Тренирането на силата и мобилността на долната част на тялото може да подобри способността ви да ставате от пода с увереност. Кредит на изображението: Westend61/Westend61/GettyImages
Когато сте били тик, вероятно сте се хвърлили на пода, за да играете, и се качвали обратно също толкова безпроблемно. Но с напредването на възрастта ставането с грация (и без сумтене) не е толкова лесно.
Видео на деня
За щастие, с практиката можете да укрепите играта си за ставане от пода.
Реклама
Тук Лий Хансес, PT, DPT, физиотерапевт от Bespoke Treatments в Сиатъл, споделя прости движения, които могат да ви помогнат по-лесно да станете от пода. Включете ги в тренировките си или ги правете всеки път, когато откриете, че висите на пода.
Движение 1: Раздвоена стойка Клек
Кредит на изображението: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8
- Започнете да стоите и поставете единия крак пред другия. Ръцете ви могат да бъдат на бедрата или отстрани.
- Свийте коленете си, така че предното ви бедро да се спусне колкото е удобно или докато стане успоредно на пода.
- Поддържайки краката си поставени, се върнете в разделена стойка.
- Направете всички повторения, след което сменете страните.
Покажи инструкции
Това едностранно (едностранно) движение ви помага да придобиете сила на краката и подобрявате баланса. Правенето на упражнения, които правят краката ви по-силни и укрепват баланса ви, може да помогне за намаляване на риска от падане по-късно в живота, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Ход 2: Хип превключвател 90/90
Кредит на изображението: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10
- Седнете на пода с вдигнати колене и стъпала, разположени по-широко от ширината на бедрата. Ръцете ви могат да бъдат на пода зад вас за подкрепа.
- Спуснете двете колене на една страна, като държите краката си в една и съща позиция. Задръжте за 5 секунди, след което ги прехвърлете на другата страна.
- Това е едно повторение.
Покажи инструкции
Това динамично разтягане на бедрата подобрява мобилността на долната част на тялото, което е от съществено значение за ставането от пода, казва Хансес. Освен това се чувства страхотно на стегнати бедра.
Ход 3: Adductor Rock
Кредит на изображението: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10
- Застанете на едно коляно и изпънете другия си крак директно настрани. (Поставете коляното си върху възглавница, ако имате нужда от възглавница.)
- Поставете ръцете си на пода пред себе си и поставете таза си назад към петата, доколкото можете.
- Заклатете се отново напред, усещайки разтягане през вътрешната част на бедрото на изпънатия крак.
- Направете всички повторения, след което сменете страните.
Покажи инструкции
Това движение помага за подобряване на подвижността на мускулите на вътрешната част на бедрата, наречени адуктори, които играят важна роля в баланса и подравняването, казва Хансес.
Движение 4: Разтягане на подколенното сухожилие
Кредит на изображението: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1
- Седнете на пода с единия крак изпънат, а другият сгънат, така че долната част на стъпалото ви да е от вътрешната страна на изпънатия крак.
- Поддържайки гръбнака си изправен, посегнете към стъпалото на изпънатия крак. Задръжте за 30 до 60 секунди.
- Превключете страните.
Покажи инструкции
Това разтягане увеличава гъвкавостта на подколенните сухожилия, които могат да бъдат скъсени и стегнати, ако прекарвате много време в седнало положение.
Борите се да слезете на пода? Ето какво тялото ви се опитва да ви каже
от Аманда Каприто
Искате ли да остареете добре? Ето едно изненадващо нещо, което трябва да правите всеки ден
от Хайме Оснато
Борите се да станете от пода? Ето какво тялото ви се опитва да ви каже
от Аманда Каприто
Искате ли да остареете добре? Правете това упражнение за бедрата всяка седмица
от Ейми Мартурана Уиндерл
Реклама