Укрепването на мускулите на предмишницата ви може да ви помогне да вдигнете повече тегло.
Когато се затруднявате да задържите тежест, която знаете, че можете да вдигнете (поне с крака), има решение: Укрепване на предмишниците. Това е така, защото изграждането на силни предмишници също увеличава силата на захващане.
„Когато правите упражнения, които изискват високи нива на сила на захващане (като мъртва тяга, редици с щанга, брадички и издърпвания), ще се борите да получите пълната полза от упражнението, ако предмишниците ви не могат да режат горчицата “, казва Майк Матюс, автор на Bigger Leaner Stronger и основател на Legion.
Реклама
„Ще трябва да прекратите комплектите си, когато предмишниците ви са уморени, но преди другите ви мускули на горната част на тялото да са напълно тренирани, което частично нарушава целта на упражнението. Подобрявайки силата на хватката, вие ще гарантирате, че предмишниците ви не са слабо звено. “
Укрепването на мускулите на предмишницата също помага при ежедневни дейности като повдигане на торби и други предмети. И подобряването на силата на предмишницата също може да помогне за намаляване на шансовете за развитие на синдром на карпалния тунел.
„Наличието на силни предмишници също увеличава стабилността на китката и може да намали риска от нараняване на лакътя“, добавя Матюс.
Реклама
Предмишницата ви минава от лакътя до китката, състои се от две кости (радиус и лакътна кост) и има два мускулни компонента – флексори и екстензори. Флексорите огъват пръстите и китката, докато екстензорите преместват китката назад и изправят пръстите. Мускулите на предмишницата движат китката, лакътя, предмишницата и пръстите.
Ако тепърва започвате или тренирате за обща фитнес, използването на свободни тежести обикновено дава на екстензорите на предмишницата достатъчно тренировка. Но ако сте културист или пауърлифтър или искате да можете да вдигнете повече тежести, трябва да помислите за включване на специфични упражнения за предмишницата със съпротива.
Реклама
Най -добрите упражнения за предмишницата за вдигане на тежести
1. Dead Hang
Изображение: Майк Матюс/morefit.eu Задава 3Time 30 SecBody части Arms
- Хванете издърпваща се дръжка или щанга с длани малко по-широки от ширината на раменете и обърнати от вас.
- Отпуснете мускулите на гърба и раменете, така че телесното ви тегло да издърпа ръцете ви изправени.
- Задръжте толкова дълго, колкото можете (30 секунди е добра начална цел).
- Почивайте за 2 минути, след това повторете още два пъти (за общо 3 комплекта).
Покажете инструкции
„Това е отлично упражнение за изолиране на мускулите на предмишницата, без да натоварвате ставите си твърде много“, казва Матюс. „Това също е добър тест за силата на предмишницата: Ако не можете да поддържате хватката си поне 30 секунди, това е знак, че можете да спечелите от някои специфични за предмишницата упражнения.“
2. Curl на предмишницата
Имидж кредит: Майк Матюс/morefit.eu Задава 3Reps 10Body Part Arms
- Хванете гира в дясната си ръка, наведете се и поставете предмишницата си върху горната част на пейка, така че китката ви да се простира над ръба, а задната част на ръката ви да е обърната към тавана.
- Избутайте лакътя си в пейката, така че предмишницата ви да не се измести от позиция, докато правите упражнението.
- Без да движите предмишницата или горната част на тялото, вдигнете ръката си към тавана, доколкото можете удобно.
- Спуснете тежестта обратно в изходна позиция.
- Направете 10 до 15 повторения, след това сменете страните. Направете още 2 серии с всяка ръка за общо 3 комплекта на ръка.
Покажете инструкции
„Това упражнение директно тренира мускулите на предмишницата, без да изморява другите мускули на горната част на тялото (и по този начин пречи на нормалната ви тренировъчна програма)“, казва Матюс. „Това също изисква минимално оборудване и е удобно за повечето хора.“
3. Задържане на плочата
Изображение: Майк Матюс/morefit.eu Задава 3Time 30 SecBody части Arms
- Застанете изправени, след това се наведете и притиснете тежест между палеца и пръстите на дясната ръка.
- Задръжте го толкова дълго, колкото можете (целете поне 30 секунди), след това сменете страните.
- Направете още 2 серии с всяка ръка за общо 3 комплекта на ръка.
Покажете инструкции
„Както при мъртвите висящи и къдрици на предмишницата, това упражнение е ефективен начин да изолирате мускулите на предмишницата си“, казва Матюс. „Той също така укрепва предмишниците ви в положение, подобно на това, което бихте използвали, когато правите повечето варианти на мъртва тяга.“
4. Ред с гири
Имидж кредит: Майк Матюс/morefit.eu Задава 3Reps 10Body Part [„Назад“, „Arms“]
- Дръжте гира в дясната си ръка.
- Наведете се и поставете лявата си ръка и лявото коляно на пейка, стол, перваза на прозореца и т.н., това е на височина около коляното от земята.
- Дръжте десния си крак на пода и оставете дясната си ръка (тази, която държи гирата) да се простира към пода. Това е изходната позиция.
- Като държите гърба изправен и раменете назад, издърпайте гирата нагоре, докато тя докосне торса ви.
- Върнете гирата в изходна позиция.
- Направете 10 до 15 повторения, повторете с лявата си ръка, след това починете за 1 минута.
- Направете още 2 серии с двете ръце за общо 3 комплекта на ръка.
Покажете инструкции
„Редът с гири е един от най -добрите начини за укрепване на мускулите на предмишницата, както и на бицепсите, раменете, горната част на гърба и лата“, казва Матюс. „За да извлечете максимума от упражнението, не намалявайте тежестта между повторенията (което го прави по -лесно и по -малко ефективно за укрепване на предмишниците).“
5. Румънски мъртва тяга
Имидж кредит: Майк Матюс/morefit.eu Задава 3Reps 6Region Цяло тяло
- Изправете се изправени, като държите натоварена щанга (или две гири) с ширина на раменете, с ръкохватка (дланите са обърнати към тялото ви).
- Изравнете гърба си и спуснете тежестите към пода по права линия, като същевременно държите краката си предимно изправени, което позволява на дупето ви да се движи назад при спускане.
- След като почувствате разтягане в подколенните си мускули, огънете коленете си малко повече и продължете да намалявате тежестите, докато долната част на гърба започне да се закръглява-малко под коленете за повечето хора и около средата на пищяла за тези, които са особено гъвкави.
- Обърнете движението и се върнете в изправено положение.
- Направете 6 до 8 повторения, починете 2 минути, след това повторете за още 2 серии (за общо 3 серии).
Покажете инструкции
„Румънската тяга (RDL) тренира всички същите мускули като конвенционалната мъртва тяга, но това е по -голямо предизвикателство за предмишниците ви, защото не намалявате теглото между всяко повторение“, казва Матюс.
6. Hammer Curl
Имидж кредит: Майк Матюс/morefit.eu Задава 3Reps 12Body Part Arms
- Дръжте гири във всяка ръка с длани обърнати навътре и ръцете висящи отстрани.
- Свийте ръцете си нагоре, като огънете лактите и приближете предмишниците към раменете.
- Задръжте горната позиция за 2 секунди, след това спуснете тежестите обратно в изходна позиция.
Покажете инструкции
Бакшиш
Обратните къдрици също работят на предмишниците ви. За да ги изпълните, дланите ви трябва да са обърнати към тялото ви, за да започнат и да останат обърнати навън, докато вдигате тежестите към раменете си.
4 разтягания на предмишницата, които да опитате
Силните, здрави предмишници не просто изискват съпротива, те също се нуждаят от известно разтягане, както всяка друга мускулна група. ExRx.net препоръчва четири разтягания на предмишницата, които можете да правите без никакво оборудване:
1. Молитвени ръце
- Поставете дланите си заедно пред тялото и насочете пръстите си към врата си.
- Спуснете ръцете си далеч от тялото, докато китките ви се разделят.
Реклама
2. Седнал постно
- Седнете на пода с длани на пода, с лицето надолу и пръстите са насочени назад.
- Облегнете се с изправени ръце и задръжте участъка.
3. Едностранно разтягане на предмишницата
- С дланите надолу, дръжте долната страна на пръстите си с противоположната си ръка.
- Изправете лакътя и задръжте.
- Повторете с другата ръка.
4. Разтягане на китката на китката
- Коленичете на пода или постелката и поставете дланите си на пода с пръсти, насочени към коленете.
- Преместете тялото си назад, докато лактите са изправени.
- Задръж тази позиция.
Реклама