Може да не е най-модерното хранително вещество наоколо, но ниацинът несъмнено е от съществено значение. Известен също като витамин B3, ниацинът се изисква от стотици ензими в тялото, за да изпълнява ключови функции, като превръщането на протеините, мазнините и въглехидратите, които ядем, в използваема енергия, според Националния институт по здравеопазване (NIH).
Ниацинът наистина е името на група съединения, която включва молекули като никотинова киселина и никотинамид, и двете от които естествено се срещат в диетата.
Реклама
Видео на деня
Основната активна форма на ниацин в тялото – наречена никотинамид аденин динуклеотид, или NAD – също участва в генната експресия и клетъчното сигнализиране.
Колко ниацин ви трябва на ден?
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за количеството ниацин, от което се нуждаем дневно, се измерва в милиграми (mg) ниацинови еквиваленти (NE). Прилагат се ниацин еквиваленти, тъй като други хранителни вещества, като аминокиселината триптофан, могат да бъдат превърнати в ниацин в тялото, според NIH. Като такъв, 1 NE е еквивалентен на 1 mg ниацин или 60 mg триптофан.
RDA за ниацин се различава леко за хора, назначени мъже при раждане (AMAB) и хора, назначени жени при раждане (AFAB). Хората AMAB на възраст 14 и повече години изискват 16 mg ниацинови еквиваленти на ден, докато хората AFAB на възраст 14 и повече години изискват 14 mg ниацинови еквиваленти на ден. Бременните и кърмещите хора се нуждаят от малко повече ниацин на ден, съответно около 18 mg и 17 mg еквиваленти на ниацин.
Истинският, тежък дефицит на ниацин води до състояние, наречено пелагра, което често се определя от четирите D: дерматит, диария, деменция и смърт (в екстремни случаи). Но дефицитът на ниацин е доста рядък в Съединените щати, според NIH.
Ето 22 от най-добрите естествени източника на ниацин, които да добавите към вашата диета днес.
Реклама
Имайте предвид, че съдържанието на ниацин в храните по-долу не отчита триптофан, който може да се превърне в NAD в тялото. Ето защо стойностите на ниацин по-долу са изброени в милиграми вместо в милиграмите еквиваленти на ниацин, които току-що споменахме. Дневната стойност (DV) се основава на прием на 16 милиграма ниацин на ден.
1. Жълт тон: 18,8 mg, 117% дневна стойност (DV)
Макар че рибата тон е отличен източник на ниацин, по-големите сортове като жълтоперката или албакора са с по-високо съдържание на живак, отколкото по-малките видове като скипджак. Кредит на изображението: bhofack2/iStock/GettyImages
Сварено филе от 3 унции сварена жълтоперка тон осигурява 117 процента от DV за ниацин, плюс 83 процента от DV за витамин B12, който е необходим за енергия.
Реклама
2. Говежди черен дроб: 14,7 mg, 92% DV
Добре, така че не очакваме да ядете телешки черен дроб всеки ден, но месото на органите е звезден източник на витамини от група В, включително ниацин. Една филийка пържен телешки черен дроб осигурява впечатляващите 92 процента от DV за ниацин. Освен това изобилства от витамин А, желязо и цинк.
3. Пуешки гърди: 10 mg, 62% DV
Турция често се рекламира като основен източник на триптофан, но в действителност много животински протеини (включително яйца, пиле и сирене) осигуряват есенциалната аминокиселина, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Реклама
Така че вероятно ще получите дори повече от 62 процента от DV за ниацин от тази порция от 3 унции печени пуешки гърди благодарение на превръщането на част от триптофана в NAD в тялото. Но за да може аминокиселината да се трансформира в ниацин, тялото трябва да има достатъчни нива на други хранителни вещества, като желязо, В6 и рибофлавин.
4. Сьомга нерка: 8,6 mg, 54% DV
Богатата на ниацин сьомга е също отличен източник на противовъзпалителни омега-3 мазнини. Кредит на изображението: DronG/iStock/GettyImages
Освен че осигурява противовъзпалителни омега-3 мастни киселини и витамин D, варената сьомга също е отличен източник на ниацин, като 54 процента от DV присъства в порция от 3 унции.
5. Пилешки гърди: 8 mg, 50% DV
Три унции варени пилешки гърди могат да служат до 50 процента от DV за ниацин, плюс 27 грама засищащ протеин.
Ако не се чувствате вдъхновени от птиче месо, опитайте да приготвите тези здравословни рецепти за пиле, които все още не сте опитвали (обещаваме, че няма да ви разочароват).
6. Гъби Портобело: 7,6, 47% DV
За храна, богата на ниацин, хвърлете гъби портобело на скара заедно с протеин по ваш избор. Една чаша гъби портобело на скара осигурява 47 процента от DV за ниацин, което ги счита за едни от най-добрите вегетариански храни с високо съдържание на ниацин.
7. Свински пържоли: 6,8 mg, 42% DV
Свинска пържола може да задоволи почти половината от дневните ви нужди от ниацин. Кредит на изображението: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Макар и по-тлъсти от други разфасовки като филе (което е най-постното парче свинско), пържолите са чудесен естествен източник на ниацин. Варена свинска пържола от 3 унции осигурява 42 процента от DV за ниацин.
8. Кафяв ориз: 5,2 mg, 32% DV
Безопасно е да се каже, че кафявият ориз е сред вегетарианските храни с най-високо съдържание на ниацин. Ще получите 33 процента от DV за витамин B3 в 1 чаша сварен кафяв ориз. Освен това ще получите почти 6 грама протеин и 3 грама фибри от цялото зърно.
Бакшиш
Сдвоете растителни източници на протеини като кафяв ориз с черен боб за пълноценен протеин, който осигурява всичките девет от незаменими аминокиселини.
9. Консервирана бяла риба тон: 4,9 mg, 31% DV
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично, за да се поддържа здраво сърце. Просто не забравяйте да практикувате умереност, когато става въпрос за консервирани сортове риба тон като албакор или бял тон.
Въпреки че са богати на ниацин – 3 унции консервирана бяла риба тон осигуряват 31 процента от DV за витамин B – тези сортове обикновено са с по-високо съдържание на живак в сравнение с по-малките видове като риба тон, според Агенцията за опазване на околната среда на САЩ (EPA). Опитайте морските дарове в тези рецепти за консервирана риба тон без салата.
10. Skirt Steak: 4,8 mg, 30% DV
Богатата на желязо пържола с пола също сервира витамин B3.Image Credit: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
Стейк с пола на скара е високопротеинов източник на ниацин, като порция от 3 унции осигурява 30 процента от DV за хранителните вещества.
Говеждото месо също е с високо съдържание на минерали като желязо, което подпомага образуването на здравословни кръвни клетки и доставянето на кислород в тялото, според здравеопазването на Калифорнийския университет в Сан Франциско.
11. Фъстъци: 4,1 mg, 25% DV
Ако търсите вегански храни с високо съдържание на ниацин, 1 унция сухо печени фъстъци осигурява 25 процента от DV. Бобовите растения също са богати на ненаситени мазнини, които поддържат здравословни нива на липидите. PB&J, някой?
12. Подсилени зърнени храни за закуска: 4 mg, 25% DV
Трудно е да се каже точно колко ниацин ще получите от обогатена зърнена закуска, тъй като различните продукти осигуряват различни количества витамин В, но оценките варират някъде от 20 до 27 процента от DV на 1 чаша, според Oregon State University .
ICYMI: Подсилените храни са тези, които съдържат хранителни вещества, които не се срещат естествено в тях, за оптимален хранителен профил.
13. Печени картофи: 2,6 mg, 17% DV
Картофите са висококачествен въглехидрат, който не само осигурява ниацин, но също така доставя калий и витамин С. Кредит на изображението: john shepherd/E+/GettyImages
Можем ли всички да се съгласим да дадем повече любов на обикновените стари червени картофи? Разбира се, сладките картофи са с високо съдържание на антиоксидант бета-каротин, но един средно изпечен червен цвят картоф осигурява 17 процента от DV за ниацин, плюс калий и витамин С.
14. Бял ориз (обогатен): 2 mg, 13% DV
Въпреки че кафявият ориз е по-добър източник на ниацин, обогатения бял ориз не изостава много. Порция от 1/2 чаша сварен, обогатен бял ориз поставя 13 процента от DV за ниацин на масата.
Подобно на обогатените храни, обогатените храни имат добавени хранителни вещества. Разликата тук е, че добавените хранителни вещества са първоначално в храната, но са отстранени по време на обработката.
15. Леща: 2,1 mg, 13% DV
Замяната на животински протеини като месо с бобови растения като леща (както и други растителни протеини като ядки и соя) е свързана с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, според голямо проспективно кохортно проучване, публикувано през декември 2020 г. в Британско медицинско списание.
Една чаша варена леща съдържа 13 процента от DV за ниацин. Импулсите също са чудесен източник на нехемово желязо, фолиева киселина и устойчиво нишесте, според Harvard T.H. Чан училище по обществено здраве.
16. Слънчогледови семки: 2 mg, 12% DV
Една унция сухо печени слънчогледови семки може да ви донесе 12 процента от DV за ниацин. Поръсете ги върху салати или ги смесете в пълнозърнести храни като farro за задоволителна хрупка.
17. Булгур: 1,8 mg, 11% DV
Чаша варен булгур осигурява 11 процента от DV за ниацин, плюс минерали като желязо, магнезий и манган. Разбийте партида от цялото зърно за седмицата, след което го използвайте в различни рецепти като купички за зърно, супи и салати.
18. Авокадо: 1,7 mg, 11% DV
Звезден източник на здравословни за сърцето мононенаситени мастни киселини, авокадото е и солиден вегетариански източник на ниацин. Половината авокадо съдържа 11 процента от DV за витамина. Разбира се, никога не бихме ви ограничили само до половин авокадо.
Не пропускайте тези изобретателни и вкусни начини за ядене на авокадо, които надхвърлят основния гуак или тост с аво.
19. Пълнозърнест хляб: 1,4 mg, 9% DV
Пълнозърнестите храни са сред най-здравословните растителни източници на ниацин и пълнозърнестият хляб не е изключение. Една филийка пълнозърнест хляб може да осигури почти 10 процента от DV за ниацин. Поръсете тоста си с фъстъчено масло и поръсете слънчогледови семки за засищаща закуска.
20. Тиквени семки: 1,3 mg, 8% DV
Тиквените семки са не само добър източник на ниацин, но са и подхранващ начин да добавите хрупка към ястията. Кредит на изображението: Всеки ден по-добре да правите всичко, което обичате/iStock/GettyImages
Богатите на магнезий тиквени семки също са добър за вас източник на ниацин. Една унция обелени, осолени тиквени семки съдържа 8 процента от DV за витамин B3.
Поръсете ги върху салати или сутрешната си купа с овесени ядки за допълнителна текстура – и хранителни вещества.
21. Банан: 0,9 mg, 6% DV
Вече знаете, че има изобилие от плодове и зеленчуци с витамин В3 – и бананите са част от това. Един голям банан обслужва 6 процента от DV за ниацин.
Продължете и добавете плодовете към вашата купа със зърнени храни с лъжица фъстъчено масло и (предупреждение за спойлер) чаша кафе отстрани за здравословно начало на деня с високо съдържание на ниацин.
22. Кафе: 0,5 mg, 3% DV
Въпреки че кафето не е с високо съдържание на витамин В3, 1 чаша джо може да достави около 3 процента от DV за ниацин. Моля.
Реклама