Тази бърза тренировка съчетава кардио и сила, когато имате нулево време

Люлките с гиря са упражнение за цялото тяло, което укрепва мускулите и калориите на факлата.

Кардио срещу сила. Абс срещу глутеуси. Дъмбели спрямо телесно тегло. Вместо да избирате, защо не направите тренировка, която ви дава по малко от всичко? Тази кардио и силова тренировка за цялото тяло прави точно това.

„Обичам тази тренировка, защото това е смесване на няколко тренировъчни системи, които стимулират набирането на мускули, умствена и физическа издръжливост, както и основния повишен сърдечен ритъм, който ще ви накара да изгаряте мазнини през цялото време“, Джен Уайдстрем, фитнес треньор на треньор по трансформация на глава за 60-дневното предизвикателство за цяло тяло на Transformation Protein, разказва morefit.eu.

Вземете чифт гири (или една от тези творчески алтернативи) плюс гиря и въже за скачане, ако ги имате, и се пригответе да се потите през тази тежка, но ефективна тренировка, която можете да правите у дома.

Опитайте тази тренировка за сила на цялото тяло

Тази тренировка – проектирана от Widerstrom – е част от нейната 60-дневна програма за трансформация и постига всички основни неща: кардио и сила; ръце, кореми, глутеуси и крака; дъмбели, гири и телесно тегло.

Загрявка

Направете: 3 до 5 минути лесни кардио тренировки и / или динамично разтягане.

Сила

Направете: 5 комплекта клек назад. Почивайте 1 до 2 минути между сетовете – достатъчно време за възстановяване, за да се почувствате достатъчно силни, за да се справите с друг сет. Вашата схема за представители ще изглежда така:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

Ход 1: Заден клек

Тип Сила Активност Трениране с гири Регион Долна част на тялото

1. Поставете чифт гири на пода и влезте в мъртва тяга, като завъртите бедрата назад и приберете раменете назад и надолу. Хванете гирите с двете си ръце отстрани.
2. Изправете се, като използвате силата на краката си, като държите тежестта извън гърба си.
3. Свийте леко коленете и изскочете, като повдигнете гирите една по една до раменете си. Можете да ги държите с решетките, опряни в горната част на раменете ви или с камбаните на раменете ви, а останалата част от тежестта виси на гърба ви.
4. Стъпете краката на ширината на бедрата (или малко по-широко). Това е началната позиция.
5. Задържайки брадичката, гръдната кост и срамната кост в една права линия, сгънете коленете и завъртете бедрата назад и надолу в клякам. Не извивайте гърба си и не издигайте врата си, за да погледнете нагоре.
6. Карайте през четирите ъгъла на краката си, за да застанете.

Покажи инструкции

Бакшиш

Можете да направите това упражнение или с чифт дъмбели, или с щанга. Ако сте нов в упражнението, започнете по-леко, но не се страхувайте да се предизвиквате, докато свикнете с движението.

„Ще спечелите правото да ставате по-тежки, когато се чувствате комфортно с обхвата на движение“, казва Widerstrom. Ако не можете да вдигнете по-тежко, забавете движението, за да увеличите предизвикателството, казва тя.

Кардио и ядро ​​кондициониране

Направете: 1 кръг от следната верига, почивайки, ако е необходимо.

• Задържане на дъска 60 секунди
• 15 наклонена преса към коремни преси
• 30 американски люлки с гири
• 60-секундна странична дъска (вдясно)
• 50 въжета за скачане
• 30 американски люлки с гири
• 50 въжета за скачане
• 60-секундна странична дъска (вляво)
• 30 американски люлки с гири
• 15 наклонена преса към коремни преси
• Задържане на дъска 60 секунди

Преместване 2: Задържане на дъска

Време 1 мин. Тип Сила Активност Тренировка с телесно тегло Регионално ядро

1. Започнете от ръцете и коленете, като завъртите окото на лакътя напред (лактите не трябва да сочат встрани) и разтворете пръстите си.
2. Стъпвайте краката си един по един назад, така че да сте в горната част на лицева опора.
3. Начертайте корема към гръбначния стълб, ангажирайте глутеусите и леко повдигнете бедрата.
4. Продължете да дишате, докато задържате тази позиция.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако имате болка в китката, спуснете се към предмишниците си, казва Widerstrom.

Преместване 3: Наклонете натискане към горната коремна преса

Reps 15Type StrengthActivity тренировка с гири Регион [„Горна част на тялото“, „Ядро“]

1. Седнете на наклонена пейка или се облегнете на диван или стол, като раменете ви лежат на ръба, а гърбът ви е изправен право към дупето.
2. Вземете гира във всяка ръка и ги вдигнете към гърдите си, свити в лактите и насочени надолу.
3. Изправете ръцете си и натиснете тежестите директно над тях.
4. От тук ангажирайте корема си, за да вдигнете седнало положение.
5. Спуснете гърба си до пейката, след това сгънете лактите, за да върнете тежестите обратно към гърдите си.

Покажи инструкции

Бакшиш

Поставете краката си на няколко сантиметра от дупето, така че да имате силна основа за опора, казва Widerstrom.

Ход 4: Американска люлка с гиря

Представители 30 Тип Сила Активност Тренировка с гири Регион Цяло тяло

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и поставете гиря или дъмбел между краката си.
2. Хванете тежестта с двете си ръце, след това го прекарайте между краката си, докато бедрата ви се връщат назад.
3. Експлодирайте през краката и бедрата, за да качите тежестта напред и отгоре, като спрете, когато ръцете са изправени над раменете.
4. Завъртете тежестта назад и зад краката си и повторете.

Покажи инструкции

Бакшиш

Както при клековете в гърба, ако сте нов в този ход (дори и преди да сте правили руски махове с гиря), започнете с по-леко тегло. „Винаги можете да качите килограми, но не можете да се върнете надолу, след като сте се наранили“, казва Widerstrom.

И не контролирайте тежестта с ръце, казва тя. Вашето тяло – по-специално четириъгълници, бедра, глутеуси и подколенни сухожилия – трябва да върши по-голямата част от работата.

Преместване 5: Странична дъска (вдясно)

Време 1 мин. Тип Сила Активност Тренировка с телесно тегло Регионално ядро

1. Легнете на дясната страна с лакът директно под мишницата, предмишницата по пода. Изпънете краката си изправени.
2. Стиснете дупето и каретата си, докато забивате бедрата си в странична дъска.
3. Продължете да дишате, докато държите.

Покажи инструкции

Бакшиш

За да промените, спуснете долното си коляно на пода, казва Widerstrom. Оттук имате възможност да повдигнете горния си крак за междинна модификация.

Ход 6: Скачане на въже

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Цялото тяло

1. Застанете с леко раздалечени крака, ръце встрани, държащи всяка дръжка на въжето за скок (използвайте невидимо въже, ако е необходимо) и лакти, прибрани към тялото.
2. Завъртете въжето наоколо.
3. Докато се приближава към краката ви, бързо прескочете.
4. Завъртете въжето под краката си, назад зад вас и над главата.
5. Продължавайте да подскачате по въжето всеки път, когато се появи.

Покажи инструкции

Бакшиш

Еднократните въжета се чувстват твърде лесно? Правете двойни долни части, където въжето преминава под краката ви два пъти на скок.

Ход 7: Американска люлка с гиря

Представители 30 Тип Сила Активност Тренировка с гири Регион Цяло тяло

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и поставете гиря или дъмбел между краката си.
2. Хванете тежестта с двете си ръце, след това го прекарайте между краката си, докато бедрата ви се връщат назад.
3. Експлодирайте през краката и бедрата, за да качите тежестта напред и отгоре, като спрете, когато ръцете са изправени над раменете.
4. Завъртете тежестта назад и зад краката си и повторете.

Покажи инструкции

Ход 8: Скачане на въже

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Цялото тяло

1. Застанете с леко раздалечени крака, ръце встрани, държащи всяка дръжка на въжето за скок (използвайте невидимо въже, ако е необходимо) и лакти, прибрани към тялото.
2. Завъртете въжето наоколо.
3. Докато се приближава към краката ви, бързо прескочете.
4. Завъртете въжето под краката си, назад зад вас и над главата.
5. Продължавайте да подскачате по въжето всеки път, когато се появи.

Покажи инструкции

Преместване 9: Странична дъска (ляво)

Време 1 мин. Тип Сила Активност Тренировка с телесно тегло Регионално ядро

1. Легнете на лявата страна с лакът директно под мишницата, предмишницата по пода. Изпънете краката си изправени.
2. Стиснете дупето и каретата си, докато забивате бедрата си в странична дъска.
3. Продължете да дишате, докато държите.

Покажи инструкции

Ход 10: Американска люлка с гиря

Представители 30 Тип Сила Активност Тренировка с гири Регион Цяло тяло

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и поставете гиря или дъмбел между краката си.
2. Хванете тежестта с двете си ръце, след това го прекарайте между краката си, докато бедрата ви се връщат назад.
3. Експлодирайте през краката и бедрата, за да качите тежестта напред и отгоре, като спрете, когато ръцете са изправени над раменете.
4. Завъртете тежестта назад и зад краката си и повторете.

Покажи инструкции

Преместване 11: Наклонете натискане към горната коремна преса

Reps 15Type StrengthActivity тренировка с гири Регион [„Core“, „Upper Body“]

1. Седнете на наклонена пейка или се облегнете на диван или стол, като раменете ви лежат на ръба, а гърбът ви е изправен право към дупето.
2. Вземете гира във всяка ръка и ги вдигнете към гърдите си, свити в лактите и насочени надолу.
3. Изправете ръцете си и натиснете тежестите директно над тях.
4. От тук ангажирайте корема си, за да вдигнете седнало положение.
5. Спуснете гърба си до пейката, след това сгънете лактите, за да върнете тежестите обратно към гърдите си.

Покажи инструкции

Преместване 12: Задържане на дъска

Време 1 мин. Тип Сила Активност Тренировка с телесно тегло Регионално ядро

1. Започнете от ръцете и коленете, като завъртите окото на лакътя напред (лактите не трябва да сочат встрани) и разтворете пръстите си.
2. Стъпвайте краката си един по един назад, така че да сте в горната част на лицева опора.
3. Начертайте корема към гръбначния стълб, ангажирайте глутеусите и леко повдигнете бедрата.
4. Продължете да дишате, докато задържате тази позиция.

Покажи инструкции

Успокой се

Направете: 3 до 5 минути статично разтягане за охлаждане.