Разбъркването на омлет от гъби може да ви помогне да започнете деня си с имуноподдържащ цинк и витамин D. Изображение Кредит: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Всички ние сме допълнително загрижени за „засилване“ на нашата имунна система в наши дни. И докато цялостната хранителна диета (заедно с други здравословни навици на живот, като например достатъчно сън) играе голяма роля в това, вие също ще искате да обърнете внимание на някои хранителни вещества.
По-специално, цинкът и витамин D прекарват времето си в центъра на вниманието в последно време: Поради своите антивирусни и имунорегулиращи свойства, цинкът има потенциал да бъде поддържащо лечение при хора с COVID-19, според преглед от август 2020 г. в списание Maturitas . Междувременно се предполага, че дефицитът на витамин D увеличава честотата и тежестта на инфекцията с COVID-19, според прегледа.
Въпреки това, простото ядене на храни с витамин D и цинк няма да ви попречи да се разболеете, но може да помогне за поддържането на цялостна здрава имунна система.
„Цинкът и витамин D са хранителни вещества, които привличат много внимание за имунитета и с основателна причина те поддържат здрава имунна система“, казва Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
Повечето от имуноподкрепящите кредити, които получават витамин D и цинк, се дължат на факта, че те са най-полезни за хора с дефицит в тях, добавя тя.
Можете да намерите както витамин D, така и цинк в храните, но витамин D се среща естествено в много по-малко храни. И все пак някои храни като мазна риба и гъби, изложени на слънчева светлина, съдържат витамин D, а също така можете да намерите храни, обогатени с витамин D.
„Витамин D е трудно да се набави чрез храната, така че намирането му с цинк е статус на еднорог“, казва Блатнер. „Витамин D е недостиг на хранителни вещества, което означава, че не получаваме достатъчно от него. Както витамин D, така и цинкът влияят на имунните клетки и те също действат като противовъзпалително средство.“
Опитайте да включите повече от тези храни с цинк и витамин D във вашата диета и говорете с Вашия лекар, ако обмисляте да добавите добавка към вашата рутина.
1. Мляко
Млякото е обогатено с витамин D и съдържа също добра доза цинк. Кредит на изображението: Елена Медокс / iStock / GettyImages
На 1 чаша порция:
- Цинк: 8% DV
- Витамин D: 16% DV
Чаша мляко може да подпомогне имунната ви система както с цинк, така и с витамин D – дори ако сте склонни към бадемово или соево мляко.
„Много алтернативи на растителното мляко също са обогатени с витамин D и цинк“, казва Блатнер. „Без значение какъв тип мляко гледате, независимо дали е на растителна или обикновена кърма, проверете отново етикета за състоянието на витамин D и цинк.“
Млякото се предлага с много други предимства: То също така осигурява калций, калий и протеини. Калцият е необходим за поддържане на вашата костна маса, а млечните продукти са основният източник на калций в американските диети според USDA. Междувременно богатите на калий диети помагат да поддържате кръвното си налягане здравословно.
Липсват ли в хранителния ви режим някои хранителни вещества? Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
2. Соки сьомга
Мазната риба като сьомга е един от малкото богати източници на витамин D, а също така осигурява цинк и омега-3 мастни киселини.
На порция от 3 унции:
- Цинк: 4% DV
- Витамин D: 71% DV
Мазните риби като носена сьомга са като цяло добър избор за вашата имунна система, защото осигуряват цинк и витамин D – плюс много протеини.
„Склонни сме да свързваме протеините със силни мускули, но всъщност протеинът укрепва всички наши клетки“, казва Блатнер. „Ето защо е много важно за цялостното ви здраве, а също и за имунната ви система по-конкретно.“
Междувременно противовъзпалителните омега-3 мастни киселини в сьомгата са полезни за здравето на сърцето ви и дори могат да намалят болката при тези с ревматоиден артрит, според Националния здравен институт (NIH).
3. Консервирана сьомга
Консервираната сьомга е хранителна алтернатива на прясна сьомга и дори може да осигури повече цинк и витамин D. Изображение за кредит: a-lesa / iStock / GettyImages
На порция от 3 унции:
- Цинк: 6% DV
- Витамин D: 89% DV
Консервираната сьомга може да осигури дори повече витамин D и цинк, отколкото прясната сьомга, и има допълнителното предимство да предлага 15 процента от дневната ви стойност на калций. Това е особено добър вариант, ако обикновено не готвите сьомга поради необходимото време за подготовка.
„Мазната риба е естествен източник на витамин D и за да се възползвате от нея, не е задължително тя да е прясна“, казва Блатнер. „Купете консервирана сьомга, риба тон или сардини, за да имате винаги под ръка мазна риба в килера. Тя вече е сготвена, така че това я прави голяма икономия на време!“
4. Кремини гъби (изложени на слънчева светлина)
Потърсете гъби, които са били изложени на слънчева светлина за естествено срещащ се витамин D. Изображение Кредит: mdurson / iStock / GettyImages
На порция от 1 чаша:
- Цинк: 9% DV
- Витамин D: 139% DV
За да получите полезния витамин D, не забравяйте да потърсите гъби кремини с „изложени на слънчева светлина“ на етикета.
„Гъбите произвеждат витамин D точно като хората, така че имат добра доза от него, когато са изложени на слънце“, казва Блатнер. „Но ако не се отглеждат на слънце, те не са добър източник на витамин D.“ Също така ще получите 98 процента от дневната си стойност на витамин D и 5 процента DV цинк в гъбите майтаке, изложени на слънчева светлина.
Всички сортове гъби са с ниско съдържание на калории и мазнини и съдържат фибри, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Те също така опаковат растителни вещества като полизахариди, полифеноли, индоли и каротеноиди, за които изследванията на клетките и животните показват, че имат антиоксидантни, противовъзпалителни и дори противоракови ефекти, според университета.
5. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Киселото мляко съдържа както цинк, така и витамин D, а също така може да бъде от полза за здравето на червата.
На порция от 1 чаша:
- Цинк: 16% DV
- Витамин D: 16% DV
Някои кисели млека са обогатени с витамин D, което прави тази закуска още по-здравословна опция. Киселото мляко също е богато на протеини, калций, фосфор и витамини от група В, а съдържанието му на живи бактерии може да помогне за поддържане на разнообразието на микробиотите в червата, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан.
Бактериите в червата са тясно свързани с имунната система на тялото ви и съставът на червата може да е свързан с различни заболявания, според Johns Hopkins Medicine.
„Киселото мляко съдържа пробиотици или полезни бактерии, които не само поддържат храносмилателния ни тракт силен, но и активират имунните клетки, така че да са готови за външни зародиши“, казва Блатнер.
6. Укрепена пълнозърнеста зърнена култура
Някои видове подсилени зърнени храни могат да бъдат добър начин да се впишат хранителни вещества в краен случай. Изображение на кредита: shutter_m / iStock / GettyImages
На порция ¾ чаша:
- Цинк: 136% DV
- Витамин D: 12% DV
В идеалния свят най-добре би било да си набавяте повечето витамини и минерали от цели храни, защото те нямат нежелани съставки като добавена захар. Въпреки това, обогатените храни като зърнени храни могат да бъдат полезни, когато търсите лесен източник на цинк и витамин D – особено ако изберете сорт с ниско съдържание на захар.
„Изборът на зърнени храни с ниско съдържание на захар е по-добър, отколкото да започнете деня си с датчани или понички“, казва Блатнер. „Ако някой търси наистина бързо решение, обогатените храни като зърнени храни биха имали този витамин D и цинк. Те основно смилат множество витамини и ги поръсват в зърнените храни.“
7. Свински пържоли
Въпреки че не бива да ядете червено месо всеки ден, от време на време свинският котлет може да осигури полезни хранителни вещества като цинк и витамин D. Изображение на кредита: bhofack2 / iStock / GettyImages
На порция от 3 унции:
- Цинк: 24% DV
- Витамин D: 4% DV
Червеното месо като свински пържоли не трябва да бъде част от ежедневната ви диета, тъй като червеното месо се счита за вероятен канцероген или нещо, което вероятно причинява рак, според Международната агенция за изследване на рака (част от Световната здравна организация).
Бакшиш
Американският институт за изследване на рака препоръчва да се ядат не повече от три порции червено месо на седмица или около 12 до 18 унции, варени. Повече от 18 унции червено месо на седмица е свързано с повишен риск от рак.
Въпреки това, когато решите да имате свински котлет, той ще осигури витамин D и цинк, заедно с други ползи за здравето.
Например, порция свински котлети от 3 унции съдържа 22,6 грама протеин или 45 процента от дневната ви стойност. Също така съдържа няколко витамини от група В и селен, който играе критична роля в метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза, синтеза на ДНК и защитата от окислителни увреждания и инфекции, според NIH.
8. Яйца
Яйцата естествено съдържат цинк и витамин D и яденето по едно на ден обикновено се счита за безопасно за сърцето. Изображение Кредит: ToscaWhi / iStock / GettyImages
На едно яйце:
- Цинк: 5% DV
- Витамин D: 6% DV
Жълтъците съдържат цялото съдържание на витамин D и цинк в яйцето. Въпреки че някога яйцата са били смятани за нездравословни поради високото си съдържание на холестерол (един голям яйчен жълтък има 200 милиграма холестерол), експертите вече знаят, че нивата на диетичния холестерол и холестерола в кръвта са слабо свързани, според Харвардското училище за обществено здраве Чан.
Днес проучванията показват, че наситените и транс-мазнините имат по-голямо влияние върху холестерола в кръвта. Въпреки че може да искате да бъдете предпазливи относно яденето на яйчни жълтъци, ако имате висок общ и LDL холестерол (или ако имате диабет, което ви излага на по-висок риск от сърдечни заболявания), изследванията показват, че едно яйце на ден обикновено е безопасно, за Американска сърдечна асоциация.