Мускулните крампи и липсата на енергия са и двете признаци на нисък магнезий. Кредит: Bymuratdeniz/E+/GetTyimages
В тази статия
- Ранни симптоми
- Тежки симптоми
- Причини
- От колко имаш нужда
- Хранителни източници
- Магнезиеви добавки
Магнезият е основен минерал, участващ в стотици функции в тялото ви. Но ако нивата ви са много ниски, бихте могли да изпитате отрицателни странични ефекти.
Реклама
Видео на деня
Магнезият играе важна роля за поддържането на нервната и мускулната функция, имунното здраве и нивата на кръвната захар. Освен това поддържа сърцето да бие стабилно и поддържа костите силни. Някои изследвания също предполагат, че магнезият може да играе роля за предотвратяване или управление на здравословни проблеми, включително диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, според Националната медицинска библиотека.
Реклама
Службата за хранителни добавки (ODS) изчислява, че почти половината от американците получават по -малко от препоръчителния дневен прием на магнезий. Но падането малко и всъщност има дефицит на магнезий не е едно и също нещо.
„Действителният дефицит не е често срещан и може да бъде с 2 процента“, казва Вандана Шет, RDN, регистриран диетолог и автор на моята индийска маса .
Реклама
Единственият начин да разберете със сигурност дали имате недостиг на магнезий е с кръвен тест. Въпреки това, ниските нива на магнезий могат да причинят забележими симптоми, някои от които са сериозни.
Ранни симптоми на нисък магнезий
В началото ниските нива на магнезий може да не причинят никакви симптоми. Но в някои случаи може да започнете да забелязвате странични ефекти. Според ODS, признаците на меко ниски нива на магнезий могат да включват:
Реклама
1. Гадене или повръщане
Да се разпадне на магнезий може да ви остави да се чувствате queasy или дори да ви накара да се хвърлите нагоре. Това е така, защото минералът участва във функцията на нервната система.
„Нашите стомашно -чревни нерви може да не се провеждат правилно, което води до гадене“, обяснява Дана Елис Хънес, доктор на науките, MPH, RD, старши диетолог в Медицински център UCLA и автор на рецепта за оцеляване . „Повръщането често е страничен ефект от гаденето, което, разбира се, ни кара да загубим още повече магнезий.“
2. Загуба на апетит
Ниският магнезий може да изпие апетита ви. Това може да бъде пряк ефект на гаденето – трудно е да се яде, когато стомахът ви е изключен, отбелязва Хънс.
Липсата на магнезий също може да причини нервите, които сигнализират за глада, да работят по -малко ефективно.
3. Ниска енергия
Магнезият играе неразделна роля в клетъчния метаболизъм – процесът, при който хранителните вещества се превръщат в енергия.
„Ако сме с ниско съдържание на магнезий, ние ставаме по -малко ефективни и ефикасни при това конверсия“, обяснява Хънс.
Това може да доведе до чувство на слабост, мудност и умора.
Ниският магнезий причинява ли безсъние?
Може би сте чували, че приемането на магнезий може да ви помогне да спите, ако имате безсъние, но доказателствата тук са тънки, според клиниката в Кливланд. Няколко проучвания са установили, че магнезият може да улесни заспиването или подобряването на общото качество на съня, но всички те са сравнително малки. А други изследвания показват, че някои хора с ниски нива на магнезий спят добре.
Тежки симптоми на дефицит на магнезий
Човек е по -вероятно да изпита сериозни симптоми, тъй като дефицитът им на магнезий става по -тежък, отбелязва ODS. В някои случаи ефектите от екстремния дефицит на магнезий могат да бъдат животозастрашаващи.
1. изтръпване или изтръпване
Проблемът с усещането в ръцете или краката или забелязването на усещане за изтръпване могат да произтичат както от много ниски нива на магнезий.
„Отново това е свързано с ефекта на магнезий върху реакцията на нервната система“, казва Хънс.
2. Мускулни крампи
Спазмите могат да възникнат от дисбаланси на електролитни минерали като магнезий (както и натрий, калий или калций).
„Спазмите също могат да възникнат, когато ниският магнезий причинява нерви в тялото да се разпали, което води мускулите да се свиват и да причинят спазми“, казва Хънс.
3. Промени в личността
Ненормалното или нехарактерно поведение е друг проблем, който може да произтича от дефектната функция на нервната система, която може да се случи, когато дефицитът на магнезий на човек стане тежък.
Ако дефицитът на магнезий е свързан с употребата на алкохол (злоупотребата с алкохол може да доведе до дефицит на магнезий), пиенето може да се отрази и на поведението на индивида, отбелязва Хънс.
4. Припадъци
„Пристъпите, свързани с дефицита на магнезий, вероятно са свързани с електролитни дисбаланси, което може да бъде причинено от лошото общо качество на диетата или ефектите на нервната система от ниски нива на магнезий“, казва Хънес.
Внимание
Има обаче много възможни причини за припадъци. Обадете се на 911, ако вие или някой, когото познавате, изпитвате припадък за първи път, имате проблеми с дишането или пристъпите продължава повече от пет минути.
5. Ненормален сърдечен ритъм
„Сърдечните ни удари са малки нервни стрелби, които водят до свиване на сърдечния мускул“, казва Хънес.
Тъй като магнезият играе ключова роля за функцията на здравословния нерв и нервната проводимост, дефицитът може потенциално да повлияе на нервите на сърдечния мускул и да накара човек да изпита неправилен пулс.
Причини за дефицит на магнезий
Всеки може да развие дефицит на магнезий, ако не получи достатъчно богати на магнезий храни в диетата си (помислете: листни зеленина, боб, ядки и семена). Но някои фактори могат да повлияят на способностите на организма да абсорбира хранителни вещества като магнезий или да увеличи нуждите на магнезий на човек, което може да затрудни поддържането на адекватни нива.
Според ODS някои от най -често срещаните виновници включват:
- Диети с високо съдържание на протеини, калций или витамин D
- Стомашно -чревни заболявания като болестта на Крон, цьолиакия и регионален ентерит
- Диабет тип 2
- Злоупотребата с алкохол
- Цикъл или тиазидни диуретици като фуросемид, бументаида, хидрохлоротиазид и етакринна киселина
Възрастните възрастни също са по -склонни към ниски нива на магнезий, тъй като способността на тялото да абсорбира магнезий намалява с възрастта. Тези ефекти могат да се усложняват чрез приемане на лекарства, които увеличават риска от дефицит на магнезий, казва ODS.
Колко магнезий ви трябва?
Повечето хора могат да получат много магнезий от диетата си.
Правилното количество магнезий за вас зависи от вашата възраст и дали сте били назначени мъжки при раждане (amab) или назначена жена при раждане (AFAB).
Ето какво се препоръчва, според Националната медицинска библиотека:
Бебета и деца
- Новородено до 6 месеца: 30 mg на ден
- 6 до 12 месеца: 75 mg на ден
- 1 до 3 години: 80 mg на ден
- 4 до 8 години: 130 mg на ден
- 9 до 13 години: 240 mg на ден
- amab 14 до 18 години: 410 mg на ден
- afab 14 до 18 години: 360 mg на ден
Възрастни
- amab: 400 до 420 mg на ден
- afab: 310 до 320 mg на ден
- Бременни хора: 350 до 400 mg на ден
- кърмещи хора: 310 до 360 mg на ден
Най -добрите храни с магнезий
Можете да намерите магнезий в широка гама от растителни и животински храни, но ядки и семена, листни зеленина, пълнозърнести храни, боб и укрепени зърнени култури са едни от най -добрите източници, в клиниката в Кливланд.
Богатите на магнезий храни включват:
- тиквени семена: 168 mg в 1 унция
- бадеми: 80 mg в 1 унция
- спанак: 78 mg в 1/2 чаша готвена
- кашу: 74 mg в 1 унция
- Укрепено соево мляко: 61 mg в 1 чаша
- Черен боб: 60 mg в 1/2 чаша
- соя: 50 mg в 1/2 чаша
- фъстъчено масло: 49 mg в 2 супени лъжици
- пълнозърнест хляб: 46 mg в 2 филийки
- Кафяв ориз: 42 mg в 1/2 чаша готвена
- Обикновено кисело мляко: 42 mg в 1 чаша
- Банан: 32 mg в 1 среда
- мляко: 24 до 27 mg за 1 чаша
- сьомга: 26 mg в 3 унции
Трябва ли да вземете добавка за магнезий?
Магнезиевите добавки могат да ви помогнат да задоволите хранителните си нужди, но те не трябва да са вашият първи избор. „Тъй като има много хранителни източници, богати на магнезий, получаването на най-доброто ви е от диетата ви“, казва Шет.
Говорете с Вашия лекар, за да определите дали добавката за магнезий е подходяща за вас и решете колко магнезий трябва да приемате.
Въпреки че е трудно да се прекалява с магнезий от храната, получаването на твърде много магнезий от добавки може да причини гадене, диария и стомашни спазми, според клиниката на Майо. В някои случаи магнезият може да взаимодейства и с лекарства, особено антибиотици.
Реклама