част от процеса на възстановяване от тренировка е протеинът. И тялото ви всъщност се нуждае от повече протеин, който подхранва възстановяването с напредването на възрастта.
Мускулната тъкан става по-малко чувствителна към протеини през десетилетията, според преглед на Хранителни вещества от юни 2016 г., което отчасти обяснява защо губим мускулна маса с напредването на възрастта.
Знаменателно проучване от януари 2015 г. в American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism установи, че като ядат 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, възрастните хора могат значително да подобрят здравето на мускулите си. За възрастен от 180 паунда това излиза 123 грама протеин дневно.
Свързано четене
Протеин 101: Какво представлява, защо е важен и как да получите повече
4. Фокусирайте се върху балансирана рутина за упражнения
„Важно е, когато хората остаряват, наистина да възприемат повече от гледна точка на „майстор на всички занаяти“ за тренировки“, обяснява Томпсън. „Добре е, когато сме по-млади да се специализираме в едно нещо, но с напредване на възрастта вече не можем да си позволим да бъдем пони с един трик.“
Така че, може би все още искате да се съсредоточите върху бягането на разстояние, но е още по-важно да се уверите, че също така работите с тренировки за съпротива, гъвкавост, баланс и сила в рутината си.
„Всички тези неща наистина трябва да се съберат в тренировъчната програма на човек, така че да няма слабо звено. С напредването на възрастта слабото звено е това, което ще скъса веригата“, казва Томпсън.
Поддържането на тази верига силна от край до край е това, което ще ви накара да се чувствате също толкова добре – ако не и по-добре, отколкото – през 20-те си години.
Свързано четене
5-те вида фитнес тренировки, от които се нуждаете в рутината си
Реклама