Хранителното смути не трябва да е скучно или скучно (или зелено) – просто следвайте нашата проста формула и използвайте съставките, които ви харесват. Изображение Кредит: westend61 / Getty Images 
Не трябва да се вписвате в диета и фитнес план. Планът трябва да е подходящ за <. Щракнете тук за всички подробности за нашето предизвикателство през януари.
Съдейки по социалните медии, бихте си помислили, че зелените смутита са върхът на уелнес. Но има добри новини за всеки, който не е голям фен на смесите от спанак-спирулина-чиа: Можете да правите здравословни смутита, като използвате съставки, които всъщност харесвате.
Изхвърлете кейл или протеин на прах или дори банани, ако не ви харесват; има безброй други комбинации от смутита, които да опаковате в продукти заедно с протеини и здравословни мазнини. Балансирането на тези макроси е най-важната част от подготовката на смути, според Maya Feller, RD, CDN, собственик на базираната в Бруклин Maya Feller Nutrition. По този начин имате подхранваща самостоятелна закуска, десерт или закуска, на която да се насладите.
За да сте сигурни, че винаги постигате този баланс, има няколко основни насоки за величието на смутито:
- Винаги включвайте зеленчуци за максимално хранене.
- Addfruit за докосване на сладост.
- Включете постно (обикновено течен) протеин, за да се чувствате сити.
- Хвърлете здравословни мазнини за текстура и удовлетворение.
Кредит за изображение: morefit.eu Creative
Стъпка 1: Започнете с течна протеинова основа
Основният източник на протеини в смутитата често е течност, която е и вашата основа. Количеството течност, което използвате, ще ви помогне да определите колко плътно ще бъде вашето смути. Той също така осигурява протеин, който да ви помогне да бъдете сити и доволни.
Добро правило за списъка по-долу е колкото по-дебела е съставката, толкова по-висок е протеинът. Например, 1 чаша неподсладено бадемово мляко съдържа 1 грам протеин, докато 1 чаша нискомаслено краве мляко има 8 грама протеин, според USDA. Ако използвате растително мляко като своя основа, може да искате да изберете допълнителни бустери (повече за тези по-долу), за да увеличите общия протеин във вашето смути.
„Ще имате много естествени захари с плодовете, [така че] помислете каква течна основа използвате“, казва Фелер. Ако се натоварвате с плодовете, балансирайте го с основи с по-ниско съдържание на захар като обикновено гръцко кисело мляко или неподсладено мляко, казва тя.
Изберете една от течните основи по-долу:
- Неароматизирано мляко на растителна основа (бадемово, конопено, овесено и др.)
- Нискомаслено краве мляко
- Обикновен кефир с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
- Нискомаслено просто кисело мляко без мазнини
- Нискомаслено или обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
- Копринено тофу
Бакшиш
За да избегнете пръски всеки път, когато плъскате твърда съставка в блендера, изсипете течността си накрая.
Стъпка 2: Добавете зеленчуци
Повечето хора не достигат ежедневния си вегетариански прием, така че смутитата са лесен (и вкусен) начин да се промъкнат в някои не-скорбялни зеленчуци и листни зеленчуци. Насочете се към поне един зеленчук във вашето смути, но имайте предвид, че сместа доставя по-голямо разнообразие от хранителни вещества.
Ако искате да добавите листни зеленчуци, но установите, че кейлът или руколата надвишават останалата част от вашето смути, вместо това изберете спанак или швейцарска манголд. И двете предлагат подобни ползи за здравето, но са с неутрален вкус.
Хвърлете 1 до 2 чаши от някое от следните:
- Кейл
- Спанак
- Рукола
- Швейцарска манголд
- Зелено цвекло
- Краставица
- Целина
- Микро зеленчуци
- Лятна скуош
- Моркови
- Цвекло
- Тиквено пюре
Искате повече идеи за здравословно хранене? Изтеглете приложението MyPlate и вземете прости, вкусни ястия и закуски, съобразени с вашите хранителни цели.
Стъпка 3: Изберете плодовете си
Не се продават на зеленчуци? „Плодовете също са фантастични“, казва Фелър. „Но [тъй като] смутитата са течни въглехидрати, важно е да внимавате за количеството или размера на порцията и да направите умишлен избор.“
Плодовете, които използвате, играят важна роля за вкуса на вашето смути. Пресните плодове винаги са чудесен избор. Замръзването обаче е лесен начин да добавите незабавна дебелина към смутито си.
Изберете 1/2 до 1 чаша от някое от следните:
- Банани
- Горски плодове
- Череши (първо премахнете костилките)
- Боровинки
- Портокали
- Манго
- Ананас
- Праскови
- Ябълки
- Нар
- Киви
- Диня
Бакшиш
Можете също така да вземете пазара на вашите фермери, да го поставите върху тигани, след това да замразите и да поставите в запечатващи се торбички с фризер, за да ги използвате по-късно във вашите смутита. И следващия път, когато имате куп банани, които се насочват към презрели, обелете ги и ги нарежете, хвърлете ги в запечатваща се торбичка с фризер и замразете за бъдещи смутита.
Стъпка 4: Смесете здравословни мазнини
Растителни продукти като ядки или орехово масло и семена или семена добавят здравословни мазнини към вашето смути, закръглявайки го за добре балансирана закуска или ястие. Тези съставки също спомагат за сгъстяването на смутито за по-кремообразна консистенция.
Фелър обича да смесва ядково брашно, като бадемово или лешниково брашно. Ядковите брашна се интегрират лесно, помагайки да се създаде кремообразна текстура, казва тя.
Насочете се към 1 до 2 супени лъжици от някое от следните:
- Ядки или ядково масло
- Семена или масло от семена
- Ядкови брашна
- 1/4 от авокадо
По избор: Добавете бустер
Бустери като тези по-долу могат да предложат допълнително хранене и вкус и да предпазят вашата рутинна програма от смущения, за да не остарявате. Фелър обича праховете като бустери и редува няколко различни варианта, включително хлорела, спирулина (и двата вида водорасли) и цвекло на прах.
Използвайте 1 до 3 чаени лъжички от:
- Семена от чиа
- Протеин на прах
- Овесени ядки
- Какао
- Годжи Бери
- Спирулина
- Джинджифил
- Матча на прах
- Кокосова вода
- Сварен чай или кафе
- Зеленчуков сок
По желание: Разбъркайте подсладител
Допълнителните подсладители не са задължителни, тъй като плодовете често осигуряват много сладост. Но ако имате нужда от малко допълнително, за да балансирате част от горчивината от листни зеленчуци или да ограничите сладкия си зъб, опитайте 1 чаена лъжичка от някое от следните:
- Пчелен мед
- Кленов сироп
- Сок от агаве
- Стевия
- 1 дата
- 1 фиг
Съберете всичко заедно в тези рецепти
- Ежедневно зелено смути
- Скрито смути от спанак
- Смути за храна на зайче
- Бадемово масло и смути от боровинки
- Кремообразно смути със зрънце