Пенообработването може да помогне за облекчаване на напрегнатите мускули чрез насърчаване на релаксация.Избор на кредит: микроген / stock / gettyimages
Малка мускулна болезненост след трудна тренировка е нормална. В края на краищата, вие просто предизвикахте мускулите си. Но последното нещо, което искате, е мускулната болезненост, за да преминете по пътя на възстановяването на тялото (и бъдещите тренировки).
Реклама
Видео на деня
За щастие, има шепа доста прости стъпки, които можете да вземете всеки ден, за да помогнете за борба с напрежението – и те са одобрени от физически терапевт! Прочетете, за да научите петте неща, които физическите терапевти правят ежедневно, за да облекчат мускулния дискомфорт и защо са толкова ефективни.
1. Пийте много вода
Не може да се каже достатъчно: хидрат, хидрат, хидрат. Отпиването на H2O през целия ден е един от най-добрите инструменти Jereme Schumacher, DPT, калифорнийско физиотерапевт, използва за борба с болезнеността на мускулите.
Реклама
„Подходящият дневен прием на вода подобрява динамиката на течността в нашето тяло, което помага за премахване на отпадъците в нашите мускули, причиняващи болезненост“, казва той. „Сравнявам това с река: ако няма адекватен воден поток, водата става мръсна. Но ако има силен ток, реката непрекъснато филтрира всички лоши неща.“
Реклама
Дехидратацията може да забави скоростта на възстановяване, което го прави по-трудно за мускулите ви да лекуват и ремонтират след тежка тренировка, според проучване от 2020 г., проведено от Института за спортни науки GSSADE (GSSI). В резултат на това можете да се почувствате твърд или болки в продължение на дни след тренировка.
Всеки има свои лични хидратични нужди, така че няма едно стандартно количество вода, което трябва да пиете. Хората, които са физически активни, се нуждаят от по-голямо количество течности дневно, често от 3 до 4 литра, според GSSI.
Реклама
Но добър начин да се уверите, че хидратирате правилно е да проверите урината си, след като използвате банята, според клиниката на Кливланд. В идеалния случай, вашето Pee трябва да е бледо, практически чист цвят през целия ден.
2. Направете упражнения за телесно тегло
Може да звучи контрапродуктивно, но преместването на възпалените мускули всъщност може да им помогне да се чувстват по-бързо, казва Шумахер. Ето защо той обича да включва някакво мускулно-специфично движение, когато се чувства допълнително Achy.
Като цяло, кои мускули стават болки, зависи от упражненията, които сте правили по време на предишната ви тренировка, казва той. Така че, ако сте направили тежко клекна тренировка, например, вероятно сте се чувствате малко стегнато в глутез, карета и хамсрите. За да се борим с този дискомфорт, Шумахер препоръчва упражнения с ниска интензивност, които се фокусират върху тези мускули, като въздушни клякам.
Преместването на възпалените мускули може да не се чувстват прекалено големи първоначално, но след няколко кръга упражнения с ниска интензивност, теглото на телесното тегло, увеличавате придаването на кръв към тези мускули и всъщност ги увличате, казва той.
„Името на играта, когато се занимавате с мускулна болезненост е кръвта“, казва Шумахер. „Увеличеният приток на кръв ще промие вашите мускули, като придаде подходящи хранителни вещества, за да възстанови нашите мускули назад по-силни.“
3. Придържайте се към кардио за ниска интензивност
Когато се нуждае от възстановяване на мускулите, Melissa Garcia, DPT, CSCS, физиотерапевт, базиран във Вашингтон, обича да прави някакъв нискотензивен кардио. Разхождайки се навън или отиване на спокойна велосипед засилване на кръвния поток към тялото ви, намалявайки цялостната ви болезненост.
Но ключът тук е да се запази ниско въздействие и ниска интензивност, казва тя. Последното нещо, което искате да направите, е да направите мускулите още по-уморени, като скачате в спринт сесия. Хвърли на релаксиращ плейлист или подкаст, вземете маратовете си и се фокусирате върху просто преместването на тялото си, вместо да получавате тренировка.
4. Roam Roll.
Облекчаването на плътността и болезнеността с пенообразуваща ролка е друг начин Schumacher обича да насърчава кръвния поток и възстановяването на мускулите. Пълнообразни работи чрез изпращане на съобщения до нервната система и мускулите да се отпуснат. Той особено обича тази стратегия след ден на крака, когато по-големите му мускулни групи (като неговите каре или хамстри) се чувстват допълнително.
Докато можете да се преобърнете по всяко време, правите го пост-тренировка е идеален. Пяна, която се търкаля след интензивна тренировка, всъщност може да помогне за намаляване на забавената мускулна болезненост (DOMS), според малко проучване от януари 2015 г. в вестник на атлетичното обучение .
В зависимост от това коя област на тялото ви искате да насочите, седнете или легнете върху ролката на пяната с мускула върху нея. Нанесете умерено, постоянно налягане в областта за 30 до 60 секунди, като се движите нагоре и надолу по дължината на мускула. (FYI, Roam Rolling никога не трябва да бъде болезнено, така че ако почувствате болка, спрете веднага.)
Но ако този прозорец на възможности вече е преминал, все още можете да се възползвате от подвижния пяна. Дори само 10 до 15 минути може да ви помогне да разхлабите всякакви тесни зони по тялото ви.
Свързано четене
ЕДИНСТВЕНИТЕ УПРАВЛЕНИ УПРАЖНЕНИЯ НА 5 ПЕМ
5. Увеличете приема на протеин
Когато мускулите му са особено болки, Шумахер приоритизира протеините в диетата си, за да насърчи по-бързото възстановяване.
Всеки път, когато работите, създавате малко сълзи в мускулните влакна. Вашето тяло ремонтира тези сълзи, нарастващи по-силни мускули в процеса. Протеин действа като строителен блок за развитие на мускулите, казва той. Ето защо е толкова важно да се яде достатъчно от него, когато мускулите ви се чувстват малко.
Според Американския съвет за упражнения трябва да се стремите да получите от 15 до 25 грама протеин и една до две грама / kg (телесно тегло) на въглехидрати на час упражнения. Така че, ако сте работили за един час и тежите 150 паунда, трябва да получите от 15 до 25 грама протеин и 68 до 136 грама въглехидрати дневно.
Въпреки че увеличаването на протеина няма да осигури незабавно облекчение, то помага да се ускори процеса на възстановяване с течение на времето.
Свързано четене
7 знака се нуждаете от почивка в почивка
Реклама