Не се забивайте в коловоз, като променяте упражненията за крака, които правите в тренировките за долната част на тялото.
Що се отнася до деня на краката, всички имаме любимите си упражнения. И макар че е хубаво да имаш редовна рутина, също е лесно да изпаднеш в коловоз. Ден след ден едни и същи движения в крайна сметка стават скучни. Или още по -лошо, те стават по -малко предизвикателни, което може да забави напредъка ви.
Вместо това премахнете скуката, като превключите сесиите в долната част на тялото. Възползвайте се максимално от следващата си тренировка за крака с тези пет подценени упражнения за крака, с любезното съдействие на Татяна Лампа, CFSC, NASM-CES, създател на приложението Training with T.
Реклама
1. Страничен удар
Ниво на умения Всички нива Активност Тренировка с телесно тегло Регион Долна част на тялото
- Застанете с краката си заедно и ръцете отстрани.
- Направете голяма крачка вдясно и огънете дясното коляно и изпратете бедрата си назад, като същевременно държите дясното коляно и глезена подравнени.
- Дръжте левия си крак изправен (но не заключен), уверете се, че и двата крака са успоредни и сочат напред и поддържайте неутрален гръбнак с повдигнати гърди.
- Отблъснете десния крак, изправете десния крак и се върнете в изходна позиция.
- Продължете за желания брой повторения и повторете от лявата страна.
Покажете инструкции
Страничният удар е чудесно упражнение за работа в често недостатъчно използваната челна равнина (движение отстрани), което изолира външните ви бедра, като същевременно ангажира вътрешните ви бедра като стабилизиращи мускули, казва Лампа.
2. Единичен крак на тазобедрената става
Ниво на умения Междинно Дейност Тренировка с телесно тегло Регион Долна част на тялото
- Седнете на земята с долната част на лопатките на ръба на пейка за упражнения, диван или кутия и стъпалата ви да стоят на земята.
- Повдигнете десния си крак от пода, така че кракът ви да прави ъгъл от 90 градуса в бедрото.
- Като държите врата си дълъг, гърба ви неутрален и брадичката е прибрана, забийте левия крак в пода и стиснете глутето, докато повдигате бедрата.
- Задръжте тук за момент, стискайки седалищните мускули отгоре. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до лявото коляно.
- Спуснете се назад.
- Повторете за желания брой повторения, след това сменете страните.
Покажете инструкции
Тази вариация на изтласкване на тазобедрената става задейства вашите подколенни сухожилия и седалищни мускули и изгражда едностранна сила (с един крак), казва Лампа.
3. Сумо мъртва тяга
Ниво на умения Всички нива Дейност Тренировка с гири Регион Долна част на тялото
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Насочете пръстите на краката си, между 30 и 45 градуса. Дръжте коленете си леко свити. Дръжте тежести пред себе си в средата на краката.
- Задръжте бедрата си назад и пантата напред.
- Като държите сърцевината си стегната, избутайте петите си и издърпайте тежестите нагоре, докато застанете изправени. Не забравяйте да изстискате седалищните мускули отгоре.
Покажете инструкции
Тази предизвикателна вариация на мъртва тяга активира различни ъгли на вашите глутета от традиционната мъртва тяга, като същевременно работи върху вътрешните ви бедра (като стабилизатори), подколенните сухожилия и лата, казва Лампа.
4. Стена за сядане
Ниво на умения Всички нива Активност Тренировка с телесно тегло Регион Долна част на тялото
- Застанете срещу стена с крака на няколко сантиметра от стената.
- Плъзнете гърба си надолу по стената, докато бедрата и коленете ви са под ъгъл 90 градуса.
- Дръжте раменете, горната част на гърба и главата до стената и разпределете теглото си равномерно на двата крака.
- Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди.
Покажете инструкции
Това изометрично задържане ще освети вашите четириножки (помислете: треперещи мускули на бедрата), казва Лампа.
5. Странична дъска мида
Ниво на умения Междинно Дейност Тренировка с телесно тегло Регион Цяло тяло
- Започнете да лежите настрани с лакът под рамото и коленете си подредени (сякаш правите модифицирана странична дъска).
- Натиснете в долната си предмишница, за да повдигнете бедрата си възможно най -високо, като поддържате сърцевината си стегната.
- Повдигнете горното си коляно, за да отворите бедрата, стискайки седалищните мускули, след това бавно спуснете коляното, завършвайки едно повторение.
- Направете всичките си повторения от едната страна, след това сменете страните.
Покажете инструкции
Тази вариация на мида е насочена към външните ви бедра и седалищните мускули за по -балансирана задна част, казва Лампа. Бонус: Той също така увеличава здравината на ядрото.
Реклама