Ако оставите главата си да падне обратно на пейката, вие правите често срещана грешка в тягата на тазобедрената става. Приберете брадичката към гърдите си за по-добра форма. Кредит за изображение: Hirurg / E + / GettyImages
Представете си, че поставяте числа в електронна таблица за няколко часа всяка седмица, само за да осъзнаете, че година по-късно през цялото време използвате грешна система.
Правенето на упражнение с неправилна форма е нещо същото. И ако силата или размерът на глутея е вашата цел, но все пак правите няколко често срещани грешки в тягата на бедрото, може да работите, поне частично, напразно. Най-честият симптом на упражнение с неудобни задници: Вашите седалищни мускули не растат или не се укрепват, както искате.
Реклама
Внимание, в случай, че не сте напълно наясно, тягата на тазобедрената става изпомпаният братовчед на глутевия мост. Включва поставяне на горната част на гърба срещу издигната повърхност като пейка и след това разширяване или изправяне на бедрата, за да изолирате глутеусите. През повечето време го правите с щанга или дъмбел в скута си.
За най-добро изгаряне на глутеуса и резултати, вкарайте нула във формата си и избягвайте тези пет грешки при разбиване на бедрата при тренировка. (Бонус: Те важат и за глутесовите мостове.)
1. Поставяне на краката ви в грешното място
За да усъвършенствате наистина глутеусите си, трябва да обърнете внимание на това къде сте поставили краката си.
Реклама
„Не искате да поставяте краката си твърде близо до глутеусите, защото тогава тягата на тазобедрената става упражнение с четири доминиращи позиции“, казва сертифицираният личен треньор от Ню Йорк Каролина Араужо, CPT. „Но когато петите ви са твърде далеч [от бедрата], вашите подколенни сухожилия поемат.“
Оправи го
За да изолират глутеусите си, повечето хора трябва да се настроят така, че когато бедрата им са напълно повдигнати, пищялите им са напълно вертикални и перпендикулярни на пода. Всички обаче са малко по-различни.
„Тествайте различни разположения на краката, докато намерите мястото, което ви помага да премествате тежестта с глутеусите възможно най-много“, казва Арауо.
Ако усещате, че подколенните мускули или четирите ви мускули работят усилено, вероятно ще трябва да пренастроите формата на тягата на тазобедрената става. Вашите глутеи винаги трябва да се чувстват така, сякаш работят най-трудно.
2. Архивиране на гърба ви
Една от най-често срещаните грешки при изтласкване на тазобедрената става включва извиване на долната част на гърба, според базираната във Вашингтон физиотерапевт Мелиса Гарсия, DPT, CSCS.
Реклама
По време на цялото упражнение багажникът ви трябва да е твърд като дъска „, казва тя. Не само сърцевината на сърцето спомага за укрепването на седалищните ви мускули, но и помага да се предотврати допълнителен стрес от долната част на гърба.
Една голяма причина хората да извиват гръб: Хвърлят глава назад срещу (или дори под) пейката с всяко представяне. Оставянето на главата назад да улесни случайно извиване на врата. И когато извивате горната част на гръбнака си, останалото има тенденция да го следва.
Оправи го
По време на цялото упражнение дръжте очите си фокусирани върху стената пред себе си и брадичката си прибрана към гърдите. Устояйте на желанието да погледнете нагоре към тавана.
След това, докато намалявате теглото, поддържайте сърцевината си подпряна. Фокусирайте се върху завъртането на гърба си срещу пейката, вместо да се увивате около него, препоръчват както Гарсия, така и Араужо. Представете си, че сте от онези, които се разхождат, пиещи птици от 80-те.
3. Тласкането на бедрата твърде високо
Една от най-важните части на тягата на тазобедрената става е да придадете на глутеусите си добро притискане в горната част. Но много хора стават малко прекалено ентусиазирани и бутат бедрата си твърде високо, казва Араухо.
Реклама
Когато избутате бедрата си твърде високо, вие обхващате гръбначния стълб, което може да натовари долната част на гърба, казва тя.
Дори да нямате дискомфорт, тази грешка при натискане на тазобедрената става намалява колко силно работят глутеусите. Превод: Това нарушава целта на упражнението.
Оправи го
Опитайте се да изравните бедрата си, но не по-високо от раменете и коленете. Отново се съсредоточете върху това да поддържате тялото си твърдо и наистина да използвате глутеусите, за да управлявате шоуто, казва Араухо.
4. Преместване твърде бързо
Движението със светкавично темпо не ви помага да извлечете всички ползи от глутея, които това упражнение може да предложи.
Вместо това хем намалява времето, през което глутеите са под напрежение (нещо, от което се нуждаете, за да расте мускулатура), хем увеличавате шансовете да използвате инерция, а не мускулите си, за да преместите тежестта, казва Араухо.
Оправи го
Решението е доста просто: забавете повторенията си. Но ако се мъчите да поддържате равномерно темпо, тя препоръчва да броите на глас.
Помислете: „1, 1, 2.“ Увеличете тежестта над броя на една секунда. Пауза за още едно. След това намалете тежестта над броя на две.
5. Позволяване на коленете ви да влязат
Когато хората правят тласъци в тазобедрената става, рядко мислят за коленете си. Резултатът: Техните глутета се обаждат по телефона.
Поддържането на коленете на място е от решаващо значение за наистина активиране и изграждане на гърба ви. „Искате коленете ви да останат равномерно раздалечени през целия обхват на движение“, казва Гарсия. Те трябва да са точно толкова отдалечени, колкото краката ви са един от друг.
Оправи го
Увийте лента с лека устойчивост около бедрата точно над коленете. Това ви дава физическо напомняне къде трябва да са коленете ви – и ви помага наистина да почувствате как глутеите ви работят.
И дори да нямате проблеми с пробиването на коленете по време на тласъци на тазобедрената става, съберете се! Борбата срещу лентата осветява страничните ви глутеи за по-добре закръглени резултати.
Свързано четене
Хакът с един хип, който ще изведе изгарянето ви на следващото ниво
Реклама