32-те най-добри упражнения за глутета за всяка част от оборудването

Най-добрите упражнения за седалищните мускули включват както вдигане на тежки щанги, така и удобни за дома изолиращи упражнения. Направете и двете за най-добри резултати. Image Credit: Hirurg/E+/GettyImages

Глутеусите ви са нещо голямо. Като най-голямата мускулна група в цялото човешко тяло, глутеалните мускули са от съществено значение за извършване на ежедневни движения и повишаване на атлетичните постижения. (И, да, ако имате някои естетически цели, изграждането на по-голямо дупе може да бъде една от тях.)

Вашият глутеус максимус, заедно с средния и малък глутеус, прикрепете бедрените ви кости или бедрените кости към таза. Там те се разширяват, въртят и стабилизират бедрата ви.

Реклама

Така че ходенето, бягането, изкачването на стълби, вдигането на нещо от пода – по принцип всяка ежедневна или във фитнес залата задача, която включва движение на краката ви или просто стоене върху тях – изисква силни, стабилни глутеус.

Прочетете за 32-те най-добри упражнения за глуте, които можете да правите с телесно тегло, дъмбели, мини лента, гири или щанга.

Упражнения за телесно тегло

Не притежавате никакви тежести? Няма проблем. Телесното ви тегло всъщност е отличен инструмент за изграждане на сила. И ако просто научавате ново упражнение, винаги е най-добре да овладеете формата само с телесно тегло, преди да добавите натоварване.

Реклама

Тези шест упражнения за седалищни мускули с телесно тегло за начинаещи от Karlene Call, CPT, личен треньор и групов фитнес инструктор в Life Time Chanhassen, ще ви помогнат да свършите работата и да овладеете формата си. Не е необходимо да се занимавате с оборудване.

Движение 1: Въздушен клек

Ниво на умение за начинаещи Активност Тренировка за телесно тегло

1. Застанете изправени с краката си на ширината на бедрата. Съсредоточете се върху това да държите краката си вкоренени в земята и да държите ядрото си стегнато през цялото време.
2. Изпънете ръцете си пред себе си и бавно огънете коленете си, докато бутате бедрата си назад и надолу към пода. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш седите на стол.
3. Спуснете се надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода или доколкото можете удобно да отидете.
4. Направете пауза за момент в долната част на своя клек.
5. Обърнете движението, като натиснете през петите си, за да се върнете в изходна позиция. Докато стоите, спуснете ръцете си обратно встрани.

Покажи инструкции

„Клековете с телесно тегло са чудесни за работа както на глутеусите, така и на четворните“, казва Кол. „Те също са страхотни за включване в загрявката на вашата тренировка, тъй като повишават основната ви температура.

Движение 2: Страничен удар

Ниво на умение за начинаещи Активност Тренировка за телесно тегло

1. Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
2. Направете голяма крачка встрани с левия си крак. Свийте лявото си коляно, като го държите в една линия с левия крак, и изпратете бедрата си назад, за да седнете в удар. Уверете се, че пръстите на левия крак са все още обърнати напред.
3. Натиснете левия си крак, за да се върнете в изходна позиция.
4. Направете всичките си повторения на левия крак, преди да направите същия брой повторения на десния крак.

Покажи инструкции

Страничните или страничните удари са идеални за трениране на стабилност и баланс и са насочени към мускулите на глутеусите и четворните мускули, казва Кал. Те се различават от страничните клекове по това, че при всяко повторение активно пристъпвате от едната към другата страна, вместо да оставяте краката си на място.

Ход 3: Обратен удар

Ниво на умение за начинаещи Активност Тренировка за телесно тегло

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и ръцете си отстрани.
2. Направете голяма крачка зад себе си с десния си крак и огънете двете колене, докато предното ви бедро е успоредно на пода, а задното коляно се извиси на около инч над земята.
3. Прокарайте през левия си крак (предния крак), за да се изправите и изведете десния си крак, за да го срещне в изходна позиция.
4. Направете всичките си повторения на десния крак и след това повторете на левия си крак или редувайте крака с всяко повторение.

Покажи инструкции

„Обратните удари поставят много фокус върху мускулите на седалищните ви мускули“, казва Кол. „Те също така работят върху подколенните ви сухожилия и оказват по-малък натиск върху коленете ви в сравнение с нападанията напред.

Движение 4: Хип тласък

Ниво на умение за начинаещи Активност Тренировка за телесно тегло

1. Седнете на пода и поставете средата на гърба си (средните до долните лопатки) до ръба на пейка или кутия.
2. Поставете краката си на пода на ширината на бедрата и леко наклонени, в зависимост от това какво ви е удобно.
3. Стиснете седалищните си мускули и прокарайте петите си, за да повдигнете бедрата си нагоре към тавана. Поддържайте неутрална глава и гръбначен стълб, докато повдигате.
4. Заключете в горната част на движението, като изпънете бедрата и стиснете седалищните си мускули повече, докато прибирате опашната си кост. Вашите пищяли трябва да са вертикални, а коленете в една линия с краката ви.
5. Бавно спуснете бедрата си надолу, за да се върнете в изходна позиция.

Покажи инструкции

Тазобедрената тяга е невероятно ефективна при работа на глутеусите, защото извлича други основни мускулни групи от подпомагане на повдигането.

Движение 5: Мост на глутета с един крак

Средно ниво на умения Тренировка за телесно тегло

1. Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпала опряни на земята и свити колене.
2. Повдигнете левия си крак от земята. Дръжте този крак повдигнат през цялото упражнение.
3. Натиснете дясната си пета и повдигнете бедрата нагоре, свивайки седалищните мускули.
4. Обърнете движението и върнете бедрата обратно на земята.
5. Изпълнете всичките си повторения с повдигнат левия крак, след което сменете страните.

Покажи инструкции

Мостът на глутеуса е чудесен за изграждане на сила, мобилност и стабилност на дупето и бедрата, казва Кол.

Ход 6: Български сплит клек

Ниво на умение AdvancedActivity Тренировка за телесно тегло

1. Застанете на няколко фута пред пейка или платформа. Отпуснете единия си крак върху пейката, кутията или стола, така че краката ви да са залитнати. Дръжте ръцете си на бедрата или отстрани за баланс.
2. Свийте двете колене, за да спуснете торса си към земята доколкото е удобно или докато предното ви бедро е успоредно на земята. Наведете торса си леко напред, за да не извивате гърба си.
3. Изправете предния си крак, за да се изправите обратно. Това е 1 повторение.
4. Завършете всички повторения на единия крак, преди да смените краката.

Покажи инструкции

Това упражнение с един крак е невероятен начин да насочите седалищните си мускули, като същевременно изградите баланс и стабилност на ядрото, казва Кол.

Упражнения с мини лента

„Добавянето на ленти към вашата рутинна тренировка ще подобри вашите упражнения и ще събуди спящи мускули, които е трудно да се активират“, казва Никол Урибари, CPT, сертифициран треньор и национален програмен директор в bande.

Реклама

Например, използването на мини лента може да ви помогне да достигнете до по-малките мускули на глутеуса (средния и минимус на глутеус), които не винаги усещат изгарянето, когато правите по-големи движения като клекове и напади, защото вашият глутеус максимус поема контрола.

„Като добавите ленти към вашата рутинна тренировка за долната част на тялото, вие ще задействате мускулите на седалищните мускули да стрелят по-бързо, а също така ще стабилизирате бедрата и бедрата си, докато изпълнявате движенията“, казва Урибари.

Ето седемте най-добри упражнения за глуте, които можете да правите с мини лента; изберете ниво на съпротива, което ви се струва предизвикателство.

Реклама

Движение 1: Бандажен глутеен мост

Ниво на умение Всички ниваАктивност Тренировка със съпротивителни ленти

1. Легнете по гръб и завъртете съпротивителна лента около краката си, точно над коленете. Поставете краката си на земята със свити колене.
2. Стегнете ядрото си и свийте седалищните си мускули, след което натиснете в петите си, за да задвижите бедрата си нагоре към тавана, докато образувате диагонална линия от коленете до бедрата до гърдите.
3. Съсредоточете се върху леко натискане на коленете си върху лентата, за да ги предпазите от пропадане.
4. Направете пауза тук за момент, като продължите да стискате седалищните мускули.
5. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

Покажи инструкции

Добавянето на лента към глутеусния мост ангажира средния глутеус и малък глутеус. Тези мускули са важни за стабилизиране на бедрата и бедрените кости, когато ходите, бягате или правите почти всяко друго движение, включващо долната част на тялото.

Искате ли да добавите малко допълнително изгаряне? Докато сте в бридж, натиснете лентата за 10 импулса. Съсредоточете се повече върху изтласкващата част.

Движение 2: Стъпка с лентови страничен клек

Ниво на умение Всички ниваАктивност Тренировка със съпротивителни ленти

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и завъртете съпротивителна лента около двата крака, точно над коленете.
2. Свийте коленете си и седнете бедрата си назад, така че да сте в четвърт клек.
3. Направете малка крачка надясно, избутвайки лентата.
4. Върнете крака си до ширината на бедрата.
5. След това направете малка крачка наляво, избутвайки лентата.
6. Продължете да редувате страни с всяка стъпка.

Покажи инструкции

Това движение е насочено към външната страна на глутеусите ви (най-вече средния глутеус) и е чудесно за стабилност на бедрата, казва Урибари.

Движение 3: Странично повдигане на крака

Ниво на умение Всички ниваАктивност Тренировка със съпротивителни ленти

1. Застанете с ръце на бедрата и завъртете съпротивителна лента точно над коленете. Можете също да застанете до стол или стена, така че да можете леко да го хванете за подкрепа, ако имате нужда.
2. Прехвърлете тежестта си върху левия крак, като запазите леко извиване в коляното.
3. Повдигнете десния крак настрани възможно най-високо.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.
5. Направете всичките си повторения от едната страна, след това повторете от другата страна.

Покажи инструкции

Страничните повдигания са чудесни за укрепване на бедрата и подобряване на обхвата на движение, казва Урибари. „Това е особено добре за бегачи, които са предразположени към синдром на IT лентата или наранявания на бедрата и коленете, които произтичат от слаби седалищни мускули и бедра.“

Ход 4: Мида с ленти

Ниво на умение Всички ниваАктивност Тренировка със съпротивителни ленти

1. Завъртете мини резистентна лента точно над коленете си и легнете на една страна. Поставете краката си един върху друг, коленете и бедрата са свити на 90 градуса. Ангажирайте ядрото си и дръжте гръбнака си изправен (без извиване в долната част на гърба).
2. Стиснете седалищните си мускули, за да повдигнете горното си коляно към тавана, като държите краката си притиснати един до друг, а долният крак е закотвен в пода.
3. Повдигнете коляното си възможно най-високо, без да оставяте таза си да се клати напред или назад.
4. Направете пауза, след това бавно се върнете обратно в изходна позиция и повторете.
5. Направете всичките си повторения от тази страна, след което сменете страните и повторете.

Покажи инструкции

Подобно на страничното повдигане, мидата е насочена към средния глутеус и глутеус минимум и е чудесен за подобряване на стабилизирането на бедрата и създаване на баланс в таза, бедрата и глутеусите, казва Урибари.

Движение 5: лентов откат на седалищния мускул

Ниво на умение Всички ниваАктивност Тренировка със съпротивителни ленти

1. Завъртете мини резистентна лента точно над глезените си и застанете със събрани крака.
2. Омекотете коленете си и се наведете леко напред в бедрата. (Можете да държите стена или здрава мебел за баланс, ако е необходимо.)
3. Докато държите ядрото си стегнато, използвайте седалищните си мускули, за да ритнете левия крак назад. Ако усетите, че долната част на гърба ви се извива, намалете обхвата на движение, докато не го почувствате само в седалищните мускули.
4. Върнете крака си в изходна позиция.
5. Направете всичките си повторения от едната страна и след това повторете от другата страна. Или редувайте крака с всяко повторение.

Покажи инструкции

Когато правите това упражнение за глутеус в изправено положение, не забравяйте да стегнете ядрото си през цялото време, казва Урибари. В противен случай е лесно да извиете гърба си твърде много, когато правите упражнението. Откатът е малко движение, така че ако започнете да усещате извиването на гърба си, вие се повдигате твърде високо.

Ход 6: Пожарен хидрант с лента

Ниво на умение Всички ниваАктивност Тренировка със съпротивителни ленти

1. Обвийте резистентна лента около краката си, точно над коленете си, и заемете позиция на масата. Раменете ви трябва да са подредени върху китките ви, бедрата над коленете и пръстите на краката ви.
2. Поддържайки 90-градусовия огъване в десния си крак, бавно повдигнете и отворете този крак настрани. Стегнете ядрото си, за да поддържате бедрата си стабилни и да предотвратите отварянето на таза настрани.
3. Бавно спуснете крака си обратно в изходна позиция.
4. Направете всичките си повторения на този крак и след това повторете на другия крак.

Покажи инструкции

Освен страхотно упражнение за глуте, пожарният хидрант работи и за стабилизиране на сърцевината и укрепва раменете, защото се изпълнява на ръцете и коленете.

„Препоръчвам това упражнение за пренатални клиенти, защото е лесно на гърба и не е толкова натоварващо, колкото упражненията за повдигане, клякане или огъване“, казва Урибари.

FYI, можете също да изпълнявате това упражнение за глуте, като използвате само телесното си тегло и гравитацията за съпротива.

Ход 7: Удар на магаре

Ниво на умение Всички ниваАктивност Тренировка със съпротивителни ленти

1. Обвийте мини лента около сводовете на двата крака и заемете позиция на масата със свити пръсти надолу и сгънати крака, коленете директно под бедрата и раменете директно над китките.
2. Поддържайки 90-градусовия огъване в десния си крак, бавно ритайте дясната си пета назад и нагоре към тавана със сгънат крак.
3. Повдигнете крака си възможно най-високо, без да извивате долната част на гърба или да прегърбвате раменете си.
4. Спуснете крака си обратно надолу с контрол.
5. Направете всичките си повторения на единия крак и след това направете същия брой повторения на другия крак.

Покажи инструкции

Точно като пожарния кран, това упражнение за глуте с мини-ленти е чудесно за стабилизиране на ядрото и укрепване на раменете. За да направите това упражнение по-лесно, изхвърлете лентата.

Упражнения с дъмбели

„Независимо дали сте напреднал или начинаещ в тренировките, дъмбелите са лесно достъпни и супер гъвкави“, казва Бианка Веско, CPT, сертифициран личен треньор и WW Digital 360 треньор. И когато става въпрос за трениране на седалищните мускули, те са лесен начин за добавяне на натоварване. Освен това те ви принуждават да наемете ядрото си, за да стабилизирате тялото си, особено когато правите клекове, мъртва тяга и претеглени мостове.

Vesco споделя осем от най-добрите упражнения за глутета с дъмбел по-долу.

Движение 1: Клек с дъмбели

Ниво на умение Всички нива Активност Тренировка с дъмбели

1. Застанете изправени с краката си на широчината на раменете. Хванете чифт дъмбели и огънете ръцете си, така че тежестите да стоят пред раменете ви.
2. Избутайте бедрата назад и огънете коленете си, за да се спуснете в клек. Спуснете се доколкото можете удобно, без да повдигате петите си от пода.
3. Карайте през петите си, за да се върнете в изправено положение.

Покажи инструкции

Движение 2: Обратен удар с дъмбели

Ниво на умение Всички нива Активност Тренировка с дъмбели

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани.
2. Направете голяма крачка назад с десния си крак и огънете коленете си, доколкото е удобно, или докато стане успоредно на земята и задното ви коляно се извиси на около инч над земята.
3. Прокарайте през левия си крак (предния крак), за да се изправите и изведете десния си крак, за да го срещне в изходна позиция.
4. Направете всичките си повторения на единия крак и след това повторете на другия; или редувайте крака с всяко повторение.

Покажи инструкции

По време на обратен удар, помислете за накланяне на торса напред, като същевременно държите гърба си плосък и сърцевината е ангажирана. По време на нападение позиционирането на гръбнака ви диктува какъв мускул ще натоварите, казва Веско.

„По-изправеният гръбначен стълб ще натовари четворните ви мускули, докато лека панта напред ще натовари седалищните ви мускули“, казва тя.

Движение 3: Страничен удар с дъмбели

Ниво на умение Всички нива Активност Тренировка с дъмбели

1. Застанете със събрани крака и дръжте дъмбел на гърдите си с една ръка на всеки край.
2. От изправено положение, вкоренете десния си крак в земята и направете голяма крачка с левия крак встрани.
3. Свийте лявото си коляно, като го държите в една линия с левия крак. Десният ви крак трябва да бъде изпънат право настрани. Уверете се, че пръстите ви на двата крака са обърнати напред.
4. Отблъснете левия си крак и се върнете в изправено положение.
5. Направете всичките си повторения на левия крак, преди да направите същия брой повторения на десния крак.

Покажи инструкции

Страничното движение работи както на вътрешната, така и на външната част на крака ви, казва Веско, включително абдукторите и аддукторите на бедрата.

Движение 4: Раздвоен клек с дъмбели

Ниво на умение Всички нива Активност Тренировка с дъмбели

1. Вземете разделена стойка с единия крак на около три фута пред другия. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете ви висят отстрани.
2. Свийте и двете колене, докато предното ви бедро е успоредно на пода, подреждайки коляното си над глезена. Спуснете задното си коляно, докато завие над пода или доколкото можете удобно да отидете, позволявайки на петата да се издигне нагоре. Не забравяйте да държите бедрата си подредена над коляното.
3. Натиснете през предния си крак, за да се изправите обратно в изходна позиция.
4. Направете всичките си повторения на единия крак, след това превключете и повторете на другия крак.

Покажи инструкции

Тъй като краката ви остават на място по време на разделен клек, има по-малко предизвикателство за стабилност. Това означава, че има голям шанс да вдигнете повече тежест, като правите това упражнение, в сравнение с нападане напред или назад.

Движение 5: Мъртва тяга с дъмбели с един крак

Ниво на умения Средно ниво на активност Тренировка с дъмбели

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани.
2. Със стегнато ядро ​​и леко сгъване в дясното коляно, изпратете бедрата назад и повдигнете левия крак право зад себе си.
3. В същото време спуснете и двете гири към земята, като поддържате тежестта относително близо до тялото си. Дръжте ядрото си стегнато и гръбнака изправен.
4. След като торсът ви е успореден на земята или толкова близо, колкото позволява гъвкавостта на подколенното сухожилие, издърпайте бедрата напред и обърнете движението, за да се върнете в изправено положение.
5. Направете всичките си повторения на единия крак и след това повторете на другия крак.

Покажи инструкции

Тази едностранна вариация на мъртвата тяга помага за набиране на по-малки стабилизиращи мускули в седалищните мускули, като абдуктори и аддуктори на тазобедрената става (мускулите, които преместват краката от и към средната линия), казва Веско.

Движение 6: Сумо с дъмбели Мъртва тяга

Ниво на умения Средно ниво на активност Тренировка с дъмбели

1. Застанете с краката си на разстояние от раменете и краката ви са обърнати на 45 градуса.
2. Оставете ръцете ви да висят точно пред вас между краката, като държите по една дъмбел във всяка ръка.
3. Свийте коленете си, за да се спуснете в клек. Дръжте гърдите си нагоре, гърба плосък и коленете в една линия с пръстите на краката. Тежестите трябва да докосват почти пода.
4. Направете пауза за секунда в долната част, след това натиснете през петите си и издърпайте бедрата напред, притискайки силно седалищните мускули, за да се върнете в изходна позиция.

Покажи инструкции

Сумо мъртва тяга удря мускула на външните ви седалищни мускули, наречен gluteus medius, казва Веско.

Ход 7: Румънска мъртва тяга с дъмбели

Ниво на умение Всички нива Активност Тренировка с дъмбели

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка пред бедрата си.
2. Поддържайки ядрото си стегнато, наклонете торса си напред и избутайте дупето си назад, доколкото е възможно. Позволете на коленете си леко да се огънат, така че да не са заключени, но искате да ги държите сравнително прави по време на движението.
3. В същото време спуснете и двете дъмбели към земята, като държите тежестта близо до тялото си. Дръжте ядрото си стегнато и гръбнака изправен.
4. След като торсът ви е успореден на земята или толкова близо, колкото позволява гъвкавостта на подколенното сухожилие, издърпайте бедрата напред и обърнете движението, за да се върнете в изправено положение.

Покажи инструкции

За да направите румънска мъртва тяга, ще искате да държите коленете си предимно прави, само с леко сгъване, така че да не са блокирани. Това поставя по-голям акцент върху подколенните сухожилия.

Ход 8: Мост с дъмбели

Ниво на умение Всички нива Активност Тренировка с дъмбели

1. Легнете по гръб със сгънати стъпала на земята и свити колене. Поставете дъмбел във всяка гънка на бедрата и ги дръжте за лоста в средата или в единия край.
2. Стегнете ядрото си и свийте седалищните си мускули, след което натиснете в петите си, за да задвижите бедрата си нагоре към тавана, докато образувате диагонална линия от коленете до бедрата до гърдите.
3. Направете пауза тук за момент, като продължите да стискате седалищните мускули.
4. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

Покажи инструкции

Мостът за глутеус с дъмбели е насочен към глутеуса максимус, казва Веско, и е в основата на много от най-добрите упражнения за глутеус.

Ако искате да го промените, опитайте един от тези варианти на седалищния мост, които работят с тялото по малко по-различни начини.

Упражнения с гири

Челси Пилсбъри, CPT, сертифициран треньор и основател на Hypefit Method, обича гирите, защото са „динамични, рентабилни и наистина забавни за овладяване“.

Те също така са чудесни за насочване към глутеусите. „Можете да извършвате бавна силова работа за седалищните си мускули с единична гира (клек или сумо клек) и след това да комбинирате тези с по-бърза силова работа (люлки) за най-добрия пакет за растеж на глутеуса“, ​​казва тя.

По-долу Pillsbury демонстрира пет от най-добрите упражнения за глуте, които можете да правите с гира.

Ход 1: Замах с гири

Ниво на умение Разширена активност Тренировка с гири

1. Застанете с краката си на ширината на раменете с гир на няколко фута пред вас, така че да образувате триъгълник с гирлата и краката си на земята.
2. Избутайте бедрата си назад и хванете дръжката на гирлата с две ръце.
3. Избутвайки хълбока си назад и поддържайки гърба си плосък, наклонете и след това „прекарайте“ гирата назад между краката си.
4. Докато изправяте краката си, за да се изправите, използвайте силата на бедрата си, за да завъртите гирката пред себе си и до височината на гърдите.
5. Използвайки инерцията на камбаната, завъртете тежестта назад между краката и под бедрата, докато едновременно потъвате в бедрата и свивате коленете си. Дръжте ядрото си стегнато и гърба изправен през цялото време.

Покажи инструкции

„Това движение е свързано с сила и може да промени играта за глутеусите ви, когато се прави с намерение и в правилна форма“, казва Пилсбъри. Започнете в позиция „поход“ — когато бедрата ви са натоварени — така че да сте готови за успех и да не сте изложени на риск от повдигане с долната част на гърба.

Движение 2: Сумо клек с гири

Ниво на умение Средно ниво на активност Тренировка с гири

1. Застанете с гир на земята между краката си, краката са малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са насочени под ъгъл от 45 градуса.
2. Дръжте гърба си изправен, избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да клекнете. Спускайте се, докато бедрата ви са успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете).
3. Хванете се за дръжките на гирите.
4. Карайте през краката си, за да се върнете в изправено положение. Дръжте ръцете си отпуснати, така че гирът да виси между краката ви.
5. Стиснете седалищните мускули в горната част на движението.

Покажи инструкции

Пилсбъри нарича сумо клека „безспорно един от най-великите и безопасни начини за вдигане на тежест през седалищните мускули“. Широката стойка е насочена към максималния глутеус и работи върху вътрешната част на бедрата и четворните мускули.

Ход 3: Клек с бокал с гири

Ниво на умение Средно ниво на активност Тренировка с гири

1. Застанете с краката си на ширината на раменете, стегнато сърцевината. Дръжте гир на гърдите си в позиция на бокал.
2. Свийте коленете си и леко панти в бедрата, за да се спуснете в клек. Отидете доколкото можете, без да накланяте торса си напред или да повдигате петите си от пода.
3. Карайте през петите си, за да се върнете в изправено положение.

Покажи инструкции

Клекът с бокал наистина удря седалищните мускули и са подли и върху корема, казва Пилсбъри. Можете да държите гирата за дръжките, но тя препоръчва да я държите по този начин (за звънеца), защото така по-лесно го държите по-близо до гърдите и отнема част от работата от ръцете.

Движение 4: Изометричен клек с кита, странично докосване

Ниво на умение Средно ниво на активност Тренировка с гири

1. Застанете с краката си само на няколко инча един от друг, като държите гир с главата надолу (позиция на бокал) на гърдите си.
2. Свийте коленете си и седнете задника си назад, така че да сте в четвърт клек.
3. Без да излизате от клека на левия си крак, потупайте десния си крак до дясната страна, изправяйки крака колкото можете повече.
4. Върнете десния крак в изходна позиция. След това направете същото движение на потупване с левия крак.
5. Продължете да редувате крака за всичките си повторения.

Покажи инструкции

Както всички странични движения, това упражнение за седалищните мускули ще ви накара да почувствате изгарянето във външната част на бедрата. „Започнете с леко тесен клек и след това се съсредоточете върху това да държите петата и пръстите си надолу върху стъпалото, което е центрирано“, казва Пилсбъри. „Можете също да добавите лента около бедрата си за 360-градусово изгаряне на глутеуса!“

Движение 5: Румънска мъртва тяга с един крак с гири

Ниво на умение Средно ниво на активност Тренировка с гири

1. Застанете с гира в дясната си ръка, краката са разположени на ширината на бедрата.
2. Подпряйки ядрото си, наклонете торса си напред, докато повдигате десния си крак зад себе си, като поддържате меко огъване в лявото коляно. Помислете как да избутате лявата си буза зад гърба си, докато торсът ви се движи напред.
3. В същото време спуснете гирката към земята, като поддържате тежестта относително близо до тялото, гръб равен.
4. След като торсът ви е успореден на земята или толкова близо, колкото позволява гъвкавостта на подколенното сухожилие, избутайте бедрата напред и обърнете движението, за да се върнете в изправено положение.
5. Направете всичките си повторения от едната страна, след това повторете от другата страна.

Покажи инструкции

В допълнение към работата на глутеусите, това движение тренира подколенните сухожилия, които са мускули, жизненоважни за създаването (буквално) добре заоблени задни части, казва Пилсбъри.

Бакшиш

Насочете пръстите на крака, който се повдига към петата на поставения крак, за да поддържате бедрата си квадратни. „Стремете се да усетите подколенните си сухожилия и наистина да изкопаете бедрата си назад“, добавя Пилсбъри.

Упражнения с щанга

„Мряните са невероятни инструменти, защото са стабилни, с ниско въздействие, лесно се развиват с плочи и са много динамични“, казва Пилсбъри. Пристъпете към тези упражнения за глуте, след като овладеете движенията на другите части. Всички упражнения тук са усъвършенствани прогресии на основни модели на движение като мъртва тяга, клек, напад и тласък на бедрото.

Ето шест от най-добрите упражнения за глуте, които можете да правите с щанга.

Движение 1: Конвенционална мъртва тяга с щанга

Ниво на умение AdvancedActivity тренировка с щанга

1. Застанете зад щанга с краката си на ширината на бедрата.
2. Със стегнато ядро, наклонете торса си напред и избутайте седалищните мускули назад, доколкото е възможно. Можете да оставите коленете си леко да се огъват, така че да не са заключени, но искате да ги държите сравнително прави по време на движението.
3. Хванете щангата с две ръце, с длани надолу.
4. Спуснете бедрата си надолу, изравнете гърба си, сгънете раменете и прокарайте краката си, за да се изправите и повдигнете щангата от пода.
5. Наклонете торса напред и избутайте седалищните си мускули назад, за да спуснете тежестта обратно на пода.

Покажи инструкции

Мъртвата тяга не само тренира седалищните ви мускули, но и удря вашите подколенни сухожилия – силно. „Коленните сухожилия и глутеусите имат специална връзка, така че е жизненоважно и умно да тренирате и двете за максимални резултати“, казва Пилсбъри.

Бакшиш

Хванете щангата с хват отгоре (дланите са обърнати настрани от вас). Помислете за „счупване на лентата наполовина“, като натискате палците си напред и дърпате малките си пръсти назад, казва Пилсбъри. „Това е гениален начин да заключите раменете си със солиден лат ангажимент!“

Движение 2: Обратен удар с щанга

Ниво на умение AdvancedActivity тренировка с щанга

1. Поставете лоста зад главата си, като седнете на трапец (мускул в горната част на раменете).
2. Стъпете с десния си крак на 3 фута зад вас и огънете коленете си, докато образуват ъгли от 90 градуса. Задното ви коляно трябва да виси на един инч над земята, а предното ви бедро трябва да е успоредно на земята.
3. Прокарайте през левия си крак (предния крак) и изправете крака си.
4. Върнете десния крак в изходна позиция и се изправете.
5. Повторете движението с противоположния крак.

Покажи инструкции

„Обратните удари са мощни за глутеусите, адукторите и четворните мускули“, казва Пилсбъри. „Това движение гарантирано ще ви остави доволни, болезнени и бодри в седалищните мускули.” Обратните удари също са склонни да бъдат по-нежни към коленете, отколкото напред. Докато се хвърляте, задръжте по-голямата част от теглото си в предния крак.

Движение 3: щанга на бедрата

Ниво на умение AdvancedActivity тренировка с щанга

1. Седнете на пода със средата на гърба (средните до долните лопатки) до ръба на пейка или кутия.
2. Поставете краката си на пода около ширината на бедрата. Краката ви могат да бъдат леко изкривени, в зависимост от това какво ви е удобно.
3. Поставете някаква подложка (гъба за клек или Airex подложка) върху таза си.
4. Завъртете щангата нагоре по краката си и я поставете върху подложката в гънката на бедрата. Можете също така да накарате някой да ви помогне да постави щангата на позиция, след като сте готови.
5. Стиснете седалищните си мускули и прокарайте през петите на краката си, за да повдигнете бедрата и тежестта нагоре към тавана. Поддържайте неутрална глава и гръбначен стълб, докато повдигате.
6. Заключете в горната част на движението, като разгънете бедрата и притиснете глутеусите повече, докато прибирате опашната кост (накланяте таза назад) между краката си. пищялите трябва да са вертикални, а коленете да са неутрални или леко завъртени навън.
7. Бавно спуснете бедрата си надолу, докато не се настанят над пода.

Покажи инструкции

Натисканията на бедрата са най-доброто упражнение за глутеусите, защото настройката натоварва седалищните ви мускули по правилния начин, за да насърчи сериозните мускулни печалби. Те също така са подходящи за използване на големи тежести, така че можете да продължите да ги зареждате, докато ставате по-силни и се нуждаете от повече предизвикателство.

Движение 4: Мост на глутената щанга

Ниво на умение AdvancedActivity тренировка с щанга

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята на ширината на бедрата. Краката ви трябва да са достатъчно близо до бедрата ви, така че ако посегнете една по една ръка към всяка пета, можете просто да я докоснете с върха на пръстите си.
2. Поставете някаква подложка (гъба за клек или Airex подложка) върху таза си.
3. Завъртете щангата нагоре по краката си и я поставете върху подложката в гънката на бедрата. Можете също така да накарате някой да ви помогне да постави щангата на позиция, след като сте готови.
4. Стиснете седалищните мускули и кората и натиснете петите си в земята, за да задвижите бедрата си нагоре към тавана, докато образувате диагонална линия от коленете до бедрата до гърдите. Устоявайте на желанието да извиете долната част на гърба си, докато повдигате бедрата си. Съсредоточете се върху поддържането на гръбначния стълб в неутрално положение през цялото време.
5. Направете пауза в горната част, след което бавно спуснете бедрата си обратно към земята.

Покажи инструкции

Pillsbury нарича седалищния мост едно от най-безопасните и достъпни упражнения за глутеус. „Това е най-добрата алтернатива на тласъците с бедрата за всеки, който се бори да намери правилната позиция на пейка. Мостовете на глутеуса направо от пода могат да бъдат тежки и мощни за глутеусите“, казва тя.

Бакшиш

Ако искате да направите седалищните мостове по-предизвикателни, опитайте ги с един крак с импулси в горната част или добавете мини лента точно над коленете.

Движение 5: Мъртва тяга на сумо с щанга

Ниво на умение AdvancedActivity тренировка с щанга

1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Насочете пръстите на краката си навън, между 30 и 45 градуса. Дръжте коленете си леко свити. Тежестта трябва да е точно в средата на краката ви.
2. Залепете бедрата си назад и панти напред, за да хванете щангата отдолу с две ръце, като използвате хват отгоре.
3. Поддържайки ядрото си стегнато, прокарайте петите си и издърпайте лоста от земята, докато се изправите. Уверете се, че сте стиснали седалищните мускули.
4. Спуснете го обратно на земята под контрол с изправен гръб.

Покажи инструкции

„Конвенционалната мъртва тяга е чудесна за изолиране на подколенното сухожилие, но я подправете, за да я превърнете в сумо мъртва тяга и имате перфектната буря за страхотни седалищни мускули и неустоими бедра“, казва Пилсбъри.

Съсредоточете се върху това да държите щангата еднакво в двете ръце, така че да се издига наведнъж, а не от едната страна, след това от другата.

„Повдигайте повече с краката си и не си правете навика да оставяте бедрата или гърдите си да ви водят нагоре“, добавя тя.

Движение 6: Гръбен клек с щанга

Ниво на умение AdvancedActivity тренировка с щанга

1. Поставете лоста зад главата си, като седнете на трапец (мускул в горната част на раменете). Стегнете ядрото си.
2. Хванете здраво щангата, включително с палци, и сведете лактите си надолу и навътре към тялото.
3. Заемете клекнала стойка, която за повечето хора е с раздалечени крака на ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати.
4. Натиснете равномерно стъпалата си и седнете бедрата си назад и надолу, позволявайки на коленете да следват средната линия на стъпалото.
5. Стремете се да поставите бедрата си успоредни на пода.
6. След като достигнете най-дълбокия си обхват на движение, стегнете ядрото си и прокарайте през краката си, за да се изправите.

Покажи инструкции

Натоварването на клека на гърба ви поставя повече от акцента върху седалищните ви мускули, казва Пилсбъри. Поддържайте горната част на тялото си стабилна, като мислите за огъване на гърба и плътно обвиване на гръдния кош около торса. „Ако можете да заключите всичко това на място, това ще ви помогне да проследите направо, без да се движите твърде много през гръбнака си“, казва тя.

5 от най-трудните упражнения за глуте, които можете да правите у дома

от Божана Галич

4 подценени упражнения за глуте, които не правите, но трябва да бъдете

от Божана Галич

Искате ли да остареете добре? Правете това упражнение за бедрата всяка седмица

от Ейми Мартурана Уиндерл

One Hip Thrust Hack, който ще издигне изгарянето на плячката ви на следващото ниво

от Божана Галич

8-те най-добри упражнения за глуте в изправено положение за по-възрастни

от Ейми Мартурана Уиндерл

Тазобедрена тяга срещу мъртва тяга: коя е по-добра за по-силни седалищни мускули?

от Тифани Аюда

Реклама