Най-добрите храни с високо съдържание на цинк идват както от животински, така и от растителни източници, като стриди и бобови растения. Изображение с кредит: frantic00 / iStock / GettyImages
Ако някога сте пукали цинкови таблетки за смучене, докато сте посегнали за тъкани и отпивате от гореща супа, вероятно знаете, че минералът помага за поддържането на здрава имунна система.
Цинкът не само играе роля в имунната функция, но също така подпомага заздравяването на рани, както и синтеза на протеини – ключова част от растежа и развитието на клетките, според Националните здравни институти (NIH).
Колко цинк ви трябва?
Препоръчителният дневен прием на цинк е 11 милиграма за хора, назначени мъже при раждане и 8 милиграма за хора, назначени жени при раждане, според NIH.
За разлика от други хранителни вещества, които могат да се съхраняват в тялото, телата ни не са предназначени да съхраняват цинк, така че е важно всеки ден да ядем храни с високо съдържание на цинк, според NIH.
И така, кои храни са с високо съдържание на цинк? Докато животинските източници съдържат едни от най-големите количества, има вегетариански храни, които също осигуряват хранителните вещества. Обърнете внимание, че процентите на дневната стойност (DV) по-долу се основават на консумацията на 11 милиграма цинк на ден.
1. Стриди: 52 mg, 472% дневна стойност (DV)
Стридите са любими морски дарове с невероятно високи нива на цинк, както и на протеини и желязо. Изображение Кредит: margouillatphotos / iStock / GettyImages
Само шест сготвени стриди ви дават 472 процента от DV за цинк (говорете за електроцентрала!). Стридите също осигуряват 34 процента от DV за желязо и 457 процента от DV за витамин В12. Витамин В12 е от решаващо значение за здравето на клетките и помага за предотвратяване на мегалобластна анемия, според NIH.
2. Обогатени зърнени култури: 19 mg, 170% DV
Зърнените култури често са обогатени с витамини и минерали, което ги прави чудесна вегетарианска храна с високо съдържание на цинк. Някои зърнени култури могат да осигурят над 170 процента от DV за цинк на порция 3/4 чаша, както и желязо (109 процента от DV).
Бакшиш
Изберете зърнени култури с ниско съдържание на добавена захар, която трябва да бъде ограничена до само 10 процента от общите дневни калории, според Диетичните насоки за американците.
3. Говеждо: 9,3 mg, 85% DV
Говеждото съдържа много полезни за вас хранителни вещества, включително протеини, желязо и витамин В12. Приготвена пържола от 3 унции ви дава и 85 процента от DV за цинк.
И когато става въпрос за червено месо като говеждо, умереността е от ключово значение. Световният фонд за изследване на рака (WCRF) съветва да ограничите приема си до не повече от 18 унции варено червено месо на седмица, тъй като яденето на твърде много червено и преработено месо е свързано с повишен риск от рак на дебелото черво.
4. Тофу: 4 mg, 36% DV
Тофу е многофункционален вегетариански и веган фаворит, благодарение на съдържанието на протеини, желязо, калций и цинк. Кредит на изображението: Amarita / iStock / GettyImages
Тофу е една от най-добрите веган храни с високо съдържание на цинк, защото е една от единствените растителни храни, които осигуряват пълноценен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини. Порция от 1 чаша осигурява 36 процента от DV за цинк, както и фибри, калций и желязо. Опитайте в тези рецепти за тофу с нищо, но не и безвкусно.
5. Турция: 3 mg, 27% DV
Пуйката от бяло и тъмно месо е добър източник на протеини, витамин В12 и цинк. Порция от 3 унции тъмно месо, което е с по-високо съдържание на наситени мазнини от бяло месо (и трябва да се наслаждавате с него умерено), съдържа 27 процента от DV за цинк. Опитайте в тези вкусни остатъци от рецепти за пуйка.
6. Мляно свинско: 2,7 mg, 25% DV
Свинското месо осигурява достатъчно протеини, желязо, витамин В12 – и 3-унция варени сервиращи опаковки 25% от DV за цинк. Опитайте в тези вкусни рецепти за свинско месо.
Бакшиш
Свинските разфасовки на кръста са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, което е свързано с повишени нива на сърдечни заболявания, според Американската сърдечна асоциация.
7. Леща: 2,5 mg, 23% DV
Богата на цинк леща създава обилна основа за салати и супи. Image Credit: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Лещата, вид бобови растения (и дори по-конкретно, пулс), е чудесна растителна храна с високо съдържание на цинк, която съдържа 23% от DV на чаша, както и 56% от DV за фибри.
Лещата допринася за подобряване на здравето на сърцето благодарение на високото съдържание на фибри, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Лещата е лесна за приготвяне и върви добре в различни ястия, като тези високо протеинови рецепти.
8. Нахут: 2,5 mg, 23% DV
Нахутът, подобно на лещата, е бобови растения, което ги прави друга популярна растителна храна, с гъста хранителна стойност. Известен също като боб гарбанцо, нахутът – основата за хумус – е добър източник на фибри и здравословни мазнини.
Приготвена порция от 1 чаша осигурява 23 процента от DV за цинк и 14,5 грама протеин. Опитайте ги в тези високо протеинови рецепти за нахут.
9. Кисело мляко: 2 mg, 22% DV
Порция обезмаслено кисело мляко с една чаша съдържа 22 процента от DV за цинк. Но бъдете придирчиви: Ароматизираните кисели млека – като някои зърнени култури – са с високо съдържание на добавена захар, така че избирайте обикновени, неподсладени сортове, когато можете. Освен да го хапвате самостоятелно, опитайте го в тези гръцки рецепти за кисело мляко, които отговарят.
10. Овесени ядки: 2 mg, 21% DV
Овесените ядки може наистина да са закуската на шампионите. Той е богат на сложни въглехидрати, които подхранват мускулите и мозъка ви и съдържа 21 процента от DV за цинк на 1 приготвена чаша, както и 4 грама пълнещи фибри.
Овесените ядки се смесват добре с различни гарнитури, включително ядково масло, плодове, какаови зърна и семена. Опитайте в тези вкусни рецепти за овес за една нощ.
11. Чернооки грах: 2 mg, 20% DV
Добавете грах с черни очи към чили, супи и яхнии, за да получите повече цинк и фибри. Изображение Кредит: mpessaris / iStock / GettyImages
Фасулът е популярна веганска храна с високо съдържание на цинк. Порция от 1 чаша варен грах с черно очи съдържа 20 процента от DV за цинк и 11 грама фибри, което ги прави чудесен микс за салати и супи.
12. Гъби шийтаке: 2 mg, 18% DV
Сортът шийтаке е една от най-ароматните гъби, когато се задушава, което ги прави популярно допълнение към омлети и ястия за пържене. Приготвената порция от 1 чаша осигурява 18 процента от DV за цинк, както и витамин D и калий.
13. Зелен грах: 1,9 mg, 17% DV
Когато се приготви точно както трябва, зеленият грах може да бъде богат на вкус (а не кашав). Грахът, както и другите бобови растения, е добър източник на растителни протеини, фибри и желязо. Една сготвена чаша съдържа 17 процента от DV за цинк.
Благодарение на съдържанието на цинк и витамин Е, зеленият грах може да помогне за поддържането на здрава имунна система, което ги прави добро допълнение към любимата ви пилешка супа.
14. Кашу: 1,6 mg, 14% DV
Изберете обикновени, сухи печени и несолени кашу, за да намалите натрия и добавената захар.
Шепа кашу прави задоволителна, хрупкава закуска, богата на растително хранене, включително протеини, желязо и магнезий – и 1 унция осигурява 14 процента от DV за цинк.
Кашуто също е отличен източник на здравословни за сърцето мазнини, които ще ви накарат да се чувствате сити между храненията. Хвърляйте кашу с любимата си пътека, яжте ги обикновени или ги сервирайте върху пилешко или зеленчуково пържене.
15. Спанак: 1,4 mg, 12% DV
Изглежда, че спанакът (и другите листни зеленчуци) съдържа малко от всичко, което е полезно за вас: фолиева киселина, желязо на растителна основа, фибри, витамини А, С, Е, К и магнезий, за да назовем само няколко. Но спанакът е един от малкото зеленчуци, които съдържат цинк.
Порция 1 чаша варен спанак съдържа 12% от DV за цинк, 20% за витамин С и 25% за витамин Е.