Не можете да избягате един километър, без да спрете? Ето какво се опитва да ви каже тялото ви

Да можеш да пробягаш една миля е въпрос не само на издръжливост.Снимка:Jay Yuno/E+/GettyImages

Една от първите цели, които често си поставят новите бегачи, е да изминат една миля, без да спират. Има нещо в разстоянието, което затвърждава статута ви на бегач (макар че, ако пробягате някакво разстояние, вие сте бегач). А за по-опитните бегачи времето на изминаване на миля често се използва като показател за физическа подготовка.

Така че, ако не можете да пробягате една миля, без да спирате, тялото ви може да се опитва да ви каже, че нещо се случва. Но това невинаги означава, че правите нещо погрешно.

„Ако не можете да пробягате една миля, без да спирате, това е напълно нормално – казва Марк Пелерин, треньор по бягане, който предлага онлайн планове за обучение и анализи на походката за бегачи на дълги разстояния в TrainWithMarc.com. „Изграждайте издръжливостта си с по-кратки отсечки, последвани от почивка, и постепенно, когато станете по-подготвени, можете да намалите почивките и след това да увеличите темпото.“

Ако нямате на разположение треньор или специалист по бягане, разговаряхме с двама водещи треньори, за да разберем някои от най-често срещаните причини, поради които може да не можете да пробягате километър – и какво точно се опитва да ви каже тялото ви.

Предупреждение

„Ако изпитвате болка, когато бягате, потърсете помощ – специалист или треньор по бягане – за да ви помогне да преминете през трудния период“, казва Пелерин.

Ако: се налага да правите чести почивки

Може би: трябва да повишите издръжливостта си

Отново, ако не можете да пробягате една миля без почивки, това е нормално! Но ако сте решени да изминете разстоянието, без да спирате, започнете с редуване на интервали за ходене и бягане.

„Разделете бягането на по-удобни за изпълнение сегменти, които можете да направите, без да натоварвате прекалено тялото си“, казва Пелерин. „Може да са сегменти от половин миля, а може да са 100 м. Каквото можете да издържите, това трябва да правите.“

Независимо от това откъде ще започнете, можете да напредвате, когато станете по-силни, като бягате по-дълго и ходите по-малко. „Макар че може да сте започнали със 100-метрови интервали, след време ще можете да бягате по-дълго с все по-малко почивки, докато вече няма да имате нужда от почивки“, казва Пелерин.

Свързано четене

Окончателният 5-седмичен тренировъчен план за първия ви 5-ти километър

Ако: имате болки в бедрата по време на бягане

Може би: се нуждаете от оценка на крачката си

Тазобедрената става е сложна и, както обяснява Дани Маки, главен треньор на лекоатлетическия клуб Brooks Beasts, има три потенциални причини за болки в тазобедрената става по време на бягане: биомеханика, положение на ставата и мускулен дисбаланс.

„Специалистът може да ви помогне да се насочите към мускулите, които да подсилите, а не просто да гадаете и може би да не подобрите правилните области“, казва Маки. „Също така е полезно да го накарате да погледне крачката ви [анализ на походката] в реално време. Някои упражнения за разтягане и отваряне на тазобедрената или колянната става може да са най-добрият начин за действие.“

Анализът на походката може да помогне да се установят неща, като например удара и позицията на стъпалото, когато всяко стъпало се удря в земята, когато тичате, както и позицията при бягане, което може да помогне да се установят корекциите, които трябва да се направят във формата на бягане, за да се намали натоварването на ставите.

Ако: имате болки в коляното по време на бягане

Може би: трябва да смените обувките си

Болката в коляното може бързо да доведе до болки и страдания в други части на тялото – особено ако болката ви кара да променяте крачката си – казва Маки. Едно от лесните решения е да се уверите, че обувките ви са в добро състояние и имат достатъчно омекотяване.

Обикновено трябва да смените обувките си за бягане, след като навъртят от 300 до 500 мили. Трябва също така да проверите долната част на обувката за всякакви признаци на износване, които могат да повлияят на представянето. Ако не можете да видите дизайна на протектора в някоя област, е време за нови обувки.

След това преценете силата и гъвкавостта на мускулите около коляното си. „Прегледът на гъвкавостта на четириглавия и подколенния мускул е добра област за начало, а след това обърнете внимание на укрепването на глутеусите“, казва Маки.

За да разтегнете квадрицепсите, направете разтягане на квадрицепсите в изправено положение: Свийте единия си крак, повдигнете стъпалото си към дупето и хванете крака си за глезена или подбедрицата, като го издърпате към дупето си. След това, за да увеличите силата си, правете ходещи напади (с тежести, за да добавите съпротивление): стъпете с единия крак напред и свийте двете колена до 90 градуса, след което се изправете и повторете на другия крак.

Ако болката продължава, Маки отново препоръчва да се обърнете към специалист, за да се определи частта от коляното, която изпитва болка (и да се уверите, че причината е в самото коляно).

Ако: имате болка или скованост в глезена

Може би: се нуждаете от по-добре пасващи обувки

Когато става въпрос за болка или скованост в глезена, Пелерин казва, че най-доброто място, откъдето да започнете, са обувките. Но вместо да избирате обувки само според външния вид – което е изкушаващо – направете подбор на обувки, които да отговарят на вашата походка и крачка.

„Отидете в специализиран магазин за бягане и там ще ви наблюдават в движение“, казва Пелерин. „Всяка марка произвежда обувки, които отговарят на вашите нужди, просто трябва да пробвате няколко чифта, за да откриете това, което ви подхожда.“

Ако: получавате крампи в прасците по време на бягане

Може би: трябва да започнете да правите фоумролинг след бягане

Фоумролер може да бъде най-добрият приятел на бегача. И макар че може да изглеждат плашещо, използването им е доста лесно. Освен това, не само че ще ви помогне да се възстановите от спазмите, но и може да ви помогне да предотвратите по-нататъшни травми.

„Прекарвайки време на фоумролера, можете да си осигурите обратна връзка за зоните на стягане или болезненост, което може да се използва като знак за облекчаване, преди да са се превърнали в по-голям проблем“, казва той.

Седейки на земята, поставете валяка под прасеца си и упражнявайте равномерен натиск – той никога не трябва да бъде твърде болезнен – като движите фоумролера напред-назад по дължината на прасеца. Направете пауза от 30 до 60 секунди в областите, които са особено стегнати, преди да преминете по протежение на прасеца.

Ако: получавате стомашни спазми

Може би: трябва да промените храната си преди бягане

Често болките в стомаха или спазмите при бягане могат да се обяснят просто с това какво сте яли – или не сте яли – преди бягането. Ако забелязвате стомашни спазми и ядете едно и също нещо преди всяко бягане, сменете предтренировъчното си хранене, за да видите дали това ще помогне.

„Може да се окаже, че ядете твърде много, твърде близо до момента, в който започвате бягането, или може би дори, че не ядете достатъчно, за да заредите тренировките си“, казва Пелерин.

Всеки е различен, но по принцип е добре да изчакате поне 30 минути след хранене, преди да тренирате (повече, ако сте се хранили обилно). Наблегнете на храни, които се усвояват лесно, като протеини и бързоусвоими въглехидрати, като банани и протеинови блокчета.

Храненето преди тренировка включва и приема на вода. „Отпиването на вода през целия ден трябва да премахне обезводняването“, казва Пелерин.

За да разберете минималното количество вода, което трябва да изпивате на ден, вземете телесното си тегло в килограми и го разделете на две. Но ако редовно спортувате няколко дни в седмицата, това число ще трябва да се коригира, за да се отчете загубата на вода чрез потта.

Ако: получавате болки в подбедриците по време на бягане

Може би: трябва да се откажете от тренировките

„Болката в подбедрицата, ако не се лекува, може да се превърне в стресова фрактура или нещо по-лошо, така че когато се съмнявате, преустановете тренировките“, казва Пелерин. „Спрете и обмислете някои от възможностите си, като например кръстосани тренировки, рехабилитация на болката или, ако тя продължава, посетете специалист.“

И Пелерин предлага да се уверите, че винаги сте загрели за всяко бягане с тази проста процедура:

Движение 1: Повдигане на прасеца

1. Застанете на стъпалата си на ръба на стъпало или друга повдигната платформа.
2. Спуснете петите си с няколко сантиметра към пода.
3. Натиснете топките на стъпалата и се повдигнете колкото е възможно по-високо.
4. Направете пауза за секунда.
5. Напълно спуснете петите си към пода, така че прасците ви да са в разтежение.
6. Направете пауза за момент, преди да повторите.

Движение 2: Кръг около глезените

1. Седнете с изправен гръб и изпънете десния си крак.
2. Завъртете глезена си с движение по посока на часовниковата стрелка.
3. Повторете в посока, обратна на часовниковата стрелка.
4. Сменете страните.

Движение 3: Напишете азбуката

1. Седнете с изправен гръб и изпънете десния си крак.
2. Представете си, че кракът ви е четка за рисуване и ще нарисувате азбуката с пръстите на краката си. Започнете с буквата А и преминете по целия път на азбуката.
3. Повторете с другия си крак.

Движение 4: Разтягане на прасеца в седнало положение с ластик за съпротивление

1. Започнете в седнало положение със свито дясно коляно, стъпало на пода и изпънат прав ляв крак. Завъртете ластик за съпротивление около топката на левия крак.
2. Като държите другия край на лентата в ръцете си, натиснете пръстите на левия крак далеч от себе си, сякаш натискате педала на газта.
3. Направете пауза за няколко мига.
4. След това върнете пръстите на краката обратно, за да се обърнат към тавана.
5. Уверете се, че правите еднакъв брой повторения от всяка страна.

След бягането Пелерин предлага да вземете фоумролер за възстановяване. Както при всяка болка, ако тя изглежда хронична, най-добре е да се обърнете към специалист или треньор, особено за да се уверите, че причината не е във формата на бягане или обувките ви.