Опитайте тренировката за дупе 10×10, за да изваете вашите глутета за минути

Можете да изпробвате тази тренировка за задник 10×10 почти навсякъде. Кредит за изображение: dabldy / iStock / GettyImages

Търсите начин да увеличите задните си части само за 10 минути на ден? Тази тренировка за глуте 10×10 от Josh Honore, NASM-CPT, треньор на Row House, ще укрепи, повдигне и тонизира вашия дериер за нула време.

Като цяло трите седалищни мускула – глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум – съставляват най-голямата мускулна група в тялото ви. Те също играят активна роля в много ежедневни функции като ходене, бягане и клякане. Така че поддържането на адекватна сила в тази мускулна група е от решаващо значение за поддържането на добро движение и без наранявания.

За следващата тренировка на глутеума ще изпълните 10 повторения от всяко упражнение с много малко почивка между тях. Минимизирането на времето за почивка ви позволява да притискате тренировка, когато времето е ограничено. Той също така ускорява сърдечната честота на висока скорост, превръщайки тялото ви в машина за изгаряне на калории.

Оноре избра упражнения, които са насочени не само към мускулите на седалището, но също така и към вашите четворки, прасци, бедрата и основните мускули за добре закръглена тренировка на долната част на тялото. Тези движения също изискват баланс и стабилност, така че можете да подобрите стойката и координацията си и да намалите риска от болка в долната част на гърба.

Опитайте тази тренировка за глуте 10×10

Загрявка

Направете: няколко минути лека кардио активност, като джогинг на място или високи колене. Можете също така да хвърляте в няколко динамични разтягания, като например люлеене на страни и крака.

Ход 1: Постоянно отвличане на тазобедрената става

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRops 10Activity Workout Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Застанете със събрани крака и преместете тежестта си към левия крак.
2. Повдигнете левия си крак отстрани за две до три секунди, като отидете само толкова високо, колкото можете, без да се навеждате или губите равновесие.
3. Спуснете крака назад, за да съберете бедрата.
4. Направете по 10 на всеки крак.

Покажи инструкции

Бакшиш

Застанете високи и дръжте горната част на тялото центрирана през цялото движение. Трябва да се движите само през бедрата.

Ход 2: Магарешки ритник

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRops 10Activity Workout Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Започнете на четири крака с китките под раменете и коленете под бедрата.
2. Поддържайки бедрата си квадратни към земята и коленете си свити под ъгъл от 90 градуса, стиснете глутеусите, за да повдигнете десния си крак към небето, сякаш щамповате дъното на обувката си на тавана.
3. Поддържайте стегната сърцевина и не извивайте гърба си.
4. Вдишайте, докато спускате крака обратно надолу.
5. Направете 10 повторения на всеки крак.

Покажи инструкции

Бакшиш

Дръжте основните си мускули ангажирани по време на цялото движение, а гърба изправен. Вдигнете крака само до височината на бедрото.

Ход 3: Пожарен хидрант

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRops 10Activity Workout Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Започнете на четири крака с подвити пръсти и свити крака.
2. Подредете коленете си директно под бедрата и раменете директно над китките.
3. Запазвайки 90-градусовия завой в десния крак, бавно повдигнете и отворете този свит крак навън.
4. Дръжте врата си дълга и челюстта далеч от двете страни на раменете, като избягвате прегръщането на раменете.
5. Направете 10 повторения на всеки крак.

Покажи инструкции

Бакшиш

Дръжте основните си мускули ангажирани по време на цялото движение. Когато повдигате работния крак, не позволявайте тежестта ви да се прехвърли към страната на опората. Вдигнете крака само до височината на бедрото.

Ход 4: Български сплит клек

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRops 10Activity Workout Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Застанете на около три фута пред тренировъчна пейка или стол, обърнати встрани от нея.
2. Поддържайки десния си крак вкоренен в пода, повдигнете левия си крак нагоре върху пейката, пръстите са прибрани отдолу.
3. С раменете и бедрата в квадрат напред, поставете тежестта на тялото си главно в дясната пета.
4. Сгънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Едновременно огънете лявото коляно и спуснете към земята.
5. Натиснете в дясната си пета и изправете предния си крак, за да се върнете в изправено положение.
6. Направете 10 повторения на всеки крак.

Покажи инструкции

Бакшиш

Спуснете право надолу, когато клякате. Дръжте гърба си изправен и избягвайте да се огъвате в кръста и да се навеждате напред.

Ход 5: Глутен мост

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRops 10Activity Workout Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпалата са плоски на земята и свити колене.
2. На издишване стиснете глутеусите, натиснете в петите и карайте бедрата нагоре към небето.
3. Повдигнете бедрата, докато оформите диагонална линия от коленете до бедрата до гърдите.
4. Пауза тук за момент.
5. Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.

Покажи инструкции

Бакшиш

Натиснете петите си в земята, за да помогнете да повдигнете бедрата си от пода. Избягвайте да повдигате бедрата си твърде високо.

Преместване 6: Glute March

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRops 10Activity Workout Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпалата са плоски на земята и свити колене.
2. На издишване стиснете глутеусите, натиснете в петите и карайте бедрата нагоре към небето.
3. Повдигнете бедрата, докато оформите диагонална линия от коленете до бедрата до гърдите.
4. Повдигнете едното коляно към гърдите си.
5. Поставете крака назад и повторете на другия крак.
6. Спуснете обратно на земята и повторете.

Покажи инструкции

Бакшиш

Поддържайте таза си стабилен, когато марширувате и поддържайте тялото си в права линия – не позволявайте на бедрата ви да отпуснат.

Ход 7: Румънски мъртва тяга

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRops 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Застанете с неутрален гръб и придържайки тежест (щанга или дъмбели) до бедрата. Коленете ви трябва да са леко свити, а лопатките да са в положение надолу и назад.
2. Без да позволявате кръста или раменете да се закръглят или коленете ви да се заключват, панта напред в бедрата, докато контролирате тежестта към пода.
3. Когато усетите как напрежението се увеличава в подколенните сухожилия в задната част на бедрата, направете пауза за секунда.
4. Натиснете петите си в пода и изпънете бедрата напред, докато се изправяте.

Покажи инструкции

Бакшиш

Мъртвата тяга изисква панта на тазобедрената става. Ако не сте запознати с тазобедрена панта, практикувайте я, преди да извършите мъртва тяга. Когато правите пълното движение, дръжте тежестта близо до краката си, докато пантирате в бедрата. Дъмбели или щанга трябва да са на сантиметър от бедрата.

Ако нямате тежести, превърнете това в добро утринно упражнение, като поставите ръце зад главата си и спрете, когато гърдите ви са успоредни на пода.

Преместване 8: Нападане

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRops 10Activity Workout Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Започнете да стоите изправени, след което пристъпете няколко крака напред с левия крак.
2. Свийте двете колена до 90 градуса, като задното коляно витае точно над земята, а предното коляно или над глезена.
3. Можете да държите ръцете си на бедрата или да висите отстрани.
4. Задръжте за ритъм, преди да отблъснете предния си крак, да се върнете обратно в изправено положение и да повторите на другия крак.

Покажи инструкции

Бакшиш

Дръжте торса си изправен и ядрото ангажирано. Избягвайте да се огъвате в кръста и да навеждате горната част на тялото напред. Ако имате нужда от подкрепа, хванете се за стена или стол, докато се хвърляте.

Ход 9: Сумо клек

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRops 10Activity Workout Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Застанете със стъпала значително по-широки от разстоянието между бедрата (около три до четири фута), обърнете пръстите на краката на 45 градуса и дръжте ръцете си отстрани.
2. Спуснете се надолу, като сгънете коленете и бедрата, повдигнете ръцете си, за да се срещнете под брадичката си. Дръжте корема стегнат, изправен гръб и не позволявайте на коленете да се движат покрай пръстите на краката при спускане.
3. След като бедрата ви успоредят на пода, вкоренете се през петите и се повдигнете обратно нагоре.

Покажи инструкции

Бакшиш

Не забравяйте да насочите пръстите на краката си на 45 градуса или повече. Въпреки че това е предимно глутен ход, сумо кляканията също активират адукторите, така че не забравяйте да почувствате как вътрешната част на бедрата работи, особено докато клякате.

Ход 10: Поставете клек на пауза

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRops 10Activity Workout Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Застанете изправени с крака на ширината на ханша и ръце до страни.
2. Панта на коленете и бедрата, сякаш седите отново на стол и вдигнете ръцете си, така че да са успоредни на пода, за да ви помогне да балансирате.
3. В долната част на кляка бедрата трябва да са успоредни на пода (или по-ниско, ако гъвкавостта на тазобедрената става), а коленете трябва да са над пръстите на краката, без да изпъкват встрани или да се отклоняват към средната линия на тялото.
4. Пауза за 3 секунди.
5. Натиснете през петите и се изправете изправени.

Покажи инструкции

Бакшиш

Приклекнете до паралел, след това задръжте за 3 секунди. Ако паралелът е болезнен или имате проблеми с коляното, глезена или тазобедрената става, направете 1/4 клек.