Седящите упражнения са идеални за всеки, който няма подвижност на краката, изпитва мускулно-скелетна болка или има ниски нива на функция на крака, мобилност или баланс.Image Credit: morefit.eu
Седящите упражнения са изпитан метод за изграждане на сила. И най-хубавото е, че седящите упражнения са страхотни за всяко тяло и всеки.
Стойността на седящите упражнения е, че те добавят стабилност, което ви позволява да се съсредоточите върху изолирани модели на движение или специфична за ставите работа, без да се притеснявате за баланса, казва Джеймс Норис, адаптивен спортист с церебрална парализа и основател на Handi Capable Fitness.
Реклама
Например, правенето на сгъване на бицепс в седнало положение изважда долната част на тялото ви от уравнението, което ви позволява наистина да постигнете максимален усилване на бицепса си.
За да докажем колко лесно и удобно е да правиш страхотна тренировка, докато седиш, докоснахме четири треньора, за да споделим какво прави седящите упражнения толкова страхотни за всички нива на фитнес и мобилност и да разбием любимите им движения.
Бакшиш
Както при всяко упражнение, ключът към постигането на безопасни и ефективни резултати от седящо упражнение е да поддържате стабилна стойка.
„Помислете как да поставите ребрата си директно върху бедрата и да изпратите короната на главата си към тавана“, казва Лорън Пак, CPT, сертифициран личен треньор и съосновател на Achieve Fitness Online.
Подреждането на тялото ви по този начин ще постави ядрото ви в идеална позиция, за да поддържа горната част на тялото, което помага за намаляване или предотвратяване на дискомфорт в долната част на гърба, докато седите, обяснява тя.
Седящи упражнения за горната част на тялото
Тези движения са насочени към раменете, бицепсите, трицепсите, гърдите и гърба за сила, мобилност и натрупване на мускули. За да ги направите, ще ви трябва лента за съпротивление, чифт дъмбели и блок за йога (или друг малък, лек предмет).
Реклама
Движение 1: Предно повдигане на дъмбела в седнало положение
Част от тялото [„Рамене“, „Ръце“]
- Седнете високо на стол или пейка и дръжте дъмбел във всяка ръка срещу горната част на бедрата си. Стегнете ядрото си.
- Като държите ръцете си прави, повдигнете тежестите пред торса, докато достигнат височината на раменете, с длани към пода.
- Направете кратка пауза, преди да свалите тежестите с контрол. Повторете.
Покажи инструкции
Движение 2: Странично повдигане на дъмбела в седнало положение
Част от тялото [„Рамене“, „Ръце“]
- Седнете високо на стол и дръжте дъмбел във всяка ръка. Оставете тежестите да висят на една ръка разстояние отстрани, с длани навътре.
- Стегнете ядрото си. Като държите ръцете си прави, повдигнете тежестите настрани, докато достигнат височината на раменете.
- Направете кратка пауза, преди да свалите тежестите с контрол. Повторете.
Покажи инструкции
Движение 3: Издърпване на лице с ленти в седнало положение
Част от тялото [„Гръб“,“Рамене“,“Ръце“]
- Закрепете съпротивителната лента към здраво приспособление отгоре, като стълб или анкер за врата. Поставете пейката или стола си достатъчно далеч от точката на закрепване, така че да почувствате напрежение в лентата, докато седите с изпънати и двете ръце, малко над височината на раменете. (Алтернативно можете да използвате кабелна машина, както е показано.)
- Седнете високо и дръжте единия край във всяка ръка (с хват отгоре).
- Стиснете лопатките заедно и издърпайте лактите обратно към
- Направете кратка пауза, преди отново да протегнете ръцете си пред себе си. Повторете.
Покажи инструкции
Това упражнение със съпротивителна лента/кабел укрепва прибиращите ви лопатки и външни ротатори на раменете, казва Норис.
Движение 4: Хоризонтално завъртане на лопатката в седнало положение
Част от тялото [„Рамене“, „Гръб“]
- Седнете високо с двата крака на пода. Дръжте блок за йога (или друг малък, лек предмет) пред гърдите си с напълно изпънати ръце.
- Поддържайки торса си на място, стигнете до йога блока колкото можете по-напред. Ще почувствате леко разтягане в предната част на раменете си.
- Докато държите този обхват, вдигнете рамене към ушите си.
- След това свиване на рамене издърпайте раменете си назад и заедно.
- Докато държите това стискане, спуснете раменете си надолу, колкото можете по-далеч от ушите си.
- Накрая, задържайки това натискане надолу, протегнете ръцете си напред, доколкото можете, за да започнете следващия рунд.
Покажи инструкции
Това движение кара раменете ви да се движат в пълен кръг, помагайки да мобилизирате лопатките и всички прикрепени мускули, казва Кейт Галиет, CPT, сертифициран специалист по коригиращи упражнения и основател на Fit For Real Life. „Служи като добър укрепващ и за мускулите на раменете“, добавя тя.
Движение 5: Редуваща се преса за гърди в седнала лента
Част от тялото [„Гръди“, „Рамене“, „Ръце“]
- Седнете високо на стол. Увийте резистентна лента около гърба си, така че да държите единия край на всяка ръка пред гърдите си, лакти свити. Трябва да усетите напрежение в групата. (Може да се наложи да използвате TheraBand или да закрепите лентата към здрав обект зад вас.)
- Натиснете двете ръце напред, така че да са успоредни на пода.
- Като държите едната си ръка изпъната, огънете другия лакът, за да приближите ръката си към подмишницата, сякаш правите лицева опора.
- Натиснете тази ръка напред и повторете движението с другата ръка.
Покажи инструкции
Редуващата се преса за гърди е насочена към гърдите, раменете и трицепсите, докато се промъква в малко наклонена работа, казва Галиет.
Ход 6: Ред с седнали ленти
Част от тялото [„Гръб“, „Рамене“, „Абс“]
- Закрепете лента за съпротивление, така че да е на височината на гърдите, докато сте в седнало положение. Хванете единия край във всяка ръка, дланите са обърнати навътре. (Можете да използвате и кабелна машина, както е показано.)
- Поставете стола си достатъчно далеч от точката на закрепване, така че да почувствате напрежение в лентата, докато ръцете ви са изпънати пред гърдите.
- Седнете високо, стегнете ядрото си и свийте раменете си назад и заедно. След това издърпайте лактите от двете страни на гръдния кош, като спрете, когато преминат точно покрай гърба ви.
- Направете кратка пауза, преди да протегнете ръцете си пред себе си. Повторете.
Покажи инструкции
Редове с всякакъв вкус ще ви помогнат да изградите силен гръб и да подобрите стойката си, казва Морит Съмърс, CPT, сертифициран личен треньор и основател на Form Fitness.
Движение 7: Седнала преса за рамо
Част от тялото [„Ръце“,“Рамене“]
- Седнете високо на стол и дръжте дъмбел във всяка ръка.
- Повдигнете лактите настрани, за да създадете позиция на стойка за врата с ръце, дъмбели от двете страни на главата.
- Стегнете ядрото си. Натиснете дъмбелите над главата, докато ръцете ви са напълно изпънати, като държите бицепсите си до ушите.
- Направете кратка пауза, преди да свалите тежестите с контрол. Повторете.
Покажи инструкции
Това движение удря предната част на раменете ви, както и трицепсите ви.
Ход 8: Седнало бойно въже
Част от тялото [„Ръце“,“Рамене“,“Абс“]
- Седнете високо на ръба на стол или пейка и хванете единия край на бойно въже във всяка ръка. Лактите ви трябва да са огънати на 90 градуса отстрани.
- Стегнете корема си и повдигнете въжетата високо, преди да ги блъснете в пода. Незабавно преминете към следващото си повторение и продължете за време или повторения. Опитайте се да не правите пауза в нито един момент, така че движенията ви да останат плавни.
- Дръжте гърдите си нагоре, дори когато сте уморени; не се спускай.
Покажи инструкции
Седящите бойни въжета изграждат мускулна издръжливост в горната част на тялото ви, като същевременно повишават сърдечната ви честота, казва Съмърс.
Движение 9: Сгъване на бицепс в седнало положение
Част от тялото Ръце
- Седнете високо на стол или пейка и дръжте дъмбел във всяка ръка. Оставете тежестите да висят на една ръка разстояние отстрани, с длани напред.
- Като държите ръцете си стегнати отстрани, огънете лактите, за да извиете дъмбелите нагоре към раменете си, свивайки бицепсите си в горната част.
- Направете кратка пауза, преди да свалите тежестите. Повторете.
Покажи инструкции
Както подсказва името, това упражнение работи върху бицепсите ви – двуглавите мускули в предната част на ръцете ви, казва Пак.
Движение 10: Разгъване на трицепс в седнало положение
Част от тялото [„Ръце“,“Рамене“]
- Седнете на стол или пейка с стъпала на земята. Хванете дъмбел с две ръце точно под главата си, така че палците ви да се кръстосват един друг.
- Използвайте двете си ръце, за да повдигнете дъмбела над главата си и да го поставете зад главата си, така че палците ви да пасат задната част на врата. Лактите ви ще бъдат огънати и ще прегръщат страните на главата ви.
- Седнете изправени, за да отворите гърдите си. Като държите лактите на място, натиснете дъмбела над главата, докато ръцете ви са напълно изпънати и почувствате леко стискане на трицепсите.
- Направете кратка пауза, преди да върнете тежестта зад главата си. Повторете.
Покажи инструкции
„Това упражнение работи за трицепсите и раменете и не само предлага естетически ползи, но може да допринесе за по-силни лицеви опори и лежанка“, казва Пак.
Седящи упражнения за долната част на тялото
Не е нужно да се изправяте, за да укрепите бедрените флексори, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците. За да направите това упражнение за седящи крака, ще ви трябва блок за йога или възглавница и чифт дъмбели или плочи с тежести.
Движение 1: Задържане на сгъване на бедрата в седнало положение
Част от тялото [„Крака“, „Абс“]
- Седнете високо на стол и поставете малка възглавница или блок за йога към горната част на гърдите си от едната страна на торса.
- Без да се навеждате напред, повдигнете едното коляно, за да натиснете горната част на бедрото си във възглавницата или блока за йога. Дръжте другия си крак на пода. Продължете да натискате бедрото си във възглавницата или блока за йога, за да го задържите на място.
- Повторете от противоположната страна.
Покажи инструкции
Движение 2: Завъртане на бедрата в седнало положение
Част от тялото [„Дупе“, „Крака“]
- Седнете отстрани на стол, така че единият крак да може да виси над ръба. Поставете другия крак на пода. Дръжте се за стола си за подкрепа.
- Започнете движението, като пуснете работния си крак, така че коляното да сочи към пода. След това повдигнете този крак от земята, сякаш дърпате петата си към глутеусите. Издърпайте бедрото си назад, доколкото можете, без да извивате гърба си или да накланяте таза напред.
- След като бедрото ви се върне възможно най-назад, задръжте го там, докато завъртате коляното си нагоре и навън и започнете да го повдигате към тавана. Повдигнете коляното си възможно най-високо, без да извивате гърба или да се накланяте на една страна.
- След като вдигнете коляното си възможно най-високо, издърпайте го към средната линия на тялото си, докато се върне обратно пред вас.
- Спуснете крака си обратно в изходна позиция и повторете. Направете всички повторения на единия крак, преди да преминете от другата страна на стола и да направите упражнението с другия крак.
Покажи инструкции
Това движение укрепва глутеусите и подколенните сухожилия, като същевременно инжектира здравословно движение в тазобедрената капсула, която съдържа горната част на бедрената ви кост (бедрената кост).
Движение 3: Повдигане на прасеца с тежест в седнало положение
Част от тялото Крака
- Седнете високо на ръба на стол или пейка с предните си крака върху плоча с тежести с висящи пети (ако нямате чиния, поставете краката си на земята). Поставете плоча с тежести върху бедрата си или дръжте дъмбел върху всяко коляно.
- Бавно повдигнете петите си от земята, докато почувствате стягане в мускулите на прасеца.
- Направете кратка пауза, преди да спуснете. Повторете.
Покажи инструкции
„Ако бягате или скачате в живота си, наистина е важно да имате силни мускули на прасеца, за да поддържате тези начинания“, казва Пак. Повдигането на прасеца в седнало положение ви покрива.
Седящи основни упражнения
Задействайте ядрото си и предизвикайте стабилността си с тези основни упражнения за всички нива на сила. За тях ще ви трябва ниска кутия или стъпало и дълга лента за съпротивление.
Реклама
Движение 1: Въртящ се обхват в седнало положение
Част от тялото Абс
- Седнете на стол и се центрирайте върху таза си, така че да усещате седящите си кости под себе си. Поставете единия крак на пода, а другия на ниска кутия или стъпало, така че кракът ви да е изпънат право пред вас.
- Сгънете стъпалото, така че пръстите на краката ви да сочат към тавана. Забележете какво прави предната част на гръдния кош: ако е издърпана напред или нагоре, оставете я да падне надолу.
- Повдигнете ръката срещу повдигнатия си крак, така че да е напълно изпъната с пръсти, насочени напред.
- Вдишайте през носа, позволявайки на гръдния кош да се разшири. След това завъртете торса си, за да достигнете до пръстите на изпънатия си крак. Докато достигате, издишайте силно през устата си, сякаш издухвате балон.
- Задръжте въртящия се обхват, докато вдишвате отново тихо. След това издишайте и се опитайте да се завъртите и да достигнете още по-далеч.
- Докато достигате, проверете дали не закръгляте гърба си или не се огъвате в кръста.
- Обърнете движението и повторете. Направете всичките си повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Покажи инструкции
Докато посягате към удължения си крак, помислете за завъртане на тялото около гръбначния стълб, за да ви позволи да стигнете възможно най-далеч, казва Галиет. За да направите това движение по-предизвикателно, можете да държите изпънатия крак във въздуха.
Движение 2: Седнала лента Pallof Press
Част от тялото [„Абс“, „Гръди“, „Ръце“]
- Закрепете съпротивителна лента, така че да е на височината на гърдите, докато сте в седнало положение. Можете също да използвате кабелна машина (както е показано).
- С лице към котвата встрани, хванете краищата на гърдите си с две ръце.
- Поставете стола си достатъчно далеч от точката на закрепване, така че да почувствате напрежение в лентата.
- Седнете високо, стегнете ядрото си и натиснете ръцете си пред тялото, докато ръцете ви са напълно изпънати. Съпротивлявайте се на въртене в областта на торса и бедрата.
- Върнете ръцете си към гърдите и повторете. Завършете всички повторения от едната страна, преди да се обърнете на около 180 градуса и да повторите от другата страна.
Покажи инструкции
Това движение изгражда стабилност на ядрото, като укрепва мускулите, които заобикалят гръбнака ви, казва Съмърс. За да направите движението по-трудно, отдалечете се по-далеч от точката на закрепване или използвайте по-дебела лента.
Кой може да се възползва от седящите упражнения?
Всеки. Както опитните пауърлифтъри, така и начинаещите във фитнес залата могат да се възползват от упражненията в седнало положение.
Въпреки това, за хора, които стоящите упражнения не са достъпни, седящите са жизненоважни. Това включва всеки с мускулно-скелетна болка или ниски нива на функция на краката, мобилност или баланс.
Например, седящите тренировки са идеален метод за обучение за тези с церебрална парализа (група от неврологични нарушения, които засягат моторния контрол и баланса), казва Норис. Те също са безопасна опция за възрастни хора с проблеми с баланса, всеки със синдром на хронична умора, тези, които използват инвалидни колички и всеки, който се чувства по-удобно в седнало положение, отколкото в изправено положение.
Реклама
„Бременните също могат да се възползват от упражненията в седнало положение, особено ако изпитват болка в тазобедрената става и/или таза“, казва Пак. Заемането на място може да облекчи част от стреса, който вашият растящ корем поставя върху ставите и мускулите в долната част на гърба и тазовата област.
5-те най-добри седящи упражнения за по-възрастни
от Лорън Бедоски
Можете да правите цялата тренировка с дъмбели за цялото тяло седнал
от Amazin LeThi, CPT
20-минутна седяща силова тренировка за всеки с ограничена подвижност
от Аманда Каприто
Реклама