Най-трудният 5-минутен финишър за глуте, който можете да добавите към Деня на краката

Тренировката ви за крака може да изгори вашите четириколесни и подколенни сухожилия, но вашите седалищни мускули се нуждаят от допълнително внимание.

Що се отнася до фитнес целите, тесните кифлички са точно там, с издълбани шест пакета кореми. Но изграждането на тонизирана задна част изисква интелигентна стратегия и упорита работа.

„Глутеите са фантастично здрави, така че често всяка друга част на краката ви ще се изморява при тренировка за долна част на тялото, преди да го направят глутерите“, казва К. Алейша Фетърс, CSCS, силов треньор и съавтор на Дайте си ПОВЕЧЕ: Подкрепен от науката план от шест части за жените да постигнат целите си за отслабване, като се противопоставят на диетичната култура.

Ето защо тези масивни задни мускули „заслужават допълнителна тренировъчна любов“, казва Фетърс. И един от начините да направите това е чрез добавяне на финишър за изгаряне на глутея в края на дневната тренировка на крака.

„Изгарянето на мускулна група в края на вашата тренировка, в този случай на глутеусите, ви позволява наистина да уцелите точката на мускулна умора, необходима за задействане на мускулния растеж“, казва Фетърс.

И има бонус: „като правите изолираща работа по този начин в края на тренировката си, за разлика от началото или средата, няма да стигнете до компрометиране на мъртвата тяга или клякащата форма, защото глутеите ви са изтласкани“, тя добавя. Това означава, че можете да извлечете максимума от упражненията си за крака, без да се наранявате.

И така, какво точно представлява финишърът за глутен?

„Изгарянето или финишърът е точно това, което звучи – това е начин да изгорите дадена мускулна група или да я довършите и да изпразните резервоара си, така да се каже, в края на тренировка“, казва Фетърс. Независимо дали кардио, сила или някаква комбинация от двете, финиширащите са предназначени да бъдат трудни, поради което обикновено са кратки упражнения, не по-дълги от 10 минути.

„Имате няколко вида довършители“, казва Фетърс. „Метаболитни, които са по-скоро за … изгаряне на калории и подготовка на етапа за по-голяма EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка), и такива, насочени към изгаряне, които наистина имат за цел да изчерпят напълно дадена мускулна група, с по-малко фокус върху общото – работа на човек. “

Опитайте този финишър за глута след следващата тренировка за деня на краката

Независимо дали тренирате от вкъщи или във фитнеса, имате нужда само от тежка лента за съпротива за този силно предизвикателен 5-минутен финишър за глуте от Fetters, който ще доведе до изгаряне на вашите сладкиши и ще ви помогне да развиете мускулите на глутеума.

Направете: всяко упражнение за AMQRAP (възможно най-много повторения). Повторете схемата колкото се може повече пъти за 5 минути с възможно най-малко почивка.

Преместване 1: Еднокрачен мост за глута

Кредит за изображение: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Завъртете съпротивителна лента точно над коленете си. Легнете легнали по гръб с колене, свити до 90 градуса, а краката ви на 6 до 8 инча от глутеусите.
2. Повдигнете единия крак от земята, след което карайте през петата, за да повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
3. Постанете на пауза, стискайки глутеусите в горната част на движението.
4. Бавно спуснете бедрата си на земята.
5. Продължете за AMQRAP, след това сменете краката.

Покажи инструкции

Ход 2: Външно завъртане

Кредит за изображение: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Завъртете съпротивителна лента точно над коленете си.
2. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
3. Задържайки бедрата на пода, разтворете коленете си възможно най-широко.
4. Постанете на пауза, усещайки напрежението на лентата, след което ги притиснете обратно.

Покажи инструкции

Ход 3: Повдигане на глута

Кредит за изображение: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Завъртете съпротивителна лента точно над коленете си.
2. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
3. Натиснете тежестта си в петите и повдигнете бедрата.
4. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете и стиснете глутеусите в горната част. Уверете се, че поддържате напрежение върху лентата и не оставяйте коленете си да се провират.
5. Долни бедра надолу в изходна позиция.

Покажи инструкции

Ход 4: Повишено външно въртене

Кредит за изображение: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Завъртете съпротивителна лента точно над коленете си.
2. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
3. Натиснете тежестта си в петите и повдигнете бедрата.
4. Разтворете коленете си възможно най-широко.
5. Постанете на пауза, усещайки напрежението на лентата, след което ги притиснете обратно.
6. Повторете това движение, като държите бедрата си повдигнати, за AMQRAP.

Покажи инструкции