Диетата е един от основните двигатели на дискомфортните GI симптоми. Кредит на изображението: igor_kell / iStock / GettyImages
Може би се чувствате прекалено сити, за да се движите свободно или звуците на стомаха ви са достатъчно силни, за да ги чуете в съседство. Така или иначе, когато сте подути и газообразни се чувствате скапано.
Въпреки че има безброй потенциални причини за дискомфортни стомашно-чревни симптоми, не може да се отрече, че диетата допринася за здравето на червата.
„Като цяло диетата е може би основният двигател на много симптоми на стомашно-чревния тракт“, казва д-р Шанти Есваран, гастроентеролог и интернист в Мичиганската медицина. „Това, което ядем, се движи през тялото ни и претърпява трансформации, тъй като се разгражда от ензими и бактерии в стомашно-чревния тракт.“
Когато имаме газове и подуване на корема след хранене, това често се дължи на странични продукти, които се създават от бактерии в стомашно-чревния тракт, които помагат за разграждането на храната ни. „Страничните продукти от това, което ядем, също могат да увеличат съдържанието на вода в червата, като привличат течности и ни карат да се чувстваме подути“, добавя д-р Есваран.
Основната причина за газове и подуване на корема е синдром на раздразнените черва или IBS. Според д-р Есваран, „IBS се причинява от множество различни неща, но отличителните белези включват коремна болка и дискомфорт и променена функция на червата, като запек и диария“.
Хората с IBS са склонни да имат „свръхсъзнателни ГИ пътища“, което означава, че могат да изпитват повишена болка или подуване на корема след хранене, независимо от вида на храната, която приемат.
Липсват ли в хранителния ви режим някои хранителни вещества?
Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Общите съвети за намаляване на газовете и подуването включват ядене на по-малки ястия през целия ден и избягване на газирани напитки и ядене на по-малко газообразуващи храни (помислете: боб, кръстоцветни зеленчуци, трици и млечни продукти, ако не се понасят добре).
Но какво ще кажете за специфични хранителни вещества? Прочетете нататък за експерт, който поема потенциалните връзки между често срещаните хранителни вещества и досадните ви проблеми с червата.
1. Витамин D
Витамин D е недостиг на хранителни вещества, което означава, че повечето от нас не получават достатъчно от него.
Въпреки че изследванията показват, че дефицитът на витамин D е особено разпространен сред хората с IBS, ниските нива на хранителните вещества не са уникални за тази популация.
„По-голямата част от възрастните, живеещи в определени географски райони или които водят начин на живот на закрито, са склонни да имат ниски нива на витамин D и обикновено са свързани с липсата на излагане на слънце, въпреки че затлъстяването е друг рисков фактор“, казва Тамара Дюкер Фройман, RDN, Ню Йорк Градски диетолог и автор на The Bloated Belly Whisperer .
Въпреки че точният механизъм, чрез който двете са свързани, остава неясен, няколко малки проучвания съобщават, че добавянето на витамин D може да бъде полезно за хора с IBS.
Например едно проучване от февруари 2019 г. в Международен вестник за превантивна медицина съобщава, че добавките с витамин D значително подобряват тежестта на симптомите и специфичното за живота качество на живот при хора с IBS в сравнение с тези, които не са получавали добавки.
За съжаление, добавянето на витамин D самостоятелно може да не реши вашите специфични за червата симптоми, казва д-р Есваран.
„Въпреки това, това може да подобри общите симптоми, свързани с дефицит на витамин D, като мозъчна мъгла и умора, и ако се чувствате добре като цяло, възможно е вашите GI симптоми да не ви притесняват толкова много.“
Как да получите повече витамин D
Витамин D се намира естествено само в шепа храни, включително яйчни жълтъци, някои видове гъби и мазни риби като сьомга и сардини, но обогатените възможности са в изобилие.
Можете да намерите витамин D в обогатени млечни продукти (като мляко и кисело мляко) и алтернативи на растителна основа (като бадемово, овесено и соево мляко), зърнени закуски и някои портокалови сокове.
Топ хранителни източници на витамин D
- Мазни риби (сьомга, сардини, риба тон)
- Бели гъби
- Подсилено млечно, соево, овесено или бадемово мляко
- Яйчни жълтъци
Рецепти, които да опитате
- Обикновена дижонска сьомга
- Югозападна бъркотия с яйца
- Крем от гъбена супа
2. Фибри
Добавете още зеленчуци към деня си, за да увеличите количеството фибри във вашата диета. Кредит за изображение: bit245 / iStock / GettyImages
Фибрите могат да се объркат. За някои хора диетата с високо съдържание на фибри може да предизвика или да изостри газовете и подуването на корема. За други диетата с ниско съдържание на фибри може да доведе до подуване.
„Всеки е различен и трябва да оценявате всеки случай на подуване поотделно, за да разберете какво се крие зад него“, отбелязва Фройман. „Същото лекарство, което помага за облекчаване на симптомите при един човек, може да влоши симптомите при някой друг.“
Нека да го разделим още повече: „Високият прием на фибри може да накара някои хора да получат чревни газове или подуване на корема в резултат на голямо натоварване на изпражненията или по-голямо количество фибри, отколкото излизат, което води до натрупване на изпражнения“ Казва Фройман.
Високият прием на ферментиращи въглехидрати (FODMAPs) от естествено богати на фибри храни също може да причини разстройство на червата при хора, чувствителни към тези класове растения.
От друга страна, диета липса на достатъчно количество фибри също може да доведе до проблеми с корема за някои.
„Хората с хронично нисък прием на фибри също могат да получат чревни газове или подуване на корема, ако ниският прием на фибри води до хроничен запек и / или непълна дефекация на твърди, малки изпражнения“, добавя Фройман.
И така, зареждаме ли всички влакна или се отказваме изобщо? Нито едно.
Ако сте подути, не се дава автоматично, че добавянето на повече фибри към диетата ще облекчи симптомите Ви.
„Ако обаче някой е подут поради запек от диета с ниско съдържание на фибри, правилният отговор е да добавя фибри много постепенно, евентуално в тандем с нежен режим на червата (или слабително), за да се изчисти остатъчното изпражнение, което причинява резервно копие, така че че влакното ще се понася по-добре „, казва Фройман.
Както винаги, правете промени под ръководството на гастроентеролог или регистриран диетолог, а не сами.
Как да получите повече фибри
За да увеличите приема на фибри, като същевременно минимизирате риска от влошаване на газовете и подуването, изберете храни, съдържащи фибри, които са с по-ниско съдържание на FODMAP и са модифицирани по текстура, за да намалят размера на частиците на фибрите, предлага Фройман.
„Смутитата и супите вместо салати, ореховите масла и ореховите брашна вместо цели ядки и варени, а не сурови зеленчуци, може да се понасят по-добре при хора, склонни към подуване от диети с по-високо съдържание на фибри“, казва тя пред morefit.eu.
Топ хранителни източници на фибри
- Пълнозърнести храни (кафяв ориз, овес, пълнозърнест хляб)
- Ядки и семена (бадеми, орехи, кашу, слънчогледови семки, семена от чиа)
- Плодове (малини, ябълки, авокадо)
- Зеленчуци (листни зеленчуци като зеле,
- Бобови растения (черен боб, боб, нахут, леща)
Рецепти, които да опитате
- Така боб и зелени
- Чаша за закуска с пикантни протеини
- Шоколадов протеин Чиа пудинг
Не забравяйте да се заредите с H2O, докато добавяте повече фибри към вашата диета.
„Фибрите и течностите винаги трябва да се увеличават едновременно“, казва Лорън Корнел, RDN, регистриран диетолог със седалище в Лос Анджелис и основател на частната практика Lauren Cornell Nutrition.
„Дори да нямате непоносимост към FODMAP (повечето FODMAP са форма на фибри), увеличаването на приема на фибри, без също така увеличаването на приема на течности, е длъжно да причини малко газове или подуване на корема.“
За да избегнете дискомфорт, Корнел препоръчва постепенно да увеличите приема на фибри с около 3 до 5 грама и да останете на това ниво няколко дни, преди да увеличите консумацията си с още 3 до 5 грама.
Ако продължавате да изпитвате дискомфорт, консултирайте се с регистриран диетолог, който може да ви помогне да идентифицирате по-добре причинителите си и да проучите допълнителни опции като диета с ниско съдържание на FODMAP.