20-минутен йога поток, който ще ви помогне да прегърнете несигурността

Практикуването на йога във време на несигурност може да ви помогне да се почувствате по-стабилни и да осигурите усещане за спокойствие. Изображение на кредита: LaylaBird / E + / GettyImages

Колкото и да се опитвате да планирате живота си, не можете да избегнете изкривените топки, които се появяват на пътя ви и ви хвърлят за примка. И 2020 г. беше изпълнена с безкрайни цикли. Има толкова много, че дори онези, които смятат, че предсказуем живот е скучен живот, може да жадуват за стабилност.

Тъй като никой не може да прогнозира кога животът ще се нормализира – или дали „новото нормално“ дори ще изглежда нормално – може да е полезно да се научите да прегръщате несигурността. Това не само ще ви бъде от полза, докато пандемията на COVID-19 приключи, но също така ще ви помогне да се справите с цялата непредсказуемост, която се появява в живота ви за години напред.

И един от начините да се научим да приветстваме нестабилността е чрез йога практика.

Вижте тук повече от нашите 20-минутни тренировки – имаме по нещо за всеки.

Как йога помага при несигурност

„Приемането на несигурността изисква промяна на гледната точка“, казва инструкторът по йога Тифани Круикшанк, E-RYT, основател на Yoga Medicine®. „Това може да означава посрещане на препятствия като предизвикателства и възможности за растеж, или може да означава намиране на онова познато място във вас, което е винаги с вас – котва като дъха, на която можете да се приберете по всяко време“

Прекарвайки време на йога постелка, можете да практикувате изправени пред трудни пози и преходи, като на свой ред изграждате увереността си да се изправите пред препятствията от постелката. Можете също така да се упражнявате да се връщате към дъха си и да се опитвате да го поддържате стабилен през целия си поток, независимо дали сте в поза на детето или се опитвате да поставите врана.

Когато се фокусирате върху вдишванията, издишванията и всякакви усещания, които се появяват по време на йога последователност, вие преквалифицирате мозъка си.

„Ние тренираме нашата нервна система да се отдалечава от автоматичните мисли, които във времена на несигурност са склонни да клонят към страх и безпокойство и да преминават към чувство на любопитство в нашето преживяване от момент на момент“, обяснява Круикшанк. „Това рекалибрира нашата перспектива и ни закрепва в момента“, вместо да размишлява за миналото или да се опитва да предскаже бъдещето, което и двете могат да се случат по време на бедствие.

20-минутен йога поток, който помага да се прегърне несигурността

„С несигурност навсякъде около нас, намирането на начини за намиране на стабилност през този сезон е от първостепенно значение“, казва Круикшанк

Основната цел на практиката, която тя споделя по-долу, е да приветства всякакви усещания или преживявания, възникнали по пътя, с чувство на любопитство. Докато се движите от поза на поза, опитайте се просто да забележите дъха си и усещанията, които идват.

Ход 1: Дъх

Кредит за изображение: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Психично здраве

1. Започнете в удобно седнало положение. Вдишайте, докато повдигате ръцете си над главата.
2. Дръжте устата си затворена и издишайте, създавайки звук „Ммммм“ (като бръмчеща пчела), докато се сгъвате напред на удобна дълбочина и спускате ръцете си отстрани.
3. Повторете за 2 до 3 минути.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ключът към тази поза е да намерите лесно, удобно движение, докато се фокусирате върху забавянето на издишването чрез създаване на звука.

Преместване 2: Седнало сгъване

Кредит за изображение: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Психично здраве

1. Намерете удобна седалка с бедрата нагоре върху одеяло или две и с кръстосани пищяли пред вас.
2. Издишайте и изпънете ръцете си пред себе си с леко разтягане.
3. Фокусирайте вниманието си върху усещанията и дишайте тук, позволявайки си да се докоснете до интроспективно любопитство.
4. Останете в това положение за 1 до 2 минути.
5. Превключете кръста на пищялите и повторете от другата страна.

Покажи инструкции

Преместване 3: Дърво

Кредит за изображение: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Психично здраве

1. Започнете да стоите изправени и преместете тежестта си върху десния крак, докато повдигате левия си крак към вътрешната част на прасеца или вътрешната част на бедрото. Натиснете десния крак и левия крак един в друг, докато се повдигате от таза. Дръжте ръцете си в молитва до гърдите си.
2. Останете за 5 до 8 вдишвания с чувство на любопитство към баланса си тук. Лесно ли е или по-предизвикателно днес? Позволете си да забележите, без да е необходимо да го променяте или тълкувате.
3. Повторете от другата страна.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако искате допълнителна опора, застанете близо до стена, но се опитайте да не се опирате на стената.

Ход 4: Воин II

Кредит за изображение: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Психично здраве

1. Започнете да стоите прав и пристъпете левия си крак назад в съответствие с десния, сякаш ходите по здраво въже.
2. С десните пръсти, насочени напред, обърнете левите пръсти навън и огънете дясното коляно. Изпънете ръцете си отстрани, достигайки до предната и задната стени.
3. Почувствайте тук силата и стабилността на краката и таза, докато стоите за 30 до 60 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Покажи инструкции

Ход 5: Полумесец

Кредит за изображение: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Психично здраве

1. От Warrior II със сгънато дясно коляно, стигнете дясната си ръка напред към пода пред себе си.
2. Повдигнете левия си крак нагоре зад себе си, докато търкаляте торса си отворен към лявата страна на постелката. Повдигнете лявата си ръка нагоре, насочвайки пръстите си към тавана.
3. Останете за 3 до 5 вдишвания.
4. Повторете от другата страна, като дойдете в Warrior II със свито ляво коляно.

Покажи инструкции

Бакшиш

За допълнителна подкрепа можете да вземете йога блок и да го използвате, за да повдигнете торса си нагоре. Или за предизвикателство вижте дали можете да задържите долната си ръка от пода. Забележете как вашата вяра в способностите ви тук може да се промени ежедневно и също така да повлияе на баланса ви. Вижте дали можете да се възползвате от чувството за вътрешна устойчивост, което винаги е с вас като начин на мислене.

Преместване 6: Лифт на моста

Кредит за изображение: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Психично здраве

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширина на бедрата.
2. На вдишване отлепете гръбнака си от пода, докато повдигате ръцете си над главата.
3. На издишване бавно спускайте по един прешлен, докато спускате ръцете си отстрани. Фокусирайте се върху забавянето на издишването, докато се изпускате и спускате към пода, задействайки реакцията на релаксация, свързана с издишването.
4. Повторете за 1 до 2 минути.

Покажи инструкции

Преместване 7: Сканиране на тялото

Кредит за изображение: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal Психично здраве

1. Легнете на пода в удобно положение. Затворете или омекотете очите си и оставете дъха си да се движи по свое време.
2. С чувство на любопитство започнете да сканирате тялото си, като започнете от главата си и бавно се отправяте към краката си. Обърнете внимание на температурата, теглото и усещанията, както и областите, които изпитват по-малко усещане или някакви емоции или други качества там. Позволете си просто да забележите.
3. Продължете със сканирането на тялото поне 5 минути. Задържайте се по-дълго, ако желаете.
4. Когато приключите, дайте си няколко минути, за да усетите уреждане в себе си или усещане за завръщане у дома. Вижте дали можете да усетите източник на вътрешна стабилност, който винаги е налице, може би консистенцията на дъха ви или надеждността на сърдечния ритъм.

Покажи инструкции

Бакшиш

Можете да използвате възглавница за главата си, опора за коленете или може би одеяло за топлина.