В тази статия
- Бразилски ядки
- Стриди
- Тилапия
- Свинско месо
- Сьомга
- Камут
- Пилешко
- Пуйка
- Тофу
- Пълнозърнеста паста
- Скариди
- Шийтаке
- Портобело
- Слънчогледови семена
- Морски боб
- Фъстъчено масло
- Овесени ядки
- Кафяв ориз
- Ленено семе
- Бял грейпфрут
- Аспержи
Селенът се е превърнал в синоним на бразилските орехи, но това не е единственият начин да си набавите жизненоважния минерал.
Ето защо организмът ви се нуждае от това хранително вещество: Селенът подпомага възпроизводството, функцията на щитовидната жлеза, производството на ДНК и помага да се предпазите от възпаления, според Националния институт по здравеопазване (NIH).
Някои признаци на недостиг на селен включват депресивно настроение, тревожност и объркване, а също така може да допринесе за миодегенеративни заболявания като мускулна слабост, според NIH.
Макар че е важно да се избягва недостигът на селен (който е много рядък в САЩ), прекаленото количество от хранителното вещество – известно още като селенова токсичност – може да доведе до здравословни проблеми, включително тежки стомашно-чревни и неврологични симптоми, косопад, мускулна чувствителност и (рядко) смърт, според NIH.
Видео на деня
Колко селен ви е необходим на ден?
Според NIH възрастните се нуждаят от 55 микрограма селен на ден. Горната граница, или количеството, над което може да предизвика здравословни проблеми, е 400 микрограма на ден.
Прочетете списъка с храни с високо съдържание на селен, подредени според процентното съдържание на дневната им стойност (ДС). Обърнете внимание, че процентите DV на FDA се основават на прием на 55 микрограма селен на ден.
- Бразилски орехи: 990% дневна стойност (DV)
Бразилските ядки са с изключително високо съдържание на селен, затова е важно да не ядете повече от няколко ядки наведнъж. снимка: HandmadePictures/iStock/GettyImages
Бразилските ядки са големи. Ето защо е лесно да достигнете максималния си лимит на селен, без дори да го осъзнавате. Една порция от 1 унция – което е само четири до шест ядки – съдържа 544,4 микрограма или 990% (!) от ДВ, което ги прави най-добрият източник на селен.
Тъй като тези стойности са толкова високи, хапвайте само по една или две ядки наведнъж. В един бразилски орех се съдържат 174% от DV на селен.
Бразилските ядки са богати и на цинк, магнезий и фибри.
- Стриди: 238% DV
Стридите се славят с качествата си на афродизиак. Всъщност няма научни доказателства в подкрепа на това, но те съдържат високи нива на селен, който е важен за репродуктивното здраве.
В тази статия
Бразилски ядки
Стриди
Тилапия
Свинско месо
Сьомга
Камут
Пилешко
Пуйка
Тофу
Пълнозърнеста паста
Скариди
Шийтаке
Портобело
Слънчогледови семена
Морски боб
Фъстъчено масло
Овесени ядки
Кафяв ориз
Ленено семе
Бял грейпфрут
Аспержи
Селенът се е превърнал в синоним на бразилските орехи, но това не е единственият начин да си набавите жизненоважния минерал.
Ето защо организмът ви се нуждае от това хранително вещество: Селенът подпомага възпроизводството, функцията на щитовидната жлеза, производството на ДНК и помага да се предпазите от възпаления, според Националния институт по здравеопазване (NIH).
Някои признаци на недостиг на селен включват депресивно настроение, тревожност и объркване, а също така може да допринесе за миодегенеративни заболявания като мускулна слабост, според NIH.
Макар че е важно да се избягва недостигът на селен (който е много рядък в САЩ), прекаленото количество от хранителното вещество – известно още като селенова токсичност – може да доведе до здравословни проблеми, включително тежки стомашно-чревни и неврологични симптоми, косопад, мускулна чувствителност и (рядко) смърт, според NIH.
Видео на деня
Колко селен ви е необходим на ден?
Според NIH възрастните се нуждаят от 55 микрограма селен на ден. Горната граница, или количеството, над което може да предизвика здравословни проблеми, е 400 микрограма на ден.
Прочетете списъка с храни с високо съдържание на селен, подредени според процентното съдържание на дневната им стойност (ДС). Обърнете внимание, че процентите DV на FDA се основават на прием на 55 микрограма селен на ден.
- Бразилски орехи: 990% дневна стойност (DV)
Бразилските ядки са с изключително високо съдържание на селен, затова е важно да не ядете повече от няколко ядки наведнъж. снимка: HandmadePictures/iStock/GettyImages
Бразилските ядки са големи. Ето защо е лесно да достигнете максималния си лимит на селен, без дори да го осъзнавате. Една порция от 1 унция – което е само четири до шест ядки – съдържа 544,4 микрограма или 990% (!) от ДВ, което ги прави най-добрият източник на селен.
Тъй като тези стойности са толкова високи, хапвайте само по една или две ядки наведнъж. В един бразилски орех се съдържат 174% от DV на селен.
Бразилските ядки са богати и на цинк, магнезий и фибри.
- Стриди: 238% DV
Стридите се славят с качествата си на афродизиак. Всъщност няма научни доказателства в подкрепа на това, но те съдържат високи нива на селен, който е важен за репродуктивното здраве.
Стридите са най-богатата храна на селен и цинк – 130,9 микрограма или 283% от ПДП за селен и 257% от ПДП за цинк на 3 унции варени. Съдържат също така над 1000% от дневния прием на витамин В12, който поддържа здравето на клетките.
- Тилапия: 168% DV
Тилапията е мека риба, която осигурява полезни за сърцето мазнини, постни протеини и 92,5 микрограма или 168% от DV за селен на 6 унции варена порция. FDA и Агенцията за опазване на околната среда препоръчват на възрастните да консумират 4 унции риба с ниско съдържание на живак, като тилапия, два до три пъти седмично.
- Свински котлети: 147% DV
Свинските котлети могат да бъдат здравословно ястие с постни протеини, което осигурява и селен. снимка: frommypointofview/iStock/GettyImages
Въпреки че не всяко свинско месо е еднакво по отношение на ползите за здравето – беконът например е с високо съдържание на не толкова полезни за вас наситени мазнини – постните свински котлети могат да бъдат питателно и здравословно ястие.
Една порция от 6 унции сготвено месо съдържа 80,6 микрограма или 147% от нормата за селен, но е важно да помните, че препоръчителният размер на порцията месо е 3 унции, съгласно Диетичните насоки за американците. Опитайте някоя от тези рецепти за остатъците от свинско месо.
- Сьомга: 145% DV
Може би една от най-хранителните храни, сьомгата се отличава с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, постни протеини и селен – 79,6 микрограма или 145% от ДВ на 6 унции сготвена порция.
Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва на възрастните да консумират около 7 унции риба седмично, стига това да е риба с ниско съдържание на живак като сьомгата и белите разновидности на рибата.
- Камут: 100% DV
Камутът е древно зърно, което съдържа невероятни количества хранителни вещества, включително селен, фибри и протеини. снимка: etienne voss/iStock/GettyImages
Да, месото съдържа високи нива на селен и може би се чудите кои растения са с високо съдържание на селен – освен бразилските орехи, разбира се. Камутът е древно зърно и с всяка сварена чаша ще си набавите 59,9 микрограма или 100 процента от ДВ за селен.
Камутът, популярен в Близкия изток и Азия, съдържа също така близо 10 грама растителни протеини и повече от 7 грама фибри.
- Пилешки гърди: 99% DV
Подобно на свинските котлети, пилешките гърди са постно месо, което отговаря на много хранителни изисквания, включително протеини, витамин В12, желязо и селен. Една порция от 6 унции сготвена храна съдържа 54,2 микрограма или 99 % от ДВ за селен.
В тази статия
Бразилски ядки
Стриди
Тилапия
Свинско месо
Сьомга
Камут
Пилешко
Пуйка
Тофу
Пълнозърнеста паста
Скариди
Шийтаке
Портобело
Слънчогледови семена
Морски боб
Фъстъчено масло