Богатият на хранителни вещества хумус и пълнозърнести крекери са перфектната комбинирана диета за закуски на Med.Image Credit: Angelic Bakehouse / Facebook
За разлика от много модни диети (здравей, кето), средиземноморската диета е подкрепена от значително количество изследвания, които подкрепят нейните твърдения за здравословни за сърцето и ползи за теглото. С други думи, това не е само хип.
Нейната философия се основава на питателни храни като пълнозърнести храни, ядки и продукти. И това е свързано с по-добро здраве на сърцето, по-ниски нива на LDL холестерол и намален риск от заболявания като диабет, според проучване от март 2019 г. в International Journal of Environmental Research.
Специалистите по хранене благоприятстват тази диета заради доказаните й ползи и заради фокуса й върху редовното хранене на пресни плодове и зеленчуци. Но тъй като пресните продукти не винаги са на разположение – както по време на закуска – ние закръглихме пакетираните продукти, които се вписват добре в насоките на средиземноморската диета, които улесняват здравословното хранене.
Специалистите по хранене разбиват най-добрите средиземноморски диетични закуски, които ще ви бъдат полезни, когато настъпи глад (и когато нямате време да приготвите сложна гръцка салата).
Получавате ли достатъчно протеин?
Проследявайте вашите макроси, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
1. ХИПЕЙ Био нахут, Веган бял чедър
Посетете страницата 
Растителните протеини и фибрите правят тези надути балончета изключително удовлетворяващи. Кредит на изображението: HIPPEAS
- Хранителни факти на порция (1 унция) : 130 калории, 5 грама мазнини (0 грама наситени мазнини), 140 милиграма натрий, 17 грама въглехидрати (3 грама фибри, 2 грама захар), 4 грама протеин
„Тези пуфтове, базирани на нахут, са пълни с растителни протеини и фибри, така че ви държат по-сити за по-дълго“, казва Кариса Гелоуей, RD „Снекът HIPPEAS също е органичен, без глутен, без ГМО, веган и напълно вкусен.“
Купете : Amazon.com; Цена : 17,99 щ.д. за опаковка от 12 броя
2. Истинска храна от земните гевреци
Посетете страницата 
Вмъкнете малко зеленчуци в диетата си с гевреци. Кредит за изображение: Истинска храна от земята
- Хранителни факти на порция (20 усуквания с гевреци / 40 пръчки с гевреци) : 110 калории, 1,5 грама мазнини (0 грама наситени мазнини), 330 милиграма натрий, 23 грама въглехидрати (3 грама фибри, 1 грам захар), 1 грам протеин
Galloway препоръчва да вземете този дует на гевреци, направен с растителни съставки като карфиол и тиква. „Тъй като те не са ГМО Проверени, без глутен и са на растителна основа, те са чудесен начин да се промъкнете във вегетарианското хранене в удобна, пикантна закуска.“
Купете : Amazon.com; Цена : 23,99 щ.д.
3. KIND бадемови и кокосови барове
Посетете страницата 
Добрите решетки са супер удобна закуска, която можете да приберете в чантата си или дори в жабката си.
- Хранителни факти на порция (1 бар) : 180 калории, 12 грама мазнини (5 грама наситени мазнини), 10 милиграма натрий, 21 грама въглехидрати (2 грама фибри, 13 грама захар), 3 грама протеин
Предлагайки трио протеини, фибри и здравословни мазнини, Amy Gorin, RD, казва, че тези KIND барове са чудесен начин да избягате от вратата, тъй като ви държат сити без твърде много захар или калории. „Комбинацията от плодове и ядки е толкова средиземноморска, а този снек-бар предлага този с кокос и бадеми“, казва тя.
Купете : Amazon.com; Цена : 14,22 долара за опаковка от 12 броя
4. Прекрасни шам-фъстъци, печени и осолени
Посетете страницата 
Тези малки ядки се пакетират с много протеини. Кредит на изображението: Прекрасно
- Хранителни факти на порция (1 торба) : 130 калории, 10 грама мазнини (1,5 грама наситени мазнини), 110 милиграма натрий, 6 грама въглехидрати (2 грама фибри, 2 грама захар), 5 грама протеин
Диетата на Med насърчава яденето на растителни протеини, а шам-фъстъците са едни от най-протеиновите ядки с 6 грама на четвърт чаша без черупките, казва Рания Батайне, MPH. „Растителните протеини, по-подходящите за вас мазнини и фибри са печеливша комбинация, която може да ви помогне да се чувствате по-сити, по-дълго.“
И докато на пазара има много закуски от шам фъстък без черупки, Batayneh препоръчва да ги ядете на черупки, тъй като черупките осигуряват визуална реплика за порции, което ви позволява да ограничите приема си и да сте сити до следващото хранене.
Купете : Amazon.com; Цена : 6,94 долара за опаковка от 9 броя
5. Биологично сушени лиофилизирани боровинки на Natierra Nature
Посетете страницата 
Също толкова хранителни като пресни боровинки, тези лиофилизирани плодове се предлагат целогодишно. Кредит на изображението: Natierra
- Хранителни факти на порция (1 торба) : 140 калории, 1 грам мазнини (0 грама наситени мазнини), 0 милиграма натрий, 31 грама въглехидрати (6 грама фибри, 23 грама захар), 1 грам протеин
Диетологът Lauren Manaker, RD, осъзнава, че получаването на пресни продукти не винаги е изпълнимо, поради което тя препоръчва лиофилизирани плодове.
„Боровинките са сладко и задоволително за сърцето здравословно лечение, което може да подобри сърдечно-съдовото здраве, особено като част от цялостния здравословен начин на живот“, казва Манакър. Всъщност яденето само на една чаша боровинки на ден е свързано с по-добро здраве на сърцето при хора с метаболитен синдром, според проучване от май 2019 г. в American Journal of Clinical Nutrition.
И макар да си мислите, че пресните боровинки имат хранителни предимства пред замразените си колеги, няма значителна разлика в нивата на антиоксиданти между пресни, сушени и замразени боровинки, според по-старо проучване от 2004 г. в Journal of Biomedical and Biotechnology .
Купете : Amazon.com; Цена : $ 7,38
6. Перфектен бар, фъстъчено масло
Посетете страницата 
Тази лента осигурява тонове антиоксиданти и много протеини в удобна опаковка. Изображение за кредит: Perfect Bar
- Хранителни факти на порция (1 бар) : 330 калории, 18 грама мазнини (3 грама наситени мазнини), 60 милиграма натрий, 26 грама въглехидрати (4 грама фибри, 18 грама захар), 17 грама протеин
Тъй като Med диетата набляга на яденето на пълнозърнести храни, Трейси Локууд-Бекерман, RD, казва, че този преносим бар е полезен, когато пълзят манчи, тъй като е направен с бадеми, фъстъци и други забележителни съставки.
„Тази лента, направена от ядки, съдържа във всяка лента повече от 20 суперхрани като кейл и спанак“, обяснява тя. „Една лента ще ви даде тласък на антиоксиданти заедно с доза растителен протеин.“
Купете : Amazon.com; Цена : 2,99 щ.д.
7. Просветлен Bada Bean Bada Boom Хрупкави широки бобчета
Посетете страницата 
Те се предлагат в някои страхотни вкусове, включително Sriracha, което добавя удар към всичко.
- Хранителни факти на порция (1 унция) : 100 калории, 3 грама мазнини (0 грама наситени мазнини), 130 милиграма натрий, 15 грама въглехидрати (5 грама фибри, 1 грам захар), 7 грама протеин
Фасулът и бобовите растения са важни растителни протеини, свързани със загуба на тегло, намалено възпаление и профилактика на диабета, казва Локууд-Бекерман.
Въпреки че със сигурност можете да се насладите на тези богати на фибри и протеини зърна сами, Lockwood-Beckerman предлага да ги сдвоите с ястия, за да добавите ароматна криза. „Препоръчвам да замените солените и нехранителни крутони с тези хрупкави зърна като здравословен и подобрен топер за салата“, казва тя.
Купете : Amazon.com; Цена : 19,10 долара за 6 торби
8. Bob’s Red Mill Безглутенова овесена каша с лен и чиа
Посетете страницата 
Достатъчно лесно е да направите своя собствена здравословна смес от овесени ядки, но когато сте в краен случай, тези предварително приготвени чаши със сигурност вършат работата.
- Хранителни факти на порция (1 контейнер) : 210 калории, 1 грам мазнини (0 грама наситени мазнини), 160 милиграма натрий, 34 грама въглехидрати (7 грама фибри, 1 грам захар), 7 грама протеин
Тази класическа щапелна закуска може да служи и като обилна закуска, тъй като овесът съдържа уникални фибри, наречени бета-глюкан, които помагат да стабилизират нивата на кръвната захар и да ви заситят, казва Локууд-Бекерман.
Тази овесена каша получава допълнителни точки за включване на ленено семе. „Тези семена заливат тялото с противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, които са свързани с дълголетие, подобрено здраве на мозъка и положително настроение“, казва Локууд-Бекерман. „Обичам да имам една от тези чаши с овесени ядки между храненията, така че имам достатъчно енергия, за да организирам и приготвя вечеря.
Купете : Amazon.com; Цена : 2,39 щ.д.
9. Ангелска пекарна Harissa Green Чили и сладки картофени чипсове
Посетете страницата 
Те улесняват получаването на вашата пикантна корекция на чипове. Кредит за изображение: Angelic Bakehouse
- Хранителни факти на порция (14 чипса) : 120 калории, 5 грама мазнини (0 грама наситени мазнини), 280 милиграма натрий, 15 грама въглехидрати (3 грама фибри, 2 грама захар), 4 грама протеин
Тези пълнозърнести крекери са направени с пълнени с фибри съставки, включително пшенични плодове, киноа, просо и ечемик, казва Горин.
„Пълнозърнестите храни са голяма част от средиземноморската диета“, казва Горин. „На 14 чипса получавате добър източник на фибри, както и 4 грама протеин – и двете хранителни вещества, които ще ви помогнат да се заситите.“
Купете го: Amazon.com; Цена : 15,79 долара за опаковка от 3 броя
10. Зелени маслини Divina, пълнени със сушени домати
Посетете страницата 
Тези маслини са солени, сърдечни и пълни с доброта. Изображение на кредита: Divina
- Хранителни факти на порция (2 маслини): 30 калории, 2,5 грама мазнини (0 грама наситени мазнини), 220 милиграма натрий, 2 грама въглехидрати (1 грам фибри, 0 грама захар), 0 грама протеин
Маслините са най-важното, когато става въпрос за осигуряване на здравословни за сърцето ненаситени мазнини заедно с витамин Е, за който е известно, че притежава антиоксидантни сили, казва Рейчъл Файн, RD.
„Сушените на слънце домати увеличават общия товар на антиоксиданти в тази закуска. Те са с високо съдържание на ликопен, антиоксидант, свързан с намален риск от някои видове рак“, казва тя.
Купете го : igourmet.com; Цена : 7,99 щ.д.
11. Hilo Life Хрупкаво сирене Чедър и бадеми
Посетете страницата 
Типичните смеси за леки закуски рядко се доставят по отношение на протеини, което ви кара да изпитвате глад веднага щом завършите една порция. Това не е така при сорта на Hilo. Изображение на кредита: Hilo Life
- Хранителни факти на порция (1 опаковка): 250 калории, 21 грама мазнини (8 грама наситени мазнини), 260 милиграма натрий, 5 грама въглехидрати (2 грама фибри, 1 грам) захар), 12 грама протеин
Снекът микс определено може да удари точката, когато това изкушение от картофени чипове се появи силно. Този е пълен с протеини и сложни въглехидрати, като ви държи сити до следващото ви хранене, казва Fine.
„Тази закуска предлага чудесен баланс на ненаситени мазнини и сложни въглехидрати от ядките“, казва Фин. „Добавянето на сирене добавя доза протеин, който помага да се запази кръвната захар до следващото ви хранене.
Купете : Amazon.com; Цена : 14,98 долара за опаковка от 6 броя
12. Ухапвания от яйца от спанак от три моста и Bell Peper?
Посетете страницата 
Тази умна закуска улеснява зареждането и чувството за ситост, като предлага 17 грама протеин на порция. Кредит за изображение: Three Bridges
- Хранителни факти на порция (1 хапка от яйца): 280 калории, 22 грама мазнини (11 грама наситени мазнини), 340 милиграма натрий, 3 грама въглехидрати (1 грам фибри, 1 грам захар), 17 грама протеин
Що се отнася до спазването на средиземноморската диета, пълненето на зеленчуци е от ключово значение. И тъй като тези ухапвания от яйца съдържат чушки, плюс яйца и сирене, за да ви заситят, Горин казва, че това е добра закуска, която можете да посегнете, когато сте в краен престой.
„На средиземноморската диета можете да ядете яйца и нискомаслено сирене умерено“, казва тя.
Купете го : Target.com; Цена : $ 3,99