За да запазите възпалението, започнете почивния си ден точно като избягвате тези седем възпалителни храни за закуска. Изображение Кредит: nitrub / iStock / GettyImages
Закуската е първата ви възможност за деня да храните тялото си с храни, които ще помогнат в борбата с възпалението. Но твърде често натрупваме чиниите си за закуска с неща, които могат да предизвикат възпалителен отговор.
Докато краткосрочното остро възпаление е полезен инструмент, който задейства защитните сили на организма да атакува чужди нашественици (като да отблъсне обикновената настинка или да излекува рана), хроничното възпаление е по-голям проблем, Leslie Langevin, RD, автор на < em> Противовъзпалителната готварска книга за кухня и съсобственик на Whole Health Nutrition, разказва morefit.eu.
Хроничното възпаление се случва, когато имунната система стане свръхактивна, за да се предпази от заплахи (които могат да бъдат резултат от възпалителна диета, наред с други неща) и тялото отделя повишени нива на възпалителни молекули като цитокини, обяснява Лангевин. Но в дългосрочен план това постоянно състояние на възпаление може да причини големи щети на тялото.
Всъщност постоянното възпаление е свързано с наддаване на тегло, проблеми с стомашно-чревния тракт, диабет тип 2, сърдечни заболявания, алергии, артрит и други автоимунни състояния, както и хронична болка и умора, казва Лангевин.
Започнете почивния си ден правилно, като избягвате тези седем нездравословни храни за закуска, които причиняват възпаление.
1. Сладкиши
От кифли през понички до сладкиши, печени продукти и закуска се връщат назад, но тези сладкиши сутринта може да саботират цялостното ви здраве. Това е така, защото те са известни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар, което ще повиши кръвната Ви захар и ще предизвика възпалителен отговор, казва Лангевин.
Плюс това, печените изделия често използват масло или растителни масла, които съдържат повече наситени мазнини или омега-6 мазнини, които също са противовъзпалителни, когато се ядат в излишък, добавя тя.
Консумирането на тези сладкиши с високо съдържание на мазнини и захар с редовно закуска може да доведе до наддаване на тегло. И наличието на по-голямо ниво на мазнини или мастна тъкан в тялото е рисков фактор за още повече възпаление, тъй като хората с наднормено тегло са склонни да отделят повече възпалителни молекули, казва Лангевин.
Бакшиш
Ако искате да се насладите на кифла или поничка от време на време, изпечете собствените си по-здравословни, по-малко възпалителни версии. За начало заменете поне половината бяло брашно в рецепта с пълнозърнест сорт като овесено или пълнозърнесто брашно. Можете също така да добавите смлян лен за повече омега-3 и фибри, да включите плодове и да използвате изключително лек зехтин.
2. Вафли и палачинки
Вафлите и палачинките са основна закуска, но подобно на печени продукти те обикновено се приготвят с бяло брашно. Това означава, че са пълнени с рафинирани въглехидрати и имат висок гликемичен индекс, което ще увеличи възпалението, казва Лангевин.
Не забравяйте, че „храни с високо съдържание на захар и преработени рафинирани въглехидрати могат да повишат нивата на кръвната захар, което може да доведе до повече възпаления“, казва Лангевин. Следователно, тялото предпочита храни с по-ниска гликемия (тези, които повишават кръвната захар по-малко).
За да помогнете на тялото да контролира скоковете на кръвната захар и да намали възпалението, опитайте да добавите повече фибри, растителни протеини и антиоксиданти към всяко хранене, казва Лангевин. Например, за да направите по-питателни вафли и палачинки, заменете богатото на фибри овесено брашно или пълнозърнестото брашно с бяло брашно, хвърлете семена от чиа с високо съдържание на протеини, използвайте здравословен за сърцето изключително лек зехтин и добавете богати на антиоксиданти боровинки.
„Малко кленов сироп дори е добре отгоре, защото е по-ниско гликемичен подсладител“, добавя Лангевин.
3. Кроасани
Маслените, люспести и тестени кроасани са несъвършената храна за закуска. За съжаление те плуват в наситени мазнини, които са вредни за възпалението.
Всъщност диетата, наситена с наситени мазнини, може да повиши холестерола ви, което може да доведе до запушване на артериите, според изданието Harvard Health Publishing. (За да избегнете това, опитайте да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от дневните калории.)
Освен това, тези бутер тестени изделия притежават преработени, рафинирани въглехидрати, за които вече знаем, че могат да повишат нивата на кръвната захар и да стимулират възпалителна реакция.
За вкъщи: „Кроасаните са забавна храна, на която трябва да се наслаждавате в редки случаи“, казва Лангевин.
4. Бекон и наденица
Разбира се, вкусът им е добър, но месото за закуска като бекон и колбаси доставя почти никакви ползи за тялото ви. Всъщност тези провъзпалителни преработени храни, които са с високо съдържание на наситени мазнини, могат да навредят на здравето ви в дългосрочен план.
Пример: Мета-анализ от април 2016 г. в Хранене на общественото здраве наблюдава, че хората, които ядат повече червено месо и преработено месо, имат по-голям риск от смърт, свързани със сърдечно-съдови проблеми и рак. И изследванията показват, че тези заболявания, наред с други, са свързани с хронично възпаление.
Ако сте любител на бекон или лепка за колбаси, Langevin препоръчва да опитате алтернатива на растителна закуска за месо. Просто се уверете, че сте избрали марка, която съдържа пълноценни хранителни съставки и с ниско съдържание на натрий.
5. Смесени кафета
Смесените кафета често се натъпкват със захар, което предизвиква възпаление в тялото ви, казва Лангевин. Това е така, защото когато поглъщате прекомерна захар, тялото ви отделя инсулин, опитвайки се да съхрани излишната захар в мастните клетки, според клиниката в Кливланд.
Но тук е проблемът: Ако приемате твърде много захар твърде често, това в крайна сметка може да доведе до наддаване на тегло и / или инсулинова резистентност, което може да доведе до по-сериозни метаболитни състояния.
Вместо това, „опитайте се да оптимизирате кафето си с растително мляко, което е неподсладено или добавете малко кленов сироп или стевия като подсладител, за да намалите скоковете на кръвната захар“, казва Лангевин. Капка екстракт от ванилия или поръсена канела са отличните начини за подобряване на вкуса без захар.
6. Някои видове млечни продукти
От чаша мляко до сирене или кисело мляко и след това, млечните продукти обхващат широк спектър от храни, които може да намерите на масата за закуска. Предишни проучвания демонстрират, че млечните продукти могат да увеличат възпалението, казва Лангевин, добавяйки, че „тази корелация се смята, че е свързана с пропускащ чревен компонент.“
И ако имате непоносимост към лактоза, вероятно вече сте запознати с възпаления отговор на червата към млечни продукти (помислете: газове, диария и подуване на корема).
Но макар млечните продукти с пълномаслено съдържание да са с високо съдържание на наситени мазнини и да се считат за противовъзпалителни, други мастни киселини в млечните продукти могат да се похвалят с ползи за вашето здраве, според Фондацията за артрит. Например, изследванията показват, че яденето на кисело мляко е свързано с намаляване на възпалението и инсулиновата резистентност и намален риск от диабет тип 2. Въпреки че все още са необходими повече изследвания, изследователите предполагат, че пробиотиците в киселото мляко са източникът на неговия противовъзпалителен ефект.
По същия начин, систематичен преглед от септември 2020 г. в Journal of the American College of Nutrition стигна до заключението, че млечните и млечните протеини показват неутрални и благоприятни ефекти върху възпалителните биомаркери.
И все пак, тъй като млечните продукти се различават значително, не е ясно кои компоненти на тези храни могат да помогнат (или да причинят) възпаление или как те могат да повлияят на различни хора, според Фондацията за артрит.
Бакшиш
Що се отнася до млечните продукти, най-добре е да консумирате умерено. „Леко използвайте маслото и евентуално опитайте да замените растителните млека с млечни млека“, казва Лангевин. „Ние знаем, че диетите на растителна основа са ефективни за намаляване на възпалението, така че ограничаването на вашите животински продукти може да помогне и за това.“
7. Домашен картоф
„Домашните пържени картофи са добро удоволствие от време на време, но белите картофи са с висок гликемичен индекс и, когато се пържат в растително масло, това може да увеличи възпалението“, казва Лангевин,
По-високите нива на възпаление също могат да увеличат хормоните на стреса, което затруднява отслабването, добавя тя. Добавяйки обида към нараняване, възпалението може също да причини резистентност към лептин, което се случва, когато тялото ви не е в състояние да слуша своите сигнали за пълнота толкова точно, което ви кара да ядете повече, обяснява Langevin.
За по-здравословна страна на противовъзпалителните домашни пържени картофи, смесете бели картофи със сладки картофи и задушете в тиган с изключително лек зехтин или масло от авокадо на умерен огън с чесън и билки.
Вместо това да се яде противовъзпалителна закуска
- 5 противовъзпалителни рецепти за закуска, които да направят сутрините малко по-здравословни
- 6 противовъзпалителни рецепти, готови за 10 минути или по-малко