9 начина да направите работата си по-скоро като кардио тренировка

Няколко прости упражнения с телесно тегло могат да превърнат домакинската работа в легитимна кардио тренировка, която отнема само минути. Кредит на изображението: Maskot / Maskot / GettyImages

Listen to Your Heart подчертава простите промени в храненето, фитнеса и начина на живот, които можете да направите за здраво сърце на всяка възраст.

В един перфектен свят всички ние бихме имали достатъчно време (поне 30 минути, пет пъти седмично), отделено да се занимаваме със сърдечно изпомпващо кардио.

„Сърдечно-съдовата фитнес е от съществено значение за поддържането на здраво сърце“, казва Лорън Уилсън, старши майстор инструктор за CycleBar. Тя е свързана с множество невероятни ползи за тялото, обяснява тя, включително стабилни нива на кръвната захар, по-ниско кръвно налягане, по-силна имунна система и повече енергия.

Но в реалния свят просто не винаги е възможно да се намери време. Освен това, някои от нас не искат да се занимават с дълги участъци от бягане или колоездене. Добрата новина: Не е нужно.

Бързите пристъпи на упражнения също могат да бъдат много ефективни: Според малко проучване от април 2016 г. в PLOS One , дори само една минута интензивна активност носи ползи. С други думи, всяко малко е от значение!

Чудесен начин да се промъкнете в минути за тренировка: ежедневните задължения във вашия списък със задачи. Винаги има нещо за почистване, сгъване или прибиране – и когато тези домакински задължения са съчетани с тренировъчни движения, лесно можете да натрупате повече общо активно време.

Освен това, като се има предвид, че много от нас са прегърбени у дома по време на новата пандемия на коронавируса (помислете: повече дни, прекарани в седене, прегърбени над вашия лаптоп или стрийминг на новото си любимо шоу), намирането на малки начини за добавяне на повече упражнения може да е точно това, което мислите нужда от тяло и дух.

Ето няколко начина да издълбаете кардиото си и да го поръсите в списъка си за работа, за да получите този тикер, добре, тиктакащ.

1. Правете напади, докато вакуумирате

Нападенията са фантастичен начин за укрепване на краката и сърцевината. „Те увеличават стабилността при едностранни движения и укрепват нашата механика за ходене и / или бягане“, казва Аш Уилкинг, треньор на Nike и инструктор по Rumble.

Просто задайте таймер и на всеки 90 секунди поставете вакуума на пауза и го изхвърлете. След като усвоите правилната форма на изпадане, вдигнете темпото за удар на кардио.

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на бедрата.
2. Отстъпете десния си крак назад, кацайки върху топката на крака и държейки петата си от пода.
3. Свийте двете колена до 90 градуса, като спускате, докато лявата ви четворна и дясна пищял са успоредни на пода.
4. Шофирайте през предната си пета, за да се върнете в изправено положение.
5. Сменете краката и повторете, след което продължете да почиствате с прахосмукачка.

2. Направете проверката на пощата 5-минутна верига

Тъй като грабването на пощата е ежедневие, това е идеалният начин да превърнете кардиото в ежедневен акт. Преди да се насочи към пощенската си кутия, за да вземе ежедневното си изтегляне, Уилсън добавя в тази кратка рутина.

Редувайте скачащи крикове и неподвижни високи колене, като правите всеки за 30 секунди. Започнете с пет минути, като добавяте минута всяка седмица, докато достигнете 10.

Ход 1: Скачащи крикове

1. Застанете изправени със събрани крака, ръце встрани.
2. Свийте леко коленете и скочете във въздуха.
3. Докато скачате, разтворете краката си на разстояние около раменете и изпънете ръце навън и над главата.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Ход 2: Стационарни високи колене

1. Застанете високи с крака на ширината на бедрата и ръце встрани.
2. Повдигнете дясното коляно възможно най-високо (но поне до нивото на ханша), като едновременно сгъвате левия лакът и повдигате лявата ръка в движение
3. Бързо превключете ръцете и краката, като работите на място за 30 секунди.

3. Клекнете, когато прашите

Вземете подход с ниско ниво на миене на вратата на хладилника или изпразване на стените на банята, като добавите поп клек за плиометричен кардио усилване към класическия клякам с телесно тегло, казва Уилкинг

1. Застанете високи със събрани крака.
2. Изпънете краката си на малко по-широко от разстоянието между бедрата, докато спускате надолу в клякам. Дръжте гърдите си нагоре и назад гърба, докато пантата на бедрата, за да седне назад и надолу.
3. Едновременно докоснете едната ръка до пода между краката си.
4. Вдигнете се обратно до изправяне и подскочете краката си обратно.

4. Превърнете изпразването на съдомиялната машина в предизвикателство Cardio-Blast

„Това е забавен начин да се промъкнете в някои кардио с динамична рутина, която е насочена към цялото тяло и ще ви остави да се чувствате енергични“, казва Уилсън.

Изпълнете изброеното упражнение, когато приберете един от петте ключови елемента.

• Боул = 5 клякания за скок
• Пот / тиган = 1-минутно бягане на място
• Плоча = 5 крикове за скачане
• Чаша = 5 бр
• Чаша или чаша = 5 фигуристи

Ход 1: Скочи клек

1. Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите са насочени леко навън.
2. С тежестта в петите, ангажирайте сърцевината си, дръжте гърдите си нагоре и приклекнете, като върнете дупето си назад, докато протягате ръцете си над главата. Не позволявайте коленете ви да падат надолу.
3. Карайте през петите си в скок, като едновременно с това движите ръцете надолу и назад за инерция.

Ход 2: Бягане на място

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и ръце встрани.
2. Включете сърцевината си и повдигнете краката си само на сантиметър или два от земята, докато бягате на място. Едновременно се наведете и повдигнете ръцете си в движение. Визуализирайте се как бягате и се опитайте да ускорите темпото си.

Ход 3: Скачащи крикове

1. Застанете изправени със събрани крака, ръце встрани.
2. Свийте леко коленете и скочете във въздуха.
3. Докато скачате, разтворете краката си на разстояние около раменете и изпънете ръце навън и над главата.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Ход 4: Бърпи

1. Застанете с крака поне на ширината на раменете и ръце встрани.
2. Приклекнете и поставете ръцете си на пода пред вас, точно извън краката.
3. Прескочете двата крака обратно в позиция с висока дъска.
4. Спуснете надолу в лицева опора, като докарате гърдите си да докоснат пода.
5. Натиснете обратно в дъската.
6. Скочете краката си обратно към ръцете си.
7. Експлозивно скочете във въздуха, достигайки ръцете си право над главата и повторете.

Ход 5: Скейтър

1. Започнете с краката си малко по-широки от разстоянието до раменете и ръцете отстрани.
2. Застъпете десния си крак зад себе си под лек ъгъл и спуснете в обратен удар. Свийте лявото коляно до 90 градуса и замахнете с ръце пред лявото коляно.
3. Скочете десния си крак широко, за да превключите настрани, докато едновременно замахвате с ръце пред дясното коляно.
4. Кацнете внимателно и веднага скочете обратно наляво.
5. Продължете да редувате страни като бърза пързалка.

Вижте повече от нашите бързи тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

5. Опитайте с откати, когато почиствате

Включете долната част на тялото в екшъна, докато бутате метлата, швабрата или суифера си из къщата, предлага Катя Прайс, основател и главен изпълнителен директор на DanceBody. Поръсете 10 повторения във вашата рутинна почистване.

1. Започнете с нисък скок, с ляв крак, поставен отпред, и ляво коляно, сгънато на 90 градуса, с десния крак, удължен зад вас.
2. Преместете швабрата или метлата напред и повдигнете и ритнете десния крак назад, като леко завъртите пръстите на краката си.
3. Спуснете десния крак.
4. Превключете позицията на краката си и повторете от другата страна.

6. Танцувайте докато миете прозорци

„Танцът е кардио“, казва Прайс. „Това е просто забавният вид.“ Вкарайте малко забавление в миенето на прозорци и поддържайте сърцевината си ангажирана през цялото време и „скоро ще почувствате потта да идва“, казва тя. Насочете се към 10 на страна.

1. Започнете с дясната ръка точно над дясното рамо на прозореца.
2. Начертайте зигзаг с ръка на прозореца, движейки горната част на тялото, за да съответства на движението.

7. Добавете планински катерачи, след като приготвите ястията

След като приключите с чиниите и изтриете плотовете, използвайте тези мокри кърпи, за да ускорите пулса си.

„Планинските алпинисти са страхотно движение на цялото тяло“, казва Уилкинг. „Използвайки кърпи под пръстите, вие премахвате въздействието на скачането на краката навън и навътре.“

1. Започнете в позиция с висока дъска, като балансирате на дланите и пръстите на краката с тялото си в права линия от петите до бедрата до главата. Дръжте дланите си под раменете и гърба в неутрално положение.
2. На издишване ангажирайте сърцевината си и закарайте дясното коляно нагоре към гърдите.
3. Върнете дясното коляно в изходна позиция.
4. Повторете от другата страна, задвижвайки лявото коляно към гърдите си. Редувайте между дясно и ляво възможно най-бързо, като същевременно запазвате позицията на дъската.

8. Използвайте кухненския плот, за да промените лицева опора

Този ход набира по-малко използвани стабилизаторни мускули в горната част на тялото ви, като същевременно ускорява сърдечния ритъм, казва Прайс. Просто не забравяйте да се съсредоточите върху работата срещу съпротивлението на кърпичките на вашия брояч, добавя тя.

1. Започнете с две ръце върху кърпички на брояча.
2. Докато държите ръцете си изправени, плъзнете ръцете си в широка позиция за лицеви опори.
3. Спуснете в лицева опора, сгънете ръцете си на 45 градуса от торса.
4. Натиснете нагоре, след това плъзнете ръцете си обратно в изходна позиция.
5. Повторете за 10 до 20 повторения.

9. Спринт, докато измъчвате колата

Мислете за спринтовете като за силова тренировка на сърцето си, казва Уилкинг. „Когато излитате в спринт, изисквате максимално усилие от мускулите си, като искате сърцето да помпа по-силно.“

Следващият път, когато колата ви се нуждае от измиване, възползвайте се от това да сте на открито, като се промъкнете в някои спринтове. (Можете дори да охладите с маркуча, когато сте готови!)

Задайте таймер за три до пет минути (в зависимост от това колко мръсна е колата ви!) И завършете четири, 10-секундни спринта на тротоара, когато таймерът изгасне – след това го нулирайте и повторете.

Бакшиш

Ако търсите нещо с малко по-нисък интензитет, разменете спринтовете за осем странични разбърквания, казва Уилкинг.