13 храни с високо съдържание на магнезий за здравето на мускулите и нервите

Магнезият играе критична роля в нашите тела: Той регулира мускулната и нервната ни функция, нивата на кръвната захар и кръвното налягане, както и помага за производството на протеини, кости и ДНК, според Националния здравен институт (NIH).

Въпреки колко жизненоважен е той, повечето американци не получават достатъчно магнезий, поради което той се счита за недостиг на хранителни вещества.

Колко магнезий ви трябва?

Възрастните, назначени мъже при раждане, се нуждаят от 400 до 420 милиграма магнезий на ден, а възрастните жени, назначени при раждане, се нуждаят от 310 до 320 милиграма на ден, според NIH.

И не, солените бани Epsom не се броят за оправяне на магнезия. Изглежда, че няма надеждни изследвания, които да казват, че трансдермалният магнезий (солни вани, кремове, спрейове от Epsom) може да помогне на тялото ви да го усвои и да се възползва от ползите за здравето, според проучване от август 2017 г. в Хранителни вещества .

Вземете този списък с храни с високо съдържание на магнезий при следващото ви пътуване за пазаруване на храни, за да получите повече от този минерал. Обърнете внимание, че процентите на FDA за дневна стойност (DV) се основават на яденето на 420 милиграма магнезий на ден.

1. Спанак: 156,6 mg, 37% DV

Подправете любимия си зеленолистен зеленчук, като спанак, със зехтин и чесън за вкусна гарнитура. Изображение Кредит: AmalliaEka / iStock / GettyImages

Тъмните листни зеленчуци са известни с това, че са хранителни мощности и спанакът не прави изключение. Не само любимата храна на Попай е с високо съдържание на фолиева киселина, калий, калций и фибри, но и веганска храна с високо съдържание на магнезий, осигуряваща 37 процента от DV на чаша приготвена.

2. Скуош и тиквени семки: 156,2 mg, 37% DV

Скуошът и тиквените семки са добри източници на фибри, растителни протеини и желязо. Те предлагат 37 процента от DV за магнезий на порция от 1 унция и са богати на здравословни ненаситени мазнини, като ги смятат за кето храна с високо съдържание на магнезий. Плюс това, те са лесни за добавяне към всяко ястие: Смесете ги с любимата си пътека или добавете на върха на салатите си за смачкване.

3. Фасул Лима: 125,8 mg, 30% DV

Обичайте ги или ги мразете, бобът лима е един от най-добрите зърна, що се отнася до хранителната стойност. Готвените зърна лима осигуряват 37 процента от ежедневните ви нужди от фибри, 30 процента от ежедневните ви нужди от магнезий и близо 12 грама растителен протеин на 1 сготвена чаша. Опитайте ги в тези вкусни лесни рецепти за боб.

4. Черен боб: 120,4 mg, 29% DV

Черният боб се съчетава перфектно с ориз за обилно ястие от пълноценен протеин, осигуряващ всичките девет основни аминокиселини и пълнещи фибри. Освен това 1 чаша варен черен боб съдържа 29 процента от DV за магнезий. Яденето на импулси, като черен боб, редовно може да помогне за отслабване, според проучване от май 2016 г. в Американски вестник за клинично хранене

5. Киноа: 118,4 mg, 28% DV

Киноата, във всичките си цветове, е любима за вегетарианци и вегани, защото предлага пълноценни протеини. Киноата също е богата на фибри. Приготвено, зърното има 28 процента от DV за магнезий на 1 сготвена чаша.

Неговата гъвкавост прави киноата добър кандидат за пържени картофи, салати на зърнена основа или сложни въглехидратни гарнитури – и тези вкусни рецепти с киноа.

6. Ленено семе: 111,3 mg, 27% DV

Ленените семена предлагат здравословни за сърцето растителни омега-3 мастни киселини, наречени ALA.Image Credit: Amarita / iStock / GettyImages

Ленените семена имат фин орехов вкус, което ги прави добро допълнение към любимите ви овесени ядки, кисело мляко, зърнени храни или разбъркване. Не само, че смляното ленено семе се смесва по-безпроблемно с вашите ястия, но също така експертите казват, че тялото ви по-лесно смила, отколкото цялото ленено семе, според клиниката Mayo.

Ленените семена предлагат ненаситени мазнини и фибри за здравето на сърцето, както и магнезий – 27 процента от DV на порция от 1 унция.

7. Едамаме: 99,2 mg, 24% DV

Edamame, или незряла соя, е популярно предястие в японските ресторанти. Те са прости, полезни и хранителни, благодарение на растителните им протеини, фибри, желязо и ненаситени мазнини.

Една чаша варен едамаме осигурява 24 процента от DV за магнезий.

8. Кафяв ориз: 85,8 mg, 20% DV

Кафявият ориз е пълнозърнест, което означава, че съдържа и трите части на зърното – триците, ендосперма и зародиша. Триците и зародишът носят най-много хранителни вещества, включително антиоксиданти, витамини от група В, фибри и протеини, според Съвета за пълнозърнести храни. Когато зърната се рафинират (помислете: бяло брашно и бял ориз), тези хранителни части се отстраняват, оставяйки ви само нишестето на ендосперма.

Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни, като кафяв ориз, е свързана с по-малък риск от смърт от сърдечни заболявания, според проучване от март 2015 г. в JAMA Internal Medicine .

Освен това вареният кафяв ориз съдържа 20 процента от DV за магнезий на чаша.

9. Леща: 71,3 mg, 17% DV

Лещата е бобово растение с ниско съдържание на мазнини, богато на фибри и богато на протеини, което работи добре в различни ястия. Варената леща предлага 17 процента от DV за магнезий на чаша.

Бобовите растения се предлагат в различни цветове, с малко по-различни предимства. Например, черната леща е богата на антиоксиданта антоцианин, който често се съдържа в лилави и сини храни, според проучване от август 2017 г. в Food and Nutrition Research . Опитайте в тези рецепти с леща, пълна с протеини.

10. Пълнозърнеста паста: 63,2 mg, 15% DV

Точно като кафявия ориз, пълнозърнестите тестени изделия са пълнозърнести. Това означава, че в сравнение с бялата паста, тя осигурява повече хранене, включително фибри (4,6 грама срещу 2,2 грама) и протеини (8 грама срещу 7 грама). Съдържанието на фибри и протеини в пълнозърнестите тестени изделия може да ви помогне да се чувствате по-дълго сити, според Американската диабетна асоциация.

Дори нещо повече, порция от 1 чаша варени пълнозърнести макарони има 15 процента от DV за магнезий.

11. Тъмен шоколад: 64,8 mg, 15% DV

Защо да, тъмният шоколад има ползи за здравето – когато изберете правилния вид. Порция от 70 до 85 процента тъмен шоколад (съжалявам, без млечен шоколад) осигурява здравословни за сърцето антиоксиданти и 15 процента от DV за магнезий.

12. Авокадо: 58,3 mg, 14% DV

Авокадото осигурява здравословни ненаситени мазнини, фибри, витамини С и Е и магнезий. Кредит за изображение: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Ако сте фен на все по-популярния тост с авокадо, вие се възползвате от много ползи от храненето, което авокадото предлага. Плодът (да, авокадото е плод!) Е с високо съдържание на мазнини – 30 грама на авокадо – но тази мазнина е до голяма степен ненаситена, което означава, че е полезна за сърцето ви, според рецензия от април 2018 г. в American Journal of Клинично хранене .

Авокадото съдържа витамини С и Е, протеини и повече от 50% от DV на фибри, както и 14% от DV на магнезий. Опитайте в тези креативни аво рецепти.

13. Банани: 40,5 mg, 10% DV

Бананите може да са една от най-удобните, хранителни закуски, направени от природата, и няма съмнение, че се сдвояват добре с толкова много, включително ядково масло и мед. Те са популярен избор на гориво за спортисти, благодарение на техните бързодействащи въглехидрати и калий и други електролити, включително магнезий, които могат да помогнат за предотвратяване или спиране на мускулни крампи.

Всъщност бананите са плод с високо съдържание на магнезий: 1 чаша предлага 10 процента от DV. Един голям банан има 9 процента от DV. Опитайте ги в тези вкусни бананови рецепти.

Вижте таблицата с храни с високо съдържание на магнезий по-долу за първите 10 предложения.

Топ 10 храни с високо съдържание на магнезий

Храна

Порция

Съдържание на магнезий

Източник: USDA