Тренировките с ниско натоварване могат да ви помогнат да отслабнете, като изгаряте калории и изграждате мускули, като същевременно предпазвате ставите си.Снимка:eclipse_images/E+/GettyImages
Упражненията с ниско въздействие имат репутацията на лесни.Което означава, че няма как да ви помогне да отслабнете, нали? Грешка.
Тренировките с ниска степен на натоварване предпазват ставите ви от натиск и болка. Но те все пак изгарят калории и изграждат мускули, които поддържат метаболизма, а това в крайна сметка е необходимо за успешното отслабване и загуба на мазнини. И все пак те могат да бъдат доста предизвикателни, ако полагате усилия да поддържате интензивността.
Ето какво се счита за упражнения с ниско въздействие, кой може да се възползва най-много от тях и как те могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване по-бързо. Освен това три тренировки с ниско натоварване, които ще ви помогнат да започнете.
Какво представляват тренировките с ниско въздействие?
Тренировките с ниско въздействие са тези, които оказват малко или никакво натоварване върху ставите – спомнете си за ходенето, плуването, йогата, колоезденето и елиптиката. За разлика от упражненията с по-голямо въздействие, като бягане, плиометрия и гимнастика, при тях няма силен удар, когато краката ви ударят земята, и през цялото време на тренировката поне единият ви крак е на земята. Така че е по-малко вероятно да почувствате болки или да се контузите по време на или след тренировка.
Тренировките с ниско въздействие могат да бъдат подходящи за почти всеки тренировъчен план или фитнес цел. „Упражненията с ниско въздействие са чудесни за хора, които са нови в тренировките, или за спортисти, възстановяващи се от травма“, обяснява Кевин Робинсън, PT, сертифициран специалист по ортопедия , доктор на науките в Performance Therapy Institute във Франклин, Тенеси. „Те са подходящи и за дни за почивка, за да се възстановите след тренировка с по-голямо натоварване“.
Въпреки че упражненията с ниско въздействие са леки за ставите, те все пак могат да ви осигурят предизвикателна потна сесия.
„Въпреки че повечето упражнения с голямо въздействие са и високоинтензивни, възможно е упражненията с малко въздействие да бъдат както високоинтензивни, така и нискоинтензивни“, обяснява Кати Ричардс, сертифициран физиолог по физическо натоварване към Американския колеж по спортна медицина (ACSM). Можете да направите ходенето, карането на колело или плуването по-предизвикателни, например, като просто увеличите темпото.
Свързано четене
4 причини, поради които упражненията с ниско въздействие са изключително важни за всички, не само за възрастните хора
Как упражненията с ниска интензивност помагат за намаляване на теглото
Упражненията като цяло могат да ви помогнат да отслабнете, защото раздвижват тялото ви, като ви помагат да изразходвате повече калории, да изграждате мускули и да изгаряте мазнини. Но упражненията с ниско въздействие могат да бъдат също толкова полезни за отслабването, колкото и упражненията с високо въздействие, като бърпита и скокове от място.
„Тренировката с ниско въздействие може да помогне за загубата на тегло, като допринесе за общото количество изгорени калории“, казва Ричардс. „При упражненията с ниска интензивност изгаряме по-малко калории в минута, но компромисът е, че можем да поддържаме упражненията по-дълго време.“
Според Асоциацията по медицина на затлъстяването и Американския съвет по физическо натоварване това може да е особено полезно, ако имате много килограми за сваляне или имате болки в ставите.
Всъщност в едно малко проучване от септември 2014 г., публикувано в Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, жени, живеещи със затлъстяване, значително са намалили коремните си мазнини и са подобрили инсулиновата си резистентност след 12 седмици ходене пеша от 50 до 70 минути три дни в седмицата.
Упражненията с ниско въздействие ви позволяват да „спортувате без болка или с по-малко болка и да имате по-малък риск от задълбочаване на ставните травми и възпаления“, казва Робинсън. А колкото по-комфортно се чувствате, толкова по-вероятно е да успеете да поддържате редовен тренировъчен режим.
Ключът е да обръщате внимание на продължителността и интензивността на тренировката. За да изгорите същото количество калории чрез упражнения с ниско въздействие, трябва да намерите начини да се натоварвате, без да увеличавате въздействието, обяснява Робинсън.
Например можете да ходите с бърз ход, вместо да се разхождате спокойно, или да добавите високоинтензивни интервали към тренировката си по плуване.
Упражненията с ниско въздействие за отслабване са по-ефективни при здравословна диета
Независимо от вида на тренировките, които правите, според клиниката Майо комбинацията от упражнения и промени в хранителния режим е много по-ефективна за намаляване на цифрите на кантара, отколкото само упражненията.
Поради тази причина може да е полезно да мислите за физическата активност като за начин да направите промените в храненето още по-ефективни.
Например в проучване от октомври 2017 г., публикувано в The Journal of Nutrition, добавянето на умерено ходене пеша към ограничаващата калориите им диета значително подобрява резултатите от отслабването на възрастните.
Но няма един-единствен вид хранителен план, който да е най-добър за отслабване. Въпросът е да придобиете навика да избирате полезни храни като плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни – и да приемате по-малко калории.
За да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате, а като се придържате към богати на хранителни вещества храни, вместо към преработени, които обикновено съдържат много калории и мазнини, можете да поддържате калориен дефицит.
Използването на приложение за проследяване на приема на храна може да ви помогне да започнете. „Когато следите какво ядете и бързо виждате, че калориите наистина се натрупват, е по-вероятно да разпознаете къде можете да направите промени“, казва Робинсън.
Най-добрите упражнения с ниска степен на въздействие за отслабване
Когато търсите упражнения с ниско въздействие, които могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване, избирайте дейности, които ви позволяват да увеличавате интензивността и помагат за изграждането на слаби, метаболитно активни. Това ще ви помогне да изгорите повече калории – и повече телесни мазнини – по-бързо.
Ето някои от най-добрите упражнения с ниско въздействие за отслабване, които да опитате.
1. Ходене
Разходката с бързо темпо изгаря много калории – между 200 и 300 на час – като същевременно подобрява цялостната ви физическа форма и здравето на сърцето, казва Робинсън. Стремете се да поддържате поне умерено темпо, при което можете да говорите спокойно, но не и да пеете.
Когато станете по-подготвени, можете постепенно да увеличите степента на възприемане на усилието (RPE), за да направите тренировката по-предизвикателна. Например опитайте да вървите със сила, така че да можете да произнасяте само по няколко думи наведнъж.
Усилването на темпото се изразява не само в повече изгорени калории по време на тренировката, но и след нея, особено ако използвате високоинтензивни интервали.
Започнете
Искате да отслабнете чрез ходене? Ето вашият 7-дневен стартов план
2. Плуване и водна аеробика
Аеробните спортове са тренировка за цялото тяло, която повишава кардио физическата ви форма и укрепва мускулите ви, но не натоварва ставите ви.
„Това е най-добрата тренировка с ниско въздействие, защото плаваемостта на водата ви държи нагоре“, казва Ричардс.
Според клиниката „Майо“ 160-килограмов човек може да изгори до 423 калории на час плуване в кръг с леко или умерено темпо или около 402 калории в клас по водна аеробика.
Започнете
Перфектната 30-минутна тренировка по плуване за слабо натоварващо кардио
3. Каране на колело и елиптична машина
И двата вида упражнения с ниско въздействие ви позволяват лесно да увеличите интензивността – и изгарянето на калории – просто като увеличите скоростта или съпротивлението.
„Освен това те спомагат за изграждането на по-силни мускули на краката, които осигуряват по-голяма опора за ставите, което намалява болките в ставите в дългосрочен план“, казва Робинсън.
Започнете
Искате да отслабнете с колоездене? Ето вашето 7-дневно ръководство за старт
Искате да отслабнете с тренировки на елиптик? Ето вашия 7-дневен стартов план
4. Силови тренировки
Упражненията за съпротива с гирички, гирички, ластици и силови машини са с ниско въздействие по природа, стига да избягвате движения, които включват скачане или хващане на тежки предмети.
Често ги препоръчвам на клиенти, които искат да натрупат или поддържат мускулна сила, като същевременно намалят натоварването на ставите“, казва Робинсън. „Изометричните упражнения, като дъските, ангажират мускулите без прекалено много движение.
Започнете
Най-добрите упражнения с ниско въздействие, които изгарят най-много калории