Ако искате да се възползвате максимално от вашите хрускания, уверете се, че не правите някои често срещани грешки. Кредит на изображението: Ridofranz / iStock / GettyImages
Що се отнася до упражненията ab, хрущялите са история, стара колкото времето. Този ход изигра роля в основните тренировки в изобилие, от начинаещи във фитнеса до най-запалените посетители на фитнеса.
Но дори и най-опитният ентусиаст на тренировки може да направи някои често срещани грешки във формата, докато прави хрускане, правейки този ход по-малко ефективен и потенциално болезнен. Следващия път, когато ударите постелката за тренировка за ab, избягвайте тези четири грешки и помислете за размяна на вашите хрускания за някои превъзходни, одобрени от физиотерапевта ходове.
1. Напрегате врата си
Винаги ли сте усещали как предната част на врата ви започва да се възпалява след няколко повторения на хрускане? Ако случаят е такъв, вероятно държите врата си под странен ъгъл, докато изпълнявате упражнението.
Но определено не сте сами! Прекомерното разтягане и прекалено огъване на врата са сред най-честите грешки, които хората правят, когато извършват хрускане, казва Сам Бекортни, физиотерапевт от Bespoke Treatments в Ню Йорк.
За съжаление, независимо дали хрускате с прекалено висока брадичка (към тавана) или твърде ниска (към пъпа), можете да накарате мускулно напрежение или болка в околните стави, казва Бекортни. Тази грешка може също да ви накара да използвате инерция, за да смачкате, вместо корема.
Поправи го
Въпреки че може да се опитате да го избегнете при всички други обстоятелства, правенето на „двойна брадичка“ е нещо добро в този случай. Лекото прибиране на брадичката може да ви помогне да подобрите позицията на врата си, казва Бекортни.
2. Вашата долна част на гърба се повдига от пода
Друга често срещана грешка, която Бекуртни вижда, е загуба на ангажиране на сърцевината и контрол на таза. Но тази грешка поражда целта на упражнението.
Особено ако изпълнявате много повторения на смачкване, може да започнете да повдигате долната част на гърба и таза леко от земята, когато мускулите започват да се уморяват. Макар че няколко комплекта обикновено няма да причинят проблем, може да изпитате известна болка в бедрата и кръста, ако тази грешка се превърне в навик.
Поправи го
Помислете как да държите малката част на гърба си равна на пода през цялото движение. В някои случаи може да помогне „да си представите воден балон под гръбнака, който искате да изскочите“, казва Бекортни.
Или можете да поставите лента за устойчивост под гръбнака си и да помолите приятел да я извади. Ако сте в правилната позиция, групата не трябва да мръдне.
3. Спускате твърде бързо
Ако правите коремни преси правилно, трябва да контролирате понижаващата част на упражнението. Но често хората са склонни да освобождават напрежението в сърцевината, оставяйки тялото си да се върти назад или да падне обратно на земята.
Правенето на някакво упражнение твърде бързо причинява лоша форма, казва Бекортни, която обикновено използва мускулни групи, които не са предназначени да бъдат част от упражнението. В резултат на това не получавате никаква полза за работата, която полагате (и кой иска да прави хрускания без причина?).
Поправи го
Поддържайте теглото си под контрол, особено когато се спускате обратно на пода. Отделете около две до три секунди по пътя нагоре и надолу от кризата.
„По-добре е да правите по-малко повторения с по-бавно темпо, като се фокусирате върху формата, отколкото да се опитвате да отидете за по-високи повторения, когато формата се разпада“, казва Бекортни.
4. Забравяш да дишаш
Може да изглежда очевидно, но забравянето за дишане – или дишането неправилно – по време на упражнение, особено при хрускане, определено е често срещана грешка, казва Бекортни.
Понякога може да се чувствате по-лесно да ангажирате корема си, докато задържате дъха си, но това не е умно решение, казва той. Задържането на дъх прекалено дълго по време на тренировка може да доведе до сериозни усложнения и може да изложи здравето ви на риск.
Поправи го
Подравнете дъха и движението си, казва Бекуртни. Вдишайте, докато спускате към пода, и издишайте, докато повдигате лопатките от пода. „Чрез директно подреждане на дишането с движението, той създава по-естествен ритъм и помага да се намалят шансовете за задържане на дъха ви.“
3 Ab упражнения алтернативи на хрускане
Макар че хрущенията не са непременно лошо упражнение, те също не са най-ефективното упражнение. Определено можете да ги включите в основната си тренировка, но може да искате да размените още няколко хода, за да извлечете максимума от сесията си.
Дъските, кучетата и клековете (виж по-долу) са три отлични алтернативи. За разлика от кризата, тези движения изискват неутрален гръбначен стълб, докато хрущенията изискват да се огъвате и разширявате с всяко повторение. Изометричните упражнения за аб, при които гърбът нито се огъва, нито се разтяга, са за предпочитане, тъй като те могат да помогнат за намаляване на болката и риска от нараняване и да подобрят цялостната основна функция, казва Бекуртни.
1. Планк за предмишницата
Ниво на умения Всички нива Регион CoreGoal Изграждане на мускули и подобряване на баланса
- Легнете с лице надолу на пода, с предмишници на земята, лактите точно под раменете.
- Изпънете краката си право зад себе си, прибрани пръсти.
- С подсилена сърцевина, притиснете пръстите на краката и предмишниците си и повдигнете тялото си от земята.
- Дръжте гърба си равен, а тялото – в права линия от главата до ханша до петите.
Покажи инструкции
2. Куче птица
Ниво на умения Всички нива Регион CoreGoal Подобряване на баланса
- Започнете да коленичите на четири крака, дланите на една линия с раменете и коленете на една линия с бедрата.
- Поддържайки бедрата си стабилни и вратът дълъг, протегнете дясната си ръка успоредно на земята.
- Едновременно с това повдигнете и разтегнете левия си крак право зад себе си.
- Направете пауза тук за няколко минути, след което се върнете в положение на колене.
- Повдигнете лявата ръка и десния крак, повтаряйки движението от противоположната страна.
Покажи инструкции
3. Клек
Ниво на умения Всички нива Регион Ядро и долна част на тялото Цел Изграждане на мускули и подобряване на баланса
- Започнете да стоите изправени, краката на ширината на бедрата.
- Изпънете ръцете си пред себе си и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата си назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
- Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно, като същевременно поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
- Направете пауза за момент в долната част на клякането.
- На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение. Докато стоите, спуснете ръцете си назад в страни.
Покажи инструкции