Най-добрите упражнения за домашна употреба с по-малки тежести

Не всички упражнения изискват тежки дъмбели.Снимка:Ridofranz/iStock/GettyImages

Въпреки че вдигането на тежки гири има очевидни предимства, когато става въпрос за изграждане на сила, по-леките тежести също имат своята роля. Леките дъмбели (мисля, че са от два до четири килограма) са чудесен избор на оборудване за тренировка без фитнес зала, защото са едновременно евтини и не заемат много място за съхранение.

Освен това те могат да ви помогнат да постигнете впечатляващи резултати за кратко време и могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и по-тежките им аналози, според проучване на Университета Макмастър.

Видео на деня

„Най-добрите упражнения, които можете да правите вкъщи с малки тежести, трябва да включват разнообразни движения, за да се натовари цялото ви тяло“, казва Линдзи Бенет, треньор на знаменитости в Нашвил. „Не се заблуждавайте от шума, който твърди, че трябва да вдигате големи тежести, за да сте силни и във форма.“ Макар че в много програми е заложено да вдигате по-тежки тежести с по-малко повторения, можете да увеличите броя на повторенията, когато вдигате по-малка тежест.

7 упражнения, които да правите с по-малки тежести

Най-добрите упражнения с по-леки тежести, които можете да правите у дома, са истински многофункционални – така можете да тренирате повече мускулни групи за кратко време, като същевременно увеличавате изгарянето на калории. Ето шест чудесни движения, с които да започнете.

1. Един-два удара

Това движение, вдъхновено от кикбокса, тонизира не само ръцете ви. Ще го усетите в гърдите, раменете и сърцевината на тялото си.

1. Застанете с крака на разстояние между бедрата. Дръжте чифт тежести в близост до тялото си на височината на гърдите, с длани, обърнати навътре.
2. Ангажирайте сърцевината си. Изтеглете дясната си ръка по тялото, завъртете торса наляво и се завъртете на десните си пръсти.
3. Изтеглете ръката си и ударете противоположната в същата посока.
4. Върнете се през центъра и повторете от другата страна.

Повторения: от 12 до 20 от всяка страна

2. Странично повдигане

По-малките тежести също са наистина ефективни (и по-безопасни) за насочване на по-малките мускули като тези в раменете. Страничното повдигане е идеален пример за това.

1. Застанете с дъмбел във всяка ръка, ръцете са отстрани. Дръжте ядрото си стегнато, за да избегнете изкривяване на гърба и прегърбване.
2. Повдигнете ръцете си, докато се окажат на височината на раменете. Ръцете трябва да са леко изпънати пред вас.
3. Бавно спуснете обратно надолу с контрол.

Повторения: 12 до 20

3. супермен

Това забавно упражнение ви позволява да се насочите към вътрешния си супергерой, като едновременно с това укрепвате гърба, ръцете, раменете, дупето и задната част на краката си.

1. Легнете по корем с изправени ръце и крака, като държите по един дъмбел във всяка ръка.
2. Ангажирайте ядрото на тялото си и повдигнете ръцете, гърдите и краката си от земята. Не забравяйте да държите краката си изправени по време на движението, така че седалищните мускули да останат ангажирани.
3. Направете пауза за момент, след което се отпуснете обратно надолу.

Повторения: 10

4. Повдигане и разтягане на бедрата

В началото може да е трудно да се разбере, но това е чудесно упражнение за цялото тяло за домашната ви тренировка с дъмбели, което е особено насочено към ръцете, коремните мускули и седалището.

1. Седнете със свити колене, стъпалата са на пода. Поставете лявата си ръка на пода на около един метър зад вас, а в дясната дръжте лека тежест.
2. Натискайте чрез стъпалата и лявата ръка, за да повдигнете бедрата си от земята, като едновременно с това изпъвате дясната си ръка над себе си към тавана.
3. Повдигнете бедрата си нагоре в една линия с гърдите си.
4. Спуснете се надолу до изходно положение.

Повторения: 12 до 15 повторения от всяка страна

5. Трицепсов ритник

Не се нуждаете от голяма тежест, за да почувствате изгарянето при това упражнение, което също така ще тонизира горната и средната част на гърба, сърцевината и раменете.

Добре е да се съсредоточите върху трицепса, защото това е функционален мускул, казва Бенет. „Не само помага на ръцете да изглеждат добре, когато трицепсът е тонизиран, но и позволява на ръцете ви да се движат без никакви дисфункции.“

1. Застанете с крака на разстояние между бедрата, като държите по един дъмбел във всяка ръка.
2. Свийте леко коленете си и се наведете в бедрата, така че торсът ви да е под ъгъл 45 градуса. Дръжте гърба си изправен през цялото време на упражнението.
3. Протегнете ръце зад себе си и сгънете лактите на 90 градуса.
4. Изтеглете ръцете си право зад вас, след което ги сгънете отново.

Повторения: 12 до 20

6. Ренегатски набирания

Комбинирано от лицеви опори, гребане и планк, това движение укрепва ръцете, гърдите, гърба и коремните мускули. За да направите промяната, отпуснете коленете си на пода.

1. Започнете в позиция висок планк, като държите малка тежест във всяка ръка.
2. Спуснете се надолу и направете лицеви опори, след което натиснете обратно нагоре.
3. Повдигнете дясната си ръка, сгъвайки се в лакътя, докато тежестта срещне гърдите ви.
4. Спуснете дясната си ръка обратно надолу.
5. Повторете повдигането с противоположната ръка.

Повторения: 10 до 15

7. Клек над глава

Държането на малките тежести над главата прави това упражнение по-предизвикателно. Почувствайте изгарянето от това упражнение в долната част на тялото, ядрото и раменете.

1. Застанете с крака на ширината на раменете. С по един дъмбел във всяка ръка изпънете ръцете си право над главата, с длани напред.
2. Ангажирайте ядрото си и клякайте, като изпращате бедрата си назад и държите коленете зад пръстите на краката си. Дръжте бицепсите си на една линия с ушите, гърдите отворени, торсът изправен.
3. Спускайте се надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода, след което се изправете, като забиете петите си в земята.

Повторения: 12 до 20