Когато сменяте къдренето на щангата за бицепс, фокусирайте се върху това да държите лактите стегнати отстрани. Кредит на изображението: LaylaBird / E + / GettyImages
Подобно на диамантите и тъмния шоколад, времето е ценно – това е нещо, което не искате да губите. И ако отделяте цял час от деня си за упражнения, искате да се възползвате максимално от тренировката си.
Но ако правите упражненията си с лоша форма, вероятно не се възползвате максимално от времето си за тренировка. Научете кои упражнения може да правите погрешно и кои движения може да са по-ефективни във времето.
Свързано четене
5 грешки, които разрушават тренировките ви у дома – и как да ги поправите
Упражнения за раменете ви
1. Странично вдигане
Страничното повишаване не е лошо упражнение само по себе си, но увеличава риска от удар в рамото, особено ако ви липсва подвижност в раменете, според К. Алейша Фетърс, CSCS, автор на Фитнес хакове за над 50 .
Вместо това: Разменете този ход с рамо, казва Фетърс. Това упражнение ще работи със същите мускули, като същевременно предпазва ротаторния ви маншет.
2. Преса за рамо зад гърлото
Натискането на тежести зад главата ви поставя допълнително напрежение на врата и раменете, увеличавайки риска от нараняване, казва Фетърс. Освен това този ход изисква доста мобилност, за да се изпълнява правилно, каквато много хора нямат.
Вместо това: Има много малка разлика между пресата зад рамото и стандартната раменна преса. Fetters предлага да изберете по-безопасна опция и да се придържате със стандартна раменна преса.
Научете кои упражнения за рамо може да правите погрешно – и кои движения да опитате вместо това.
Упражнения за гърдите
1. Муха на гърдите с гири
Особено ако използвате твърде тежки тежести, мухата на гърдите с дъмбели е доста лесна за объркване. И ако не създадете достатъчно широка дъга с тежестите, няма да получите пълните предимства от упражнението, казва принц Братуейт, собственик на Trooper Fitness в Ню Йорк.
Вместо това: Мухата на съпротивителната лента на гърдите ще изгори вашите печи, като същевременно гарантира, че цялата мускулна група е активирана през останалата част от вашата тренировка.
2. Класически лицеви опори
Когато изпълнявате лицеви опори с изведени лакти твърде широко или по-високо от раменната става, натоварвате горната част на тялото си, казва Братвайт.
Накланянето на главата напред е друга често срещана грешка, която Братуейт вижда. Това ограничава способността ви да падате от гърдите до пода, което е правилната форма за упражнението.
Вместо това: Ако се борите с формата си за лицева опора, вместо това можете да опитате пейка. Но не забравяйте да свалите формата си, преди да добавите тегло.
Научете кои упражнения за гърди може да правите погрешно – и кои движения да опитате вместо това.
Упражнения за Вашия бицепс
1. Свиване на бицепс с щанга
Използването на импулса на щангата е една от често срещаните грешки, които вижда Самуел Чан, физиотерапевт от Bespoke Treatments в Ню Йорк. Това кара лактите да се отдалечават от страни, което прави този ход по-малко ефективен.
Неуспехът да се използва пълен обхват на движение с щангата е друга често срещана грешка. „Крайните диапазони на всяко движение обикновено са най-слабите, така че не просто работете в средния диапазон и изпълнявайте половин къдрици“, казва Чан.
Вместо това: Изправената гира с дъмбели ще работи с бицепсите ви, като същевременно намалява шанса за допускане на някои от най-често срещаните грешки.
Научете кои упражнения за бицепс може да правите погрешно – и кои движения да опитате вместо това.
Упражнения за Вашия трицепс
1. Трицепс Dip
Едно от най-рисковите упражнения за трицепс определено е потапянето, според Кат Виерсум, интервален инструктор в Studio Three в Чикаго. Повечето хора нямат подвижност на рамото, необходима за правилното движение, поставяйки ставата си в компрометирано положение.
Вместо това: Напъването с трицепс е начинът, по който се прави, казва Wiersum. Когато правите това движение, останете повдигнати и избягвайте да се срутите в гърдите си.
2. Преса за трицепс над главата
Натискането на дъмбел над и зад главата може да представлява риск от нараняване на врата и раменете, казва Калеб Баке, CPT, фитнес експерт за Maple Holistics. Изборът на тегло, което е твърде тежко за вашето ниво на фитнес, също ще направи това упражнение особено сложно.
Вместо това: Вървете с лицева опора за трицепс, казва Баке. Съсредоточете се върху формата си и запазете контрола, докато изпълнявате тази алтернатива.
Научете кои упражнения за трицепс може да правите погрешно – и кои движения да опитате вместо това.