Ръководство за хранене с картофи: Кои картофи са най-здравословни?

Оставянето на кожата на картофите може да ви помогне да си набавите повече полезни за червата фибри и антиоксиданти.Снимка:nito100/iStock/GettyImages

В тази статия

• Таблица за сравнение на картофите
• Картофено месо срещу кожа
• Бели картофи
• Сладки картофи
• Картофи Russet
• Лилави картофи
• Картофи Юкон Голд
• Червени картофи

Картофите обикновено се отбягват заради броя на въглехидратите в тях, но според Университета на Мейн (UMaine) те всъщност са доста богати на хранителни вещества. Картофите са пълни с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Най-здравословните картофи са тези с по-тъмен цвят на месото, като лилавите и червените картофи. Въпреки че всички картофи са нискокалорични, без мазнини и богати на сложни въглехидрати, според UMaine по-тъмно оцветените картофи имат до два пъти повече антиоксиданти от по-светлите си роднини.

Когато готвите картофи, избирайте методи с ниско съдържание на мазнини, като например пържене или печене. Опитайте да използвате зехтин вместо масло и нискомаслена заквасена сметана вместо пълномаслена, за да намалите наситените мазнини.

Продължете да четете, за да научите всичко за храненето с картофи и кои картофи са най-подходящи за вас. През по-голямата част от статията по-долу ще говорим за порция картофи от 3,5 унции, което е около един малък картоф или половин голям картоф.

Таблица за сравнение на картофите

За 3,5 унции печени

Калории

Въглехидрати

Влакна

Витамин С

Източник(ци): USDA

Картофена месеста част спрямо кожата

Идеята, че всички хранителни вещества в картофите се съдържат в кожата, е мит.

Консумирането на месото и кожата на картофа дава най-много хранителни вещества, но всяка част на картофа предлага специфични предимства. Според USDA кожата съдържа близо половината от всички хранителни влакна, но по-голямата част (повече от половината) от другите хранителни вещества, като калий и витамин С, се намират в месестата част.

Вижте таблицата по-долу за хранителната стойност на картофената кожа спрямо картофената месеста част.

Печени картофи без кожа (3,5 унции)

Само с кожата (1 унция)

Източник(ци): USDA

Бели картофи

Въпреки че някои може да отхвърлят белите картофи в полза на сладките, белите картофи осигуряват много важни хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. А белите картофи имат почти същия брой калории като сладките картофи (но по-малко захар!).

По данни на USDA един 3,5 унции печен бял картоф (с кожата) съдържа:

• Калории: 92
• Общо мазнини: 0,1 г, 0% дневна стойност (ДС)
• Холестерол: 0 mg
• Натрий: 9,9 mg, 0% ДВ
• Общо въглехидрати: 21,2 g, 7% DV
  • Диетични влакнини: 2,2 g, 8% DV
  • Захар: 1,2 g, 2% DV
• Протеини: 2,5 г, 5% DV
• Витамин С: 9,5 mg, 11% DV
• Желязо: 1,1 mg, 6% DV
• Калий: 530,9 mg, 11% DV
• Фосфор: 69,5 mg, 6% DV
• Витамин В6: 0,3 mg, 18% DV

Бели картофи срещу сладки картофи

На 3,5 унции.

Бели картофи

Сладки картофи

Източник(ци): USDA

Калориите в белите и сладките картофи са почти еднакви, а и двата вида са добър източник на желязо и калий.

Желязото е част от хемоглобина – протеин, който пренася кислорода от белите дробове в цялото тяло. То също така съхранява кислород в мускулите, така че да е лесно достъпен, когато тренирате, според Националния институт по здравеопазване (NIH). Порция от 3,5 унции бели картофи покрива 6 процента от необходимата ви доза желязо.

А калият е един от електролитите, които тялото ви използва за стимулиране на мускулите и нервите, според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM). Той също така помага за понижаване на кръвното налягане чрез две действия: отпуска мускулите на кръвоносните съдове и казва на бъбреците да се освободят от излишния натрий. Порция от 3,5 унции бели картофи съдържа 11% DV за калий.

Сладкият картоф обаче печели хранителната победа, тъй като предлага по-големи количества витамини А и С. Витамин А подпомага растежа и развитието, здравето на очите и имунната система, според NIH. Като антиоксидант, витамин С неутрализира свободните радикали, преди те да увредят клетките, според NIH. Организмът ви се нуждае от витамин С и за производството на колаген, както и за поддържане на кожата, костите, сухожилията и кръвоносните съдове.

Сладки картофи

Верни на името си, сладките картофи са (както се досещате) естествено сладки – а готвенето им ги прави още по-ароматни, според Harvard T.H. Chan School of Public Health. Обикновено те имат меден цвят на кожата и ярко оранжево месо за разлика от бататите, чиято кожа наподобява дървесна кора.

Един печен сладък картоф с тегло 3,5 унции съдържа:

• Калории: 89
• Общо мазнини: 0,1 г, 0% дневна стойност (ДС)
• Холестерол: 0 mg
• Натрий: 35,7 mg, 2 % ДВ
• Общо въглехидрати: 20,5 г, 7 % ДВ
  • Диетични фибри: 3,3 г, 12 % ДВ
  • Захар: 6,4 mg, 13% DV
• Протеини: 2 g, 4% DV
• Витамин А: 953,6 μg, 106%
• Витамин С: 19,4 mg, 22% DV
• Желязо: 0,7 mg, 4% DV
• Калий: 471,3 mg, 10% DV
• Витамин В6: 0,3 mg, 17% DV

Калориите в сладките картофи идват предимно от въглехидрати, както и при другите картофи. Те са и един от най-богатите източници на витамин А, така че когато става въпрос за сладки картофи срещу обикновени картофи, сладките картофи печелят.

Сушени сладки картофи

Подобно на целите си събратя, сушените сладки картофи с размер на хапка са с ниско съдържание на мазнини и са добър източник на фибри, витамини и минерали, което ги прави чудесна закуска.

Порция от 1 унция (около една шепа) сушени сладки картофи съдържа:

• Калории: 100
• Общо мазнини: 0 mg
• Натрий: 10 mg, 0% дневна стойност (ДС)
• Общо въглехидрати: 24 г, 8% DV
  • Диетични влакнини: 6 г, 24% DV
  • Захар: 41 g
• Протеини: 2 g, 4% DV

Тъй като са дехидратирани, сушените сладки картофи са по-концентриран източник на калории, отколкото варените или суровите сладки картофи. Порция от 3,5 унции сушени сладки картофи съдържа около 350 калории, докато същата по размер порция печени сладки картофи съдържа 89 калории.

Пюре от сладки картофи

Това основно ястие за Деня на благодарността има същата хранителна стойност като печените сладки картофи, ако е приготвено без никакви добавени съставки. Но добавянето на масло и кленов сироп ще добави и мазнини и калории.

Обикновено в 3,5 унции консервирано пюре от сладки картофи има:

• Калории: 100
• Общо мазнини: 0,2 г, 0% дневна стойност (ДС)
• Холестерол: 0 mg
• Натрий: 74,4 mg, 3 % ДВ
• Общо въглехидрати: 23 г, 8 % ДВ
  • Диетични влакнини: 1,7 г, 6% DV
  • Захар: 5,4 g, 11% DV
• Протеини: 2 g, 4% DV
• Витамин А: 435 μg, 48%
• Витамин С: 5,2 mg, 6% DV
• Желязо: 1,3 mg, 7% DV
• Калий: 208,4 mg, 4% DV
• Фосфор: 51,6 mg, 4% DV
• Витамин В6: 0,2 mg, 14% DV

Калориите на пюрето от сладки картофи идват предимно от въглехидратите (в една порция от 3,5 унции се съдържат 23 грама).

Опитайте да направите пюре от сладки картофи с малко обезмаслено мляко, зеленчуков бульон или вода за гладка консистенция и подправете с пресни или сушени билки. За малко по-сладък вариант поръсете с канела или индийско орехче.

Захаросани сладки картофи

Друга класическа гарнитура за Деня на благодарността, захаросаните сладки картофи обикновено се нарязват на тънки филийки и се приготвят с кленов сироп, масло, ванилия и топли подправки като канела, но рецептите варират.

Обикновено една порция от 3,5 унции захаросани сладки картофи съдържа:

• Калории: 212
• Общо мазнини: 0,7 г, 1 % от дневната стойност (ДС)
• Холестерол: 0 mg
• Натрий: 92,3 mg, 4 % ДВ
• Общо въглехидрати: 51,7 г, 17% DV
  • Диетични влакнини: 2,1 г, 7 % ДВ
  • Захар: 33,3 g, 67% DV
• Протеини: 0,7 g, 1% DV
• Витамин С: 3,4 mg, 4% DV
• Желязо: 0,8 mg, 4% DV

Картофи Russet

Повечето от калориите в картофите русе идват от въглехидратите, но зеленчукът има и много други хранителни вещества, като витамин С, витамин В6 и калий.

Един 3,5 унции печен картоф русе (с кожата) съдържа:

• Калории: 94
• Общо мазнини: 0,1 г, 0% дневна стойност (ДС)
• Холестерол: 0 mg
• Натрий: 13,9 mg, 1 % ДВ
• Общо въглехидрати: 21,3 g, 7%
  • Диетични влакнини: 2,3 g, 8% ДВ
  • Захар: 1,1 g, 2% DV
• Протеини: 2,6 г, 5% DV
• Витамин С: 8,2 mg, 9% DV
• Желязо: 1,1 mg, 6% DV
• Калий: 545,7 mg, 12% DV
• Фосфор: 71 mg, 6% DV
• Витамин В6: 0,4 mg, 21% DV

Витамин В6 е необходим за нормалното развитие на мозъка и за поддържане на нервната и имунната система здрави, според клиниката Майо. Един малък печен картоф съдържа 0,4 милиграма витамин В6, което задоволява една четвърт от препоръчителните ви нужди.

Един малък ръжен картоф осигурява и 9 % от необходимата доза витамин С.

Лилави картофи

Яркият им цвят прави ястията по-привлекателни, но лилавите картофи не са просто красиви. Те са добър източник на диетични фибри и витамин С и са особено богати на антиоксиданти.

Според картофите на САЩ един лилав картоф с тегло 3,5 унции съдържа:

• Калории: 73
• Общо мазнини: 0 г
• Холестерол: 0 mg
• Натрий: 0 mg
• Общо въглехидрати: 17,2 g, 6% дневна стойност (ДС)
  • Диетични влакнини: 1,3 г, 5 % ДВ
  • Захар: 1 г, 2% от дневния прием
• Протеини: 2 g
• Витамин С: 18 mg, 20% DV
• Желязо: 0,7 mg, 4% DV
• Калий: 410 mg, 10% DV
• Витамин В6: 0,1 mg, 7% DV

Лилавите картофи имат повече антиоксидантни антоцианини от белите си братовчеди, а антоцианините се свързват с доброто здраве на очите и мозъка, според преглед от юли 2017 г. в Food and Nutrition Research.

Нещо повече, хранителните факти за лилавите картофи показват, че зеленчукът е богат на витамин С, който подпомага производството на колаген и неутрализира свободните радикали.

Картофи Yukon Gold

Според National Post този жълто-плоден грудък, отглеждан в Канада, е кръстен на река Юкон и връзката ѝ със златната треска в Клондайк.

Един картоф „Юкон Голд“ с тегло 3,5 унции съдържа:

• Калории: 74
• Общо мазнини: 0 g
• Холестерол: 0 mg
• Натрий: 0 mg
• Общо въглехидрати: 17,4 g, 6% дневна стойност (ДС)
  • Диетични влакнини: 1,4 г, 5 % ДВ
  • Захар: 0,7 г, 1 % ДВ
• Протеини: 2 g, 4% DV
• Витамин С: 18,1 mg, 20% DV
• Желязо: 0,7 mg, 4% DV
• Калий: 415,8 mg, 9% DV
• Витамин В6: 0,1 mg, 8% DV

Хранителните стойности на картофите Yukon gold показват, че една малка картофка има 74 калории и също така не съдържа мазнини и холестерол. Картофите Yukon Gold съдържат около 17 грама въглехидрати, от които 1,4 грама са от фибри.

Подобно на другите картофи, златистите картофи Юкон са добър източник на витамин С.

Червени картофи

С восъчна текстура, червените картофи остават твърди, когато се готвят, и имат по-тънка (и червена) кожа от другите картофи, според картофите в САЩ.

Един печен червен картоф с тегло 3,5 унции съдържа:

• Калории: 86
• Общо мазнини: 0,1 г, 0% дневна стойност (ДС)
• Холестерол: 0 mg
• Натрий: 12 mg, 1 % ДВ
• Общо въглехидрати: 19,4 г, 6 % ДВ
  • Диетични влакнини: 1,8 g, 6% DV
  • Захар: 1,4 g, 3% DV
• Протеини: 2,3 г, 5% DV
• Витамин С: 12,5 mg, 14% DV
• Желязо: 0,7 mg, 4% DV
• Калий: 540,8 mg, 12% DV
• Фосфор: 71,4 mg, 6% DV
• Витамин В6: 0,2 mg, 12% DV

Колкото по-цветен е един картоф, толкова по-голямо е общото количество антиоксиданти в него, според UMaine. Това означава, че червените картофи са по-здравословни от ръждивите по отношение на съдържанието на антиоксиданти.

Освен по отношение на антиоксидантите, червените и ръждивите картофи са много сходни по отношение на хранителните стойности. Разгледайте таблицата по-долу, за да видите как се сравняват според USDA.

Червени картофи срещу картофи Русе

На 3,5 унции. печени

Картофи русе

Червени картофи

Източник(ци): USDA