Мостовете за глута са едно от най-простите и ефективни упражнения за задник, но само ако ги правите правилно.
Ако сте на пазара за по-стегнат, тонизиран туш, глутените мостове трябва да са в основата на обучението ви за зад.
Най-голямото предимство на глутените мостове е начинът, по който те изолират глутеусите, Holly Perkins, BS, сертифициран специалист по здравина и кондициониране (CSCS) и автор на Lift To Get Lean , < / em> разказва morefit.eu.
Други упражнения за глутеум също включват различни мускулни групи, като подколенни сухожилия, четириъгълници, ядро и гръб, но с мостове по-голямата част от натоварването се спуска върху глутеусите.
Например, когато правите упражнение на глутеура, като лентов откат или удължение на бедрото, трябва да се борите с цялата дължина на крака. Това означава, че генерирате сила надолу в глезена, а не директно от глутеусите.
Но тъй като изпълнявате глутенови мостове със свити колене, скъсявате дължината на лоста на краката си до разстоянието от бедрата до коленете, казва Перкинс. Това означава повече натоварване на глутеусите и по-малко други мускулни групи. Това е особено важно, защото глутеусите – най-големите мускули в тялото ви – изискват значителна съпротива, за да се променят наистина, казва Перкинс.
Докато глутените мостове изглеждат направо – лежите по гръб и повдигате дупето си от земята – лесно е да оставите формата да се плъзне.
Тук Перкинс споделя седем често срещани грешки, които могат да направят вашите глутенови мостове по-малко ефективни (или дори потенциално болезнени), плюс предлага начини за увеличаване на ползите от изгарянето на плячката.
1. Хиперекстендирате долната част на гърба
Може да си помислите, че най-добре е да пъхнете бедрата си възможно най-високо в горната част на глутеу моста, но това често води до свръхекстензия на долната част на гърба. И когато се разширявате по този начин, сваляте товара от глутеусите и прехвърляте работата към долната част на гърба, казва Перкинс. Това не само прави хода по-малко ефективен за вашите кифлички, но и с течение на времето може да причини напрежение и дискомфорт в гърба ви.
Оправи го
Не повдигайте бедрата си твърде високо. Това означава, че „бедрата ви трябва да са малко по-ниски от коленете и раменете при пълно разгъване отгоре“, обяснява Перкинс.
2. Прокарвате пръстите на краката си вместо петите
Въпреки че е възможно да изпълнявате глутевия мост на пръстите на пръстите си, няма да получите пълните предимства за плячката си. Когато прокарате пръстите на краката си, вместо през петите, „премествате силата и поставяте глутеусите в завъртяно отпред (напред) положение, така че да използвате повече четворките и прасците си“, обяснява Перкинс.
Оправи го
„Освободете напрежението от пръстите на краката си и поставете силата в петите“, казва Перкинс. „Правейки това, вие автоматично ще бъдете по-склонни да въртите отзад таза отзад, което намалява генерирането на сила на четирите карета и увеличава натоварването върху глутеусите и подколенните сухожилия.“
3. Не стискайте дупето си отгоре
„Това просто намалява времето под напрежение и пълната свиваемост на мускулите на седалището в горната част на позицията“, казва Перкинс. Ето какво е: Колкото повече време сте под напрежение (или колкото по-дълго мускулите ви са под напрежение), толкова по-голяма е интензивността и стимулът за стимулиране на печалбите за глутеусите.
Оправи го
„Направете пълна пауза от две секунди в горната част на движението, като съвестно свивате мускулите на седалищните мускули заедно и отдолу, така че да получите пълно свиване и скъсяване на седалищните мускули“, казва Перкинс.
„Това също помага да се засили връзката между ума и мускулите, така че наистина да активирате глутеусите и да не премествате упражнението през подбедриците“, добавя тя.
4. Използвате бедрата и каретата си вместо глутарите и подбедриците
Не забравяйте, че ходът се нарича глуте мост, така че ако размахвате бедрата си или разчитате на четирите си колела, за да повдигнете тялото си, вие не ангажирате напълно предвидените мускулни групи, известни още като дупето, на първо място и вашите подколенни сухожилия, които работят като удължители на бедрата. Прехвърляйки натоварването на бедрата и каретата, вие намалявате предимствата на изгарянето на плячката на мостовете и неволно саботирате вашите цели на глутеума.
Оправи го
Уверете се, че правите пауза и накланяте таза си в горната част на движението, така че бедрените ви кости да се движат повече към корема, казва Перкинс. Това задно завъртане намалява участието на вашите четириъгълници и фокусира работата върху вашите глутеуси и подколенни сухожилия.
5. Садите краката си твърде близо или твърде далеч от дупето
Където позиционирате краката си, това може да промени всичко, когато става въпрос за оптимизиране на глутеновите мостове. Ако ги засадите твърде далеч или близо до кабузата си, ще ангажирате адукторите (вътрешната част на бедрата) и подколенните сухожилия повече от глутеусите, казва Перкинс.
Оправи го
Поставете петите си на около 12 инча или един крак от дупето. „Тази позиция намалява участието на подколенните сухожилия и оптимизира участието само на глутеусите, като ги изолира по-добре“, казва Перкинс.
Също така искате да сте сигурни, че краката ви са разделени на поне 6 инча и пръстите на краката са леко посочени (около 5 до 10 градуса). „Позиционирането по този начин механично поставя глутеусите ви в позицията за оптимално свиване“ и подчертава похитителите (вашите странични мускули), добавя Перкинс.
6. Не ангажирате сърцевината си
Може би се чудите: Какво общо има сърцевината ми с дупето ми? Е, ядрото ви не е само корема. Всъщност сърцевината ви се състои от много мускули, включително глутеусите.
И ако сърцевината ви не е ангажирана, тазът ви ще се завърти отпред, което поставя повече натоварване на вашите четворки и прасци, казва Перкинс.
Оправи го
Преди да започнете упражнението, прекарайте сърцевината си и вкарайте корема си, така че да издърпате бедрените кости нагоре и да поставите таза си в задно завъртяно положение, казва Перкинс. Поддържайте тази основна ангажираност и прибран таз през целия обхват на движение.
7. Не си прибирайте брадичката
Вярвате или не, ако държите ъгъл от 90 градуса от брадичката до врата си, долната част на тялото ви няма да работи толкова ефективно по време на глутеозни мостове. Това е така, защото прибраната брадичка ви помага да завъртите назад таза и увеличава количеството сила, която можете да произведете върху задната верига – задната част на мускулите ви, казва Перкинс.
„Прибраната брадичка намалява тенденцията за преувеличена дъга в долната част на гърба, която отнема товара от глутеусите“, обяснява тя.
„На второ място, прибирането на брадичката скъсява дължината на лоста на горната част на тялото от бедрата“, казва Перкинс. И ако лостът е по-къс, мускулите ви могат да генерират повече сила, следователно повишавайки способността ви да движите повече тежест, което прави упражнението по-ефективно, добавя тя.
Оправи го
Не е нужно да прибирате брадичката си на тон – просто го дръжте леко под ъгъл надолу в горната част на движението, казва Перкинс.