Тофу е богата на протеини основна храна, която може да намали риска от сърдечни заболявания, остеопороза и рак.
Известен също като извара от боб, тофу е храна, направена от соя, която осигурява широк спектър от ползи за здравето. Когато включите тофу в диетата си, той може да осигури качествен източник на протеини, да помогне на сърцето ви и да поддържа здрави кости.
Тофу се прави подобно на сиренето: соевото мляко се подсирява и пресова, за да се образува сплотена връзка, създавайки неутрален вкус и консистенция, което улеснява сдвояването с практически всяко ястие, според Мичиганския държавен университет.
Реклама
Този протеинов щапел също е пълен с няколко полезни минерала и може да направи здравословен заместител на мазните меса във вашата диета – независимо дали сте вегетарианец или не.
Тофу хранителни факти
Две унции (около ¼ чаша) тофу е равно на една порция. Две унции твърд тофу съдържа:
- Калории : 82
- Общо мазнини : 4,9 g
- Наситени мазнини : 0,7 g
- Холестерол : 0 mg
- Натрий : 7,9 mg
- Общо въглехидрати : 1,6 g
- Диетични фибри : 1,3 g
- Захар : 0 g
- Протеин : 9,8 g
Реклама
Тофу макроси
- Общо мазнини : Две унции тофу имат 4,9 грама обща мазнина, което включва 2,79 грама полиненаситени мазнини, 1,09 грама мононенаситени мазнини, 0,7 грама наситени мазнини и 0 грама трансмазнини.
- Въглехидрати : Две унции тофу съдържа 1,6 грама въглехидрати, което включва 1,3 грама фибри и без захари.
- Протеин : Две унции тофу съдържа 9,8 грама протеин.
Витамини, минерали и други микроелементи
- Калций: 30% от дневната Ви стойност (DV)
- Манган : 29% DV
- Мед : 24% DV
- Селен : 18% DV
- Фосфор : 9% DV
- Магнезий : 8% DV
- Желязо : 8% DV
- Цинк : 8% DV
- Тиамин (B1) : 7% DV
- Рибофлавин (B2) : 4% DV
- Фолат (B9) : 4% DV
- Калий : 3% DV
- Витамин B6 : 3% DV
- Витамин А : 3% DV
Реклама
Ползите за здравето от тофу
Тофу може да бъде част от здравословната и разнообразна диета, осигурявайки необходимите хранителни вещества за цялостното ви здраве. Ето как този популярен соев продукт може да бъде от полза за мускулите, костите, сърцето и други.
1. Тофу е чудесен източник на качествени протеини
Трябва да се стремите да направите протеин около 10 до 35 процента от общия прием на калории. Това добавя около 100 грама протеин (20 процента) за диета с 2000 калории, според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM).
Реклама
„Тофу е прекрасен, висококачествен протеин, който е изключително достъпен“, казва Джоан Салдж Блейк, EdD, RDN, клиничен професор в Бостънския университет и водещ на подкаста за хранене и здраве Spot On! . „Може да се използва като заместител на месо или протеин, който наистина придава вкуса на това, с което се готви.“
Вашето тяло се нуждае от протеин, за да изгради и поддържа мускули, кожа и кости, според NLM.
Въпреки че повечето растителни храни не са пълноценни протеини, което означава, че те не доставят всички основни аминокиселини, които тялото не е в състояние да произвежда самостоятелно като протеини на животинска основа, тофу е изключение и се счита за пълноценен протеин. Въпреки това, дори и да не изберете тофу, можете също да ядете различни растителни протеини през целия ден, за да получите всички необходими аминокиселини, ако сте вегетарианец или веган.
Докато повечето американци ядат достатъчно протеини, мнозина биха могли да се възползват от по-лек и здравословен избор, според разширението на държавния университет в Охайо. Един лесен начин да направите това: Редовно избирайте соеви продукти или боб като основно или гарнитура, като пържене с зеленчуци и тофу.
Храненето на здравословни източници на протеини може да ви помогне да управлявате здравословно тегло: Изследователите установиха, че загубата и поддържането на тегло може да зависи от високо протеиновата (не непременно нисковъглехидратната) част от вашата диета, според проучване от октомври 2012 г. в списанието Физиология и поведение .
2. Тофу може да е от полза за сърцето ви
Най-добре е да изберете нискомаслени протеинови източници като постно месо, птици и риба, нискомаслени млечни продукти, яйца и бобови растения като соя, за да предотвратите сърдечни заболявания. Тъй като тофуто е добър източник на протеини и съдържа малко мазнини и никакъв холестерол, той може да бъде добър заместител на месото. В допълнение към намаляването на приема на мазнини и холестерол, той ще добави повече фибри към деня ви.
Нещо повече, специфичните съединения в самия тофу могат да имат сърдечно-защитни ефекти. Тофу е богат на изофлавони, естроген-подобно вещество, произведено от соеви растения, което би могло да намали риска от сърдечни заболявания, според Американската асоциация за сърдечни заболявания.
Хората, които ядат поне една порция тофу седмично, имат 18% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които рядко ядат тофу, според проучване от март 2020 г. в списание Circulation . Младите хора преди менопаузата или хората в менопауза, които не приемат хормони, изглежда са най-полезни.
3. Тофу е свързан с по-нисък риск от рак на гърдата
Въпреки че някога се смяташе, че соевите храни могат да увеличат риска от рак на гърдата, тъй като изофлавоните са растителни естрогени – а високите нива на естроген са свързани с по-висок риск от рак на гърдата – хранителни източници като соята не осигуряват достатъчно изофлавони за увеличаване на рака риск, според клиниката Mayo.
Някои изследвания обаче предполагат връзка между соеви или изофлавонови добавки (които съдържат по-високи нива на изофлавони) и по-висок риск от рак на гърдата при тези, които имат фамилна или лична история на рак на гърдата или проблеми с щитовидната жлеза.
„Умереното количество соя на ден – като една до две стандартни порции соево мляко, тофу или едамаме – изглежда разумно“, казва Блейк.
Всъщност всеки 10 милиграм увеличение на дневния соев изофлавон е свързан с 3% намален риск от рак на гърдата в мета-анализ на китайски жени от ноември 2019 г. в Европейски вестник за епидемиология < em>. Проучването показа, че умереният прием на соя не е свързан с рак на гърдата сред китайските жени и по-високите количества соя могат дори да осигурят разумни ползи за профилактика на рак на гърдата.
4. Тофу може да поддържа силни кости
Може да ви изненада, ако обикновено свързвате калция с млякото, но тофуто осигурява 30 процента от вашето DV от този основен минерал (когато се приготвя с калциев сулфат). Тъй като калцият често се добавя към тофу, количеството във всеки даден продукт може да варира, така че проверете двукратно етикета за хранене за точното съдържание на калций.
Калцият е необходим за поддържане на здрав скелет и той се съхранява в костите и зъбите ви. Костите ви достигат пиковата си сила около 30-годишна възраст и след това бавно губят калций. Можете обаче да ограничите тези загуби, като вкарате достатъчно количество калций в диетата си и водите здравословен начин на живот, включващ физическа активност с тежести като ходене и бягане, според Националните здравни институти.
Ниският прием на калций е значително свързан с ниската минерална плътност на костите и по-високия риск от остеопороза в проучване на напречното сечение от юли 2014 г., публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Това каза, връзката между калция и минералната плътност на костите не е била постоянно линейна и получаването на достатъчно витамин D изглежда компенсира някои от негативните влияния на ниския прием на калций върху костите ви.
Тофу също е добър източник на манган, основен минерал, необходим за няколко процеса, включително развитие на костите и заздравяване на рани, според Института Линус Полинг от Орегонския държавен университет.
Междувременно тофуто осигурява една четвърт от вашия DV на мед, основен микроелемент, който играе важна роля в поддържането на здравето на костите. Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определят ефектите му върху цялостното здраве на костите, медта може да премахне свободните радикали и да активира образуването на химически връзки в колагена и еластина в костите ви, според преглед от февруари 2017 г. в Клинични случаи в минерални и Костен метаболизъм .
Тофу рискове за здравето
Соева алергия
Соята е един от осемте вида храни, които представляват около 90 процента от всички реакции на хранителни алергии, според Американския колеж по алергия, астма и имунология. Реакция на хранителна алергия се случва, когато имунната ви система определи дадена храна като опасна и предизвика защитен отговор.
Симптомите на соева алергия включват:
- Повръщане
- Стомашни болки
- Лошо храносмилане
- Диария
- Хрипове
- Задух, затруднено дишане
- Повтаряща се кашлица
- Стягане в гърлото, дрезгав глас
- Слаб пулс
- Бледо или синьо оцветяване на кожата
- Кошери
- Подуване
- Замайване
- Объркване
Макар и рядко, соевата алергия може също да причини анафилаксия, потенциално животозастрашаваща реакция, която може да доведе тялото до шок. Важно е да посетите алерголог, ако имате някой от тези симптоми след ядене на соя или продукт, съдържащ соя, като тофу. Може да се наложи да носите епинефрин със себе си в случай на анафилаксия.
Лекарствени взаимодействия
Соевите продукти, особено тофу и соев сос, съдържат високи нива на тирамин и не трябва да се приемат с терапия с инхибитор на моноаминооксидазата (известна също като МАОИ; тези лекарства се използват като антидепресанти), според доклад в International Journal of Кардиология .
MAOI блокират моноаминооксидазата, ензим, който разгражда излишния тирамин в тялото ви, като начин за облекчаване на депресията, според клиниката Mayo. Ако обаче го приемате, докато ядете храни с високо съдържание на тирамин, нивата на тирамин могат лесно да достигнат опасни нива, причинявайки скок в кръвното налягане, което може да изисква спешно лечение.
Примерите за MAOI включват:
- Изокарбоксазид (Марплан)
- Транилципромин (Parnate)
- Фенелзин (Nardil)
- Селегилин (Emsam)
Излишните количества соя могат също да повлияят на усвояването на варфарин (известен като Coumadin; той се използва като разредител на кръвта) според UC San Diego Health . Не забравяйте да обсъдите всички взаимодействия с лекарства и храни с вашия здравен специалист.
Подготовка на тофу и полезни съвети
Тофу е невероятно лесен за готвене и достъпен в повечето супермаркети. Следвайте тези съвети, за да го съхранявате и готвите с него като част от здравословната диета.
Съхранявайте тофуто правилно. Неотвореният тофу трябва да се съхранява в хладилник. След като го отворите, можете да източите водата и да използвате тофуто в рецепти. Съхранявайте неизползвания тофу в покрит съд с прясна вода в хладилника и сменяйте водата всеки ден в продължение на до пет дни, според разширението на Университета на Илинойс.
Използвайте го като лесен заместител на храни на животинска основа. За да замените едно яйце, използвайте ¼ чаша копринен тофу, пюриран гладко, според Университета на Илинойс. Можете също да използвате тофу вместо месо в пици, салати и в сотета. Тъй като тофуто улавя вкусовете на съставките и сосовете, с които е приготвено, е лесно да го включите в няколко различни вида ястия.
Добавете текстура към рецептите: Когато се пюрира, тофуто може да предложи на ястията кремообразно докосване. „Можете да добавяте смесен твърд тофу към смутита, сосове или супи като печена супа от тиква за кремообразна текстура“, казва Блейк.
Тофу Рецепти
- Бъркане с вегетариански тофу
- Обикновена вегетарианска супа от тофу
- Шишчета с тофу на скара
- Здравословна салата с тофу тофу
- Тофу Буда купа с кремообразен соев дресинг
Алтернативи на Тофу
Соевите алтернативи на тофу включват заместители на темпе, едамаме и текстурирани растителни протеини (TVP) (известни също като текстуриран соев протеин). Другите протеинови опции включват сейтан (веганско месо от пшеничен глутен), нахут и други бобови растения, киноа, гръцко кисело мляко, ядки и яйца.
Реклама