Някои йога пози, като дъска и куче с лице нагоре, могат да извайват ръцете и раменете ви. Кредит на изображението: yacobchuk / iStock / GettyImages
Между справянето с ежедневните тревоги на пандемията на COVID-19 и свидетелите на трагичните последици от системния расизъм и полицейската жестокост, може да се каже, че много от нас изпитват огромен стрес и търсят начини да го облекчат.
Тези проблеми не могат да бъдат решени за една нощ, но можете да направите нещо точно сега, за да се почувствате по-добре. Практикуването на йога е чудесен начин за облекчаване на стреса и въпреки че много фитнес зали и фитнес студия в цялата страна все още са затворени, можете да култивирате своя собствена йога практика у дома.
Другото голямо предимство на йога е изграждането на мускулна сила на горната част на тялото, така че ако сте отегчени от тренировките си с телесно тегло и търсите друг начин да изваете по-силни ръце и рамене, помислете за добавяне на някои потоци във вашата рутина.
Как йога укрепва горната част на тялото
Докато вдигането на тежести е това, което в крайна сметка ще ви помогне да растете по-големи и по-силни ръце и рамене, занимаването с йога може да помогне за поддържането на тези цели. От Чатуранга, която по същество е лицева опора, защото преминавате от висока дъска към ниска дъска, до поза Куче и Врана с лице нагоре, има безброй йога пози, които работят върху горната част на тялото ви.
Всъщност проучване от декември 2011 г., публикувано в Азиатския вестник по спортна медицина , предполага, че извършването на поздрави към слънцето, което е йога последователност, която включва преминаване от изправено положение към дъска, може да помогне за укрепване на раменете и ръцете , както и сърцевината, краката, гърдите и гърба.
В проучването 79 участници са изпълнили 24 цикъла на поздравления от слънцето шест дни в седмицата в продължение на 24 седмици и са забелязали подобрения в общата сила.
Вижте тук повече от нашите 20-минутни тренировки – имаме по нещо за всеки.
Опитайте този 20-минутен йога поток за по-силни ръце и рамене
Този 20-минутен йога поток ще ви помогне да укрепите и изваяте горната част на тялото си и да внесете чувство на спокойствие в тялото и ума си. Докато се движите през този поток, не забравяйте да позволите на дъха си да ви води, докато внимателно се прехвърляте между всяка поза. Стремете се да задържите всяка поза за 5 до 10 вдишвания и да завършите 4 до 5 кръга от цялата последователност.
Ход 1: Куче с лице надолу (Adho Mukha Svanasana)
Кредит за изображение: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- На постелка, застанете на ръце и колене и поставете коленете си точно под бедрата и ръцете леко пред раменете. Разтворете дланите си и дръжте показалеците си успоредни или леко обърнати. Подпъхнете пръстите на краката си.
- Издишайте и повдигнете коленете си от пода, докато притискате бедрата си към тавана и притискате раменете си от ушите.
- Докато издишвате, избутайте бедрата назад и притиснете петите надолу към пода.
Покажи инструкции
Ход 2: Висока дъска
Кредит за изображение: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- От кучето с лице надолу, преместете тежестта си напред, докато раменете ви са подредени точно над китките ви. Дръжте ръцете си изправени.
- Натиснете здраво ръцете си в постелката и насочете погледа си към пода между ръцете си.
- Опитайте се да устоите на потъването на опашната кост в пода, като изтеглите раменете надолу по гърба си и ги отблъснете от ушите.
- Качете се на топките на краката си.
Покажи инструкции
Бакшиш
Вие сте в правилно подравняване, когато се премествате напред-назад между дъската и кучето с лице надолу, така че не е нужно да движите ръцете или краката си. Чувствайте се свободни да слезете на колене като модификация.
Ход 3: Ниска дъска (Chaturanga Dandasana)
Кредит за изображение: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- От висока дъска бавно спуснете тялото си наполовина, така че да се навъртате на няколко сантиметра над пода.
- Натиснете ръцете си в постелката, дръжте лактите здраво поставени отстрани и насочете погледа си леко напред.
- На издишване преминете в следващата поза (или слезте докрай на постелката си за бързо отдих, когато е необходимо).
Покажи инструкции
Ход 4: Куче с лице нагоре (Urdhva Mukha Svanasana)
Кредит за изображение: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- От ниска дъска, обърнете върху върховете на краката си.
- Избутайте ръцете си нагоре, подреждайки раменете си над китките и поддържайки гънките на лактите обърнати към предната част на постелката.
- Задръжте бедрата на няколко сантиметра над постелката си.
- При следващото си издишване свийте пръстите на краката си и се върнете обратно във високата си дъска.
Покажи инструкции
Ход 5: Странична дъска (Vasisthasana)
Кредит за изображение: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- От висока дъска, преместете тежестта си върху външния ръб на левия крак и подредете десния крак отгоре на левия.
- Поставете дясната си ръка върху горната част на бедрото или вдигнете ръката нагоре към тавана.
- Обърнете торса си надясно, притиснете здраво лявата си ръка към пода и насочете погледа си към върха на десните пръсти.
- Подравнете цялото си тяло, така че да оформите една дълга диагонална линия от петите до короната.
- След като останете тук за 5 до 10 вдишвания, преминете обратно във високата си дъска и повторете от другата страна, преди да се върнете към Кучето с лице надолу.
Покажи инструкции
Бакшиш
Модифицирайте тази поза, като поставите лявото си коляно на постелката, като левият крак излиза директно зад тялото и е обърнат към десния ръб на крака.
Ход 6: Поза делфин
Кредит за изображение: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- От висока дъска, дойде на пода на ръцете и коленете.
- Поставете коленете точно под бедрата и предмишниците на пода.
- Натиснете здраво предмишниците си в пода, докато притискате костите си към тавана.
- Начертайте лопатките по гърба към опашната кост.
- Задръжте главата си на няколко сантиметра от земята между ръцете си.
Покажи инструкции
Бакшиш
За допълнително предизвикателство можете да влезете в поза Делфин от Кучето с лице надолу, като държите опашната кост повдигната, докато спускате предмишниците си на постелката.
Преместване 7: Делфинова дъска
Кредит за изображение: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- От поза Делфин, сгънете коленете и вървете краката си назад, докато раменете са директно над лактите, а бедрата са успоредни на пода.
- Подредете раменете си над лактите, притискайки здраво вътрешните предмишници и лакти към пода.
- Начертайте лопатките по гърба към опашната кост.
- Поставете поглед между ръцете си.
Покажи инструкции
Бакшиш
За да засилите тази последователност, бавно преминете между поза Делфин и поза Делфин дъска 3 до 5 пъти всеки кръг, преди да преминете към следващата поза в тази последователност.
Ход 8: Вариация на стойката на ръка (Adho Mukha Vrksasana)
Кредит за изображение: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- Намерете празно място на стена, без никакви снимки, рамки, огледала или каквото и да било, което потенциално може да причини вреда.
- С гръб към стената, сгънете се напред и изведете ръцете си от стената, влизайки в кучето с лице надолу.
- С крака в основата на стената, бавно вървете краката си нагоре по стената, докато бавно вървите ръцете си обратно към стената.
- Подредете раменете си над китките.
- Насочете погледа си към стената.
Покажи инструкции
Бакшиш
Тази поза може да бъде доста интензивна, така че не се колебайте да излезете от поза и да се върнете при необходимост.
Ход 9: Позата на детето
Кредит за изображение: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- На подложката си слезте на ръце и колене.
- Центрирайте дъха си и обърнете своето осъзнаване навътре.
- Разтворете широко коленете си, докато докосвате големите си пръсти.
- Потопете седлите си кости надолу към петите.
- Изпънете ръцете си пред себе си, като същевременно оставяте челото си да лежи върху постелката ви.
- Останете в тази поза поне 3 до 5 минути.
Покажи инструкции
Бакшиш
Чувствайте се свободни да държите коленете и бедрата си по-тесни, ако това е по-удобно.