Ако някога сте изучавали етикет за сол и сте се чудили какво означава „йодиран“, продължете да четете.
Йодът е важен минерал, който играе ключова роля за поддържането на функцията на щитовидната жлеза, според Националните здравни институти (NIH). Здравата щитовидна жлеза е важна за метаболизма на тялото ви, както и за развитието на костите и мозъка по време на бременност, според NIH.
Колко йод ви трябва?
Възрастните се нуждаят от 150 микрограма йод на ден, според NIH. Кърмачетата и децата се нуждаят съответно от 130 и 90 микрограма на ден, докато бременните и кърмещите хора се нуждаят съответно от 220 и 290 микрограма на ден.
Не са много хранителните продукти с високо съдържание на йод, поради което минералът често се добавя към солта, известен още като йодирана сол. Опитайте да изберете йодирана сол в домашната си кухня, за да избегнете дефицит – особено ако сте на веганска диета или сте бременна, тъй като според NIH тези групи са по-склонни към дефицит.
Прочетете, за да разберете кои храни са богати на йод. Имайте предвид, че FDA изчислява своите проценти на дневна стойност (DV) въз основа на яденето на 150 микрограма йод на ден.
1. Сушени водорасли: 232 мкг, 150% дневна стойност (DV)
Можете да ядете изсушени морски водорасли – морски зеленчук – самостоятелно, да ги използвате като топер за салата или вместо галета.
Въпреки че няма много зеленчуци с високо съдържание на йод, водораслите са изключение, предлагайки 150 процента от вашето DV на 10-грамова порция, около 10 листа сушени водорасли. (Между другото, не очакваме от вас да хапвате шепа мокри, лигави водорасли следващия път, когато сте на плажа.)
Сушените водорасли Нори са тънка, люспеста и вкусна закуска, която осигурява други важни хранителни вещества, включително калий, витамини А и С и цинк на растителна основа.
2. Обогатен пълнозърнест хляб: 198 mcg, 132% DV
Хлябът и зърнените храни често са обогатени с витамини и минерали – особено тези, които обикновено не се срещат в растителните храни – включително витамин В12. Някои хлябове са обогатени с йод – в списъка на съставките ще пише „калиев йодат“ или „калциев йодат“.
Отидете на обогатен хляб и ще получите 132 процента от DV за йод на парче. Пълнозърнестият хляб е по-добър за вас благодарение на пълнозърнестите му храни, които са богати на здравословни в червата фибри.
3. Треска: 158 mcg, 106% DV
Морските дарове и рибата са на първо място в класациите за храна, когато става въпрос за високи нива на полезни за вас хранителни вещества. Що се отнася до йода, треската е един от най-добрите източници на минерала, благодарение на усвояването му от морската вода и храната, която яде, според проучване от май 2018 г., публикувано в Food and Nutrition Research .
Приготвената порция от 3 унции съдържа 108 процента от DV за йод. Треската също е добър източник на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин В12.
4. Кисело мляко: 116 мкг, 77% DV
Според NIH млечните храни, включително киселото мляко, са основният източник на храна за йод в САЩ. Една чаша порция обезмаслено гръцко кисело мляко ви дава 77 процента от DV за йод.
Гръцкото кисело мляко също е отличен източник на протеини и съдържа пробиотици, известни още като здрави бактерии, които поддържат работата на червата и имунната ви система безпроблемно, според клиниката в Кливланд. Опитайте в тези богати на протеини гръцки рецепти за вечеря с кисело мляко.
5. Мляко: 85 mcg, 57% DV
Друга богата на йод млечна храна е млякото. Само 1 чаша обезмаслено мляко осигурява 57 процента от вашето DV.
И за пръв път, не винаги е разумно да се избягват мазнините в млякото – хранителните мазнини засищат и помагат на тялото ви да усвои витамини А, D, Е и К (млякото често е обогатено с витамин D). Освен това наситените мазнини в млечните продукти може да не са толкова лоши, колкото някога сме предполагали. Някои млечни мазнини не са свързани със смърт или сърдечни заболявания, според проучване от юли 2018 г. в American Journal of Clinical Nutrition.
6. Йодирана сол: 76 mcg, 51% DV
Йодираната сол е просто обикновена сол, към която хранителните компании добавят йод по време на производствения процес. Image Credit: al62 / iStock / GettyImages
1/4 чаена лъжичка йодирана сол съдържа 51% от DV за йод. Това не означава, че трябва да изхвърляте йодирана сол върху цялата си храна – диета с високо съдържание на натрий може да повиши кръвното налягане, огромен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Но закупуването на йодирана сол над други видове и използването й умерено, може да ви помогне да избегнете дефицит. Диетичните насоки за американците препоръчват да ограничите дневния си прием на натрий до не повече от 2300 милиграма (около 1 чаена лъжичка).
7. Морски боб: 64 mcg, 42% DV
Фасулът е гъвкава богата на йод храна, която е веган. Порция от 1 чаша варени морски зърна съдържа 42% от DV за йод, както и растителни протеини, желязо и фибри. Опитайте в тези здравословни рецепти за консервиран боб.
8. Печен картоф: 60 mcg, 40% DV
Печените картофи не са просто скучни гарнитури – те са добър източник на енергизиращи въглехидрати, включително фибри. Плюс това, един средно печен картоф опакова 40 процента от DV за йод. Добавете тире йодирана сол и залейте зеленчуци и топено сирене за храна, богата на хранителни вещества.
9. Рибни пръчици: 58 мкг, 39% DV
Ако търсите причина да се докоснете до вътрешното си дете, рибните пръчки са един от начините. Повечето рибни пръчки се правят с бяла риба, като треска, която е добър източник на йод.
Порция от 3 унции рибни пръчици осигурява 39% от DV за йод. Друг бонус: Бялата риба обикновено има по-ниски нива на живак от по-големите риби, включително рибата тон.
10. Турция гърди: 34 мкг, 23% DV
Печените пуешки гърди осигуряват висококачествен протеин и витамин В12, както и 23 процента от DV за йод на порция от 3 унции.
Пуешката гърда, бялата част на месото, съдържа по-малко наситени мазнини от тъмното месо, като бедрото. Наситените мазнини трябва да бъдат ограничени до по-малко от 10 процента от общите ви дневни калории, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Пропуснете сухата птица с тези лесни и вкусни рецепти от пуйка.
11. Твърдо сварено яйце: 26 mcg, 17% DV
Яйцата са една от храните с най-много хранителни вещества. Само с едно твърдо сварено яйце ще получите почти една четвърт от DV – 17 процента – за йод и повече от 6 грама протеин. Опитайте една от тези креативни рецепти за яйца, които съдържат хранителен удар.
12. Говежди черен дроб: 14 мкг, 9% DV
Сотиран говежди черен дроб с лук и нещо сладко, като ябълки, за вкусна вечеря. Кредит на изображение: zefirchik06 / iStock / GettyImages
Месото от органи, като говежди черен дроб, заема първо място в класациите, когато става въпрос за някои хранителни вещества, включително желязо, витамини от група В и витамин А. На порция от 3 унции, говеждото месо също предлага 9 процента от DV за йод. Телешкият черен дроб също е с високо съдържание на наситени мазнини, така че се опитайте да му се наслаждавате умерено.
13. Сирене Чедър: 14 мкг, 9% DV
Сякаш имате нужда от още причини да ядете сирене! Опакованото с протеини сирене чедър осигурява 9 процента от DV за йод на порция от 1 унция.
Освен това е отличен източник на калций за изграждане на кости, като го смята за добра закуска. Или опитайте една от тези здравословни какави рецепти със сирене на скара.
14. Скариди: 13 мкг, 9% DV
Скаридите, както повечето морски дарове, са здравословна, нискокалорична храна, която сервира протеини и витамин В12. Порция варени скариди от 3 унции също съдържа 9% от DV за йод, както и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
15. Консервирана риба тон: 7 mcg, 5% DV
Разменете майонеза с гръцко кисело мляко или авокадо, за да добавите повече здравословни хранителни вещества към вашата салата от риба тон.
Докато тонът е известен с високите си нива на живак, консервираният лек тон обикновено е с по-ниски нива на токсина, според Фонда за защита на околната среда.
Порция консервирана риба тон от 3 унции съдържа 5% от DV за йод, както и протеини, калий и витамин В6. Освен това е лесно да се приготви в сандвичи, салати и тези вкусни рецепти за риба тон.