Експлозивните упражнения за сила могат да ви помогнат да подобрите представянето, като същевременно намалите риска от нараняване. Изображение на кредита: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Когато мислите за експлозивни упражнения за сила, вашият ум вероятно ще премине направо към плиометрични движения с телесно тегло като скокове в кутия и репети.
И макар че тези упражнения със сигурност ще работят върху тялото ви, ако имате под ръка дъмбел, използването му може да бъде още по-полезно.
Експлозивната силова тренировка с външно натоварване като дъмбел е високо ефективен начин да увеличите максимално силата, която мускулите ви могат бързо да произведат, казва Антъни Краучели, CPT, основен треньор на Grit Bxing в Ню Йорк. Това е от решаващо значение, ако искате да бягате по-бързо, да скачате по-високо или да подобрите цялостната си тренировка.
Но този тип тренировки не са само за фитнеса. Всеки, който иска да улесни ежедневните задачи, може да се възползва. Помислете дали да не повдигнете тежко количество хранителни стоки на раменете си или да вземете дете. Това не са бавни и контролирани движения. Изискват власт.
Те също изискват здрави, мощни и еластични съединителни тъкани, които тренировките за силна експлозия помагат за изграждането. По този начин силовите тренировки могат да помогнат за намаляване на риска от нараняване както при тренировките, така и в ежедневието, казва Краучели.
Правенето на тренировки за устойчивост, базирани на мощност, дори е свързано с по-нисък риск от падания и увреждания при жени на 60 и повече години, според често цитираното проучване Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports от ноември 2008 г. Експлозивната тренировка е особено подходяща за възрастни хора, тъй като активира силовите мускулни влакна, които иначе могат да намалят с възрастта, според Американския съвет по упражнения (ACE)
За да ви помогне да изградите сила, сила и чиста, функционална мускулатура, Краучели предлага най-добрите упражнения за изграждане на експлозивна сила.
Най-добрата част? За да ги направите, ви трябва само една гира.
Ход 1: Deadlift с една гира
Ниво на умения Междинен Тип Сила Тяло Част [„Крака“, „Дупе“, „Абс“, „Назад“]
- Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбела в дясната си ръка на една ръка разстояние. Изпънете лявата си ръка отстрани, за да помогнете за стабилизиране на тялото. Стиснете лопатките назад и надолу, за да ангажирате лата си. Подгответе сърцевината си.
- Закачете бедрата зад себе си, така че раменете ви да са над бедрата, а бедрата над коленете.
- Поддържайки краката си здраво стъпили на земята, бързо карайте през краката си, за да се изправите високи.
- Направете всички повторения, след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Преместване 2: Грабване с една гира
Ниво на умения Междинен Тип Сила Тяло Част [„Крака“, „Ръце“, „Дупе“, „Рамене“, „Абс“, „Назад“]
- Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбела в дясната си ръка на една ръка разстояние. Изпънете лявата си ръка отстрани, за да помогнете за стабилизиране на тялото. Стиснете лопатките назад и надолу, за да ангажирате лата си. Подгответе сърцевината си.
- Закачете бедрата зад себе си, така че раменете ви да са над бедрата, а бедрата над коленете.
- Поддържайки стъпалата си здраво стъпили на земята, бързо карайте през краката си, за да „изплувате“ гира до височината на раменете. (Това се нарича силно привличане.)
- Бързо завъртете лакътя под рамото си и натиснете дъмбела отгоре.
- Направете пауза, след това върнете дъмбела обратно в изходна позиция.
- Направете всички повторения, след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
По време на високото дърпане, уверете се, че държите тежестта близо до тялото си, сякаш закопчавате ципа на палтото си.
Преместване 3: Почистване с едно гира
Ниво на умения Средно тяло Част [„Крака“, „Оръжие“, „Рамене“, „Абс“, „Назад“]
- Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбела в дясната си ръка на една ръка разстояние. Изпънете лявата си ръка отстрани, за да помогнете за стабилизиране на тялото. Стиснете лопатките назад и надолу, за да ангажирате лата си. Подгответе сърцевината си.
- Приклекнете, за да спуснете дъмбела точно покрай коленете си, след това карайте експлозивно през краката си, за да „изплувате“ дъмбела до рамото си. Не забравяйте да държите петите си на пода, докато коленете и бедрата ви напълно се разтегнат.
- Завършете с лакът, насочен надолу, и гира, опряна пред рамото ви. (Това се нарича позиция на предния багажник)
- Поставете на пауза, след това спуснете дъмбела обратно в изходна позиция.
- Направете всички повторения, след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Преместете 4: Двойно задържане на дъмбел, за да клякате
Ниво на умения Среден Тип Сила Тяло Част [„Оръжия“, „Крака“, „Дупе“, „Рамене“]
- Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбела в дясната си ръка на една ръка разстояние. Изпънете лявата си ръка отстрани, за да помогнете за стабилизиране на тялото. Стиснете лопатките назад и надолу, за да ангажирате лата си. Подгответе сърцевината си.
- Приклекнете, за да спуснете дъмбела точно покрай коленете си, след това карайте експлозивно през краката си, за да „изплувате“ дъмбела до рамото си. Не забравяйте да държите петите си на пода, докато коленете и бедрата ви напълно се разтегнат
- От позицията на предния багажник, по-ниско в клек.
- Натиснете през петите, за да се изправите назад и след това спуснете дъмбела настрани, за да се върнете в изходна позиция.
- Направете всички повторения, след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Преместване 5: Burpee с една гира за грабване
Ниво на умения Средно Тип Сила Регион Цяло тяло
- Легнете по корем с ръце до гърдите и дръжте дъмбела на пода с лявата ръка. Изпънете краката си зад себе си, прибирайки пръстите си на земята.
- Поддържайки цялото си тяло здраво и ангажирано, притиснете тялото си в една права линия, за да влезете във висока дъска.
- След това скочете краката напред към външната страна на ръцете си, за да влезете в клек. Изпънете лявата си ръка отстрани, за да помогнете за стабилизиране на тялото.
- Карайте експлозивно през краката си и натиснете дъмбела отгоре.
- Пауза, по-ниска дъмбела обратно в изходна позиция.
- Направете всички повторения, след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
За вариация с ниско въздействие вървете краката си към ръцете си, вместо да скачате краката си напред.