Ако искате да преразгледате плана си за хранене, започнете с приемането на една от тези най-добри диети за дълголетие.Image Credit: wundervisuals/E+/GettyImages
Няма недостиг на диети. Но ако целта ви е да предотвратите хроничните заболявания и да живеете по-дълъг и по-здравословен живот, определени диетични планове се издигат над останалите.
Видео на деня
Тук регистрираният диетолог Аманда Холтцер, RD, представя четирите най-добри диети за дълголетие, за да ви помогне да поддържате бодри и сърцати през златните си години.
Реклама
1. Средиземноморската диета
„Като диетолог, ако трябваше да избера една „диета“, за да насърча пациентите си да следват, това би била средиземноморската диета“, казва Холцер.
Не е точно „диета“ – не ограничава калориите, нито е предназначена за отслабване – Медицинската диета е просто модел на хранене, следван от хора, които живеят в страните, граничещи със Средиземно море, обяснява тя.
Как работи
В средиземноморската диета растенията – включително плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и пълнозърнести храни – съставляват по-голямата част от диетата ви, казва Холцер. Риба, млечни продукти, яйца и домашни птици се консумират в умерени количества, докато червеното месо, рафинираната захар и преработените храни са много ограничени.
Реклама
„Средиземноморската диета също е богата на здравословни мазнини, но не по ограничаващ, кето-иш, ядене с тонове мазнини и без въглехидрати, казва Холцер .
„По-скоро това ни насърчава да включваме повече полиненаситени мазнини под формата на екстра върджин зехтин, авокадо, ядки и семена.“
Защо насърчава дългосрочното здраве
„Поради акцента си върху растенията, средиземноморската диета е изключително богата на антиоксиданти и противовъзпалителни храни“, казва Холтцер. „Тъй като възпалението е коренът на много хронични заболявания (помислете: диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и рак), е логично, че тази диета е отлична за превенция на заболявания и цялостно здраве.“
Реклама
По-конкретно, включването на здравословни мазнини може да служи като защитна функция за сърцето ви. Всъщност проучване от април 2020 г. в Journal of the American College of Cardiology установи, че приемането на само 1/2 супена лъжица зехтин дневно (вместо животинска мазнина като масло) е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
По същия начин изследванията показват, че средиземноморската диета е свързана с подобрени сърдечно-съдови рискови фактори като високо кръвно налягане и холестерол, според мета-анализ от април 2020 г. в The BMJ.
Нещо повече, „високото съдържание на фибри в тази диета насърчава стабилизирането на кръвната захар (ключ за превенция на диабета), както и храносмилателната редовност, което може да служи за предотвратяване на много заболявания, включително, но не само висок холестерол, запек, синдром на раздразнените черва и улцерозен колит“, казва Холцер.
Реклама
Освен това, средиземноморската диета, която насърчава яденето на нискокалорични храни (като плодове и зеленчуци), може да подпомогне загубата на тегло, казва Холцер. Пример: Преглед от март 2019 г. в Hutrients установи, че диетата Med е свързана със загуба на тегло, по-нисък индекс на телесна маса и по-малка талия.
Опитай
Вашият 4-седмичен план за хранене със средиземноморска диета, подготвен от диетолог-готвач
2. Диетата на сините зони
„Друг един от моите лични фаворити е диетата на сините зони“, казва Холцер. „Отново, това всъщност не е диета, колкото начин на живот за определени региони на света.“
Тази здравословна форма на хранене е вдъхновена от петте сини зони – Окинава, Япония; Сардиния, Италия; Никоя, Коста Рика; Икария, Гърция и Лома Линда, Калифорния – места в света с най-дълъг живот и най-ниски нива на хронични заболявания.
Тези „горещи точки за дълголетие“ бяха идентифицирани от Дан Бютнер, основателят на Blue Zones. В своето изследване върху столетниците (хора, които живеят до 100 или повече години) Бютнер забелязва определени тенденции в начина на живот в тези пет региона, които изглежда обясняват дългия и здравословен живот на жителите, казва Холцер.
Той посочи девет специфични навика, които тези региони обикновено споделят – наричани Power 9 – които включват принципи като естествено движение, чувство за цел, поставяне на семейството на първо място и подхранване на социалните отношения, казва Холцер. Диетата също е централен фокус на начина на живот на Сините зони.
Как работи
Диетата е 95 до 100 процента на растителна основа (помислете: зеленчуци, боб и ядки) с фокус върху минимално преработени, предимно храни с една съставка и здравословни навици за хидратация (около 7 чаши вода на ден), казва Холцер.
Тя ограничава млечните, яйцата, захарта и месото и позволява умерен прием на риба, казва тя.
Хората, които се придържат към диетата на Сините зони, също следват правилото за 80 процента – спирате да ядете, когато стомахът ви е пълен на 80 процента – и се наслаждавайте на една до две чаши вино на ден, добавя Холтцер.
Защо насърчава дългосрочното здраве
Подобно на средиземноморската диета, този хранителен план също е силно на растителна основа с много фибри, антиоксиданти и противовъзпалителни храни. Това означава, че по подобен начин помага за намаляване на възпалението и насърчава здравословна загуба на тегло, както и здравето на червата и сърцето.
Друго нещо, което е особено ценно за начина на живот на Сините зони е, че той не поставя цялата стойност и натиск върху диетата, а по-скоро се концентрира върху всички аспекти на здравето, включително физическа активност, социални взаимоотношения, общност, лична реализация, духовност и управление на стреса, Холцер казва.
„Хората, които спазват тази диета, не работят 9 до 5 работни места, които мразят; те не „мелят“ цял ден и цяла нощ. Вместо това почиват, зареждат се, практикуват благодарност и отдават огромна стойност на тяхната духовност“, казва Холцер.
Компонентът за управление на стреса е особено важен за дълголетието. „Досега знаем, че стресът е една от водещите причини за възпаление“, казва Холцер. Така че като направите намаляването на стреса важен стълб на вашия начин на живот, можете да помогнете за намаляване и предотвратяване на хронично възпаление, което увеличава риска от определени дългосрочни заболявания.
3. Японската диета
„Японската диета е друг тежък нападател, когато става въпрос за пълноценни храни и балансирано хранене“, казва Холцер. Наистина, „докладът за най-здравите страни за 2021 г. посочи Япония – която има най-ниските нива на затлъстяване в света – като четвъртата най-здрава страна в света“, казва тя.
Нещо повече, японците са водещи в международната общност по продължителност на живота с възраст от 84,4 години, според Организацията за икономическо сътрудничество и развитие.
Как работи
Основните играчи в тази диета са плодове и зеленчуци, риба, соя, ферментирали храни и зелен чай с ограничено количество червено месо, преработени храни и добавена захар, казва Холцер.
Друг важен фактор в японската диета са малките порции. „Вместо три големи хранения на ден, тази диета насърчава малки, чести хранения с еднакъв размер през целия ден“, казва Холтцер.
Защо насърчава дългосрочното здраве
Като ядем малки чести хранения, ние помагаме да стабилизираме нивата на кръвната си захар през целия ден, казва Холтцер. Богатите на фибри соеви зърна, които служат като основен източник на растителен протеин в японската диета, също функционират за стабилна кръвна захар.
Не само стабилизирането на кръвната захар поддържа апетита ни под контрол и ограничава преяждането, но също така може да помогне за предотвратяване на инсулиновата резистентност, един от ключовите предшественици на затлъстяването, диабета и сърдечните заболявания, обяснява Холцер.
Японската диета също разчита в голяма степен на ферментирали храни, като мисо (ферментирали соеви зърна/бобови растения), Tsukemono (кисели зеленчуци, включително краставици, дайкон и моркови) и Umeboshi (ферментирали японски сливи). И тъй като ферментиралите храни са богати на пробиотици (добри бактерии, които живеят в телата ни и ни предпазват от лоши бактерии), те играят голяма роля в нашия имунитет и превенция на заболявания, обяснява тя.
И отново, фокусът върху растенията на тази диета означава, че тя е с високо съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителни храни, които помагат за предотвратяване на хронично възпаление в тялото, което може да допринесе за заболяване.
4. Диетата DASH
Диетата DASH, която означава Диетични подходи за спиране на хипертонията, беше класирана като диета номер две като цяло и диета номер едно за здравословно хранене от US News and World Report през 2021 г.
И е проектиран да прави точно това, което казва: да спре или предотврати високото кръвно налягане, казва Холцер.
С течение на времето високото кръвно налягане уврежда тъканите вътре в артериите и кръвоносните съдове, което ги прави по-твърди и твърди, което намалява притока на кръв и доставянето на кислород към сърцето и тялото, обяснява Холцер.
Така че, ако искате да понижите кръвното си налягане и да подобрите здравето на сърцето си, диетата DASH може да е правилният хранителен план за вас.
Как работи
Подобно на други планове за здравословно хранене, диетата DASH насърчава висок прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти, като същевременно ограничава червеното месо, преработените меса, пълномаслените млечни продукти, рафинирани масла и храни с високо съдържание на захар и натрий, казва Холцер.
„Това, което прави диетата DASH различна, е нейният акцент върху натрия“, казва Холтцер. Тази диета поставя таван на дневния прием на натрий, който варира от 1500 до 2300 милиграма дневно, в зависимост от лицето и тежестта на неговата хипертония. За справка, 2300 милиграма се равняват на около една чаена лъжичка.
Защо насърчава дългосрочното здраве
С фокуса си върху плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, тази диета е с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и други хранителни вещества (включително калий, магнезий и калций), които помагат на тялото да се освободи от излишната течност, която допринася за високо кръвно налягане, казва Холцер.
Систематичен преглед от януари 2021 г. в Journal of Hypertension установи, че диетата DASH е свързана с най-голямо понижение на кръвното налягане, дори в сравнение с други растителни диети (включително средиземноморската диета).
И чрез ограничаване на храни с високо съдържание на натрий, наситени мазнини и преработени захари – които влошават високите нива на кръвната захар и допринасят за наддаване на тегло – диетата DASH е свързана с намаляване на риска от затлъстяване, инсулинова резистентност и възпаление, казва Холцер.
Опитай
Готови ли сте да опитате диетата DASH? Започнете с този 7-дневен план за хранене
Реклама