Много от нас не получават достатъчно магнезий – ето какво трябва да знаете за това хранително вещество

Магнезият се намира в листните зеленчуци, наред с други храни, и много от нас пропускат знака на този важен минерал. Image Credit: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Магнезият става все по-популярен в уелнес света – и то с основание.

Минералът участва в стотици (да, стотици) ензимни реакции в тялото, което го прави ключов играч при изпълнението на критични функции като контрол на кръвната захар и мускулна и нервна функция, наред с други.

Въпреки колко важен е магнезият, той се счита за един от недостига на хранителни вещества, което означава, че много възрастни в САЩ не консумират достатъчно от него, съгласно Диетичните насоки за американците от 2015-2020 г. С други думи, повечето от нас биха се справили добре с увеличаването на приема на магнезий от здравословни пълноценни храни.

По-долу обясняваме ползите за здравето, които магнезият носи на масата, където можем да намерим минерала в храната и какво се случва, ако получим твърде много или твърде малко от него.

Какво е магнезий?

Магнезият е един от най-често срещаните минерали в нашите тела, така че не е изненадващо, че той играе много важни роли.

„Магнезият е минерал, който е част от екипа за изграждане на костите, заедно с калция и витамин D“, казва Франсис Ларгеман-Рот, RDN и автор на Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

„ Също така е от съществено значение за поддържането на сърцето здраво, тъй като е необходимо за мускулна контракция и отпускане.“

Въпреки че минералът участва в химическите пътища, които произвеждат енергия в тялото, също така е известно, че носи спокойствие.

„Магнезият е необходим за активиране на АТФ (или аденозин трифосфат), който е основният източник на енергия в тялото“, отбелязва Ларгеман-Рот. „Той също така участва в цикъла сън-събуждане.“

Липсват ли в хранителния ви режим някои хранителни вещества?

Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!

Въпреки че стандартната американска диета е с недостиг на магнезий, минералът всъщност не е труден за намиране; доста е лесно да поставите богати на магнезий храни в чинията си (в крайна сметка авокадото е една от тях).

Също така хубаво: Повечето храни, които съдържат магнезий, са чудесни източници на други важни хранителни вещества, като благоприятни за червата фибри и растителни протеини.

Колко магнезий на ден ви трябва

Ето колко магнезий трябва да получавате дневно според Националния здравен институт (NIH).

Средни дневни препоръчителни суми

Възраст

Мъжки

Женски пол

Бременност

Кърмене

Източник: Национални здравни институти

Храни с магнезий

Можете да си набавите този минерал от различни растителни храни. Най-добрите хранителни източници на магнезий според NIH включват:

• Бадеми: 80 mg, 19% DV в 1 унция
• Спанак: 78 mg, 19% DV в ½ чаша (варен)
• Кашу: 74 mg, 18% DV в 1 унция
• Соево мляко: 61 mg, 15% DV в 1 чаша
• Черен боб: 60 mg, 14% DV в ½ чаша (варени)
• Едамаме: 50 mg, 12% DV в ½ чаша (варено)
• Фъстъчено масло: 49 mg, 12% DV в 2 супени лъжици
• Печен картоф с кожа: 43 mg, 10% DV

Други храни с магнезий включват кафяв ориз, овесени ядки, банани, някои риби и авокадо.

Ако искате да сложите повече магнезий в чинията си, опитайте тези кремообразни фурми, пълнени с бадемово масло, или тартатин от авокадо и едамаме за хит на здравословни за сърцето мазнини и растителни протеини.

За нещо по-съществено, опитайте тези закуски, които се приготвят с богат на магнезий черен боб.

Ползите от магнезия

1. Помага за поддържане на здрави кости

Около 50 до 60 процента от магнезия в тялото се съхранява в костите. Подобно на калция, магнезият помага за поддържане на минералната плътност на костите, като укрепва структурата и здравината на костите, според NIH.

Не е толкова изненадващо, че дефицитът на магнезий е свързан с по-голям риск от остеопороза, според Центъра за раково заболяване Memorial Sloan Kettering.

2. Помага за насърчаване на здравословно кръвно налягане

Според Harvard Health Publishing магнезият може да има антихипертензивни или понижаващи кръвното налягане ефекти, благодарение на способността му да отпуска кръвоносните съдове.

Нещо повече, изследванията показват, че добавките с магнезий могат да бъдат полезна намеса за тези с високо кръвно налягане.

Някои клинични проучвания показват отрицателна корелация между серумните нива на магнезий и диастоличния АН, според мета-анализ от август 2016 г. в списание Хипертония . Изследователите заключават, че добавките с магнезий могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

3. Това е свързано с поддържане на контрол на кръвната захар

Магнезият играе роля в реакциите в организма, които регулират секрецията и чувствителността на инсулина и от своя страна влияят върху баланса на кръвната захар.

Освен това по-високият хранителен прием на магнезий е свързан с по-нисък риск от диабет тип 2 и 25 до 38 процента от хората с диабет тип 2 са показали, че притежават хипомагнезиемия или ниски нива на магнезий в кръвта за септември 2013 г. PLOS One проучване.

Поради това се смята, че адекватните нива на магнезий могат да помогнат за предотвратяване или контрол на диабет тип 2 чрез намаляване на нивата на кръвната захар, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.

Какво трябва да знаете за дефицита на магнезий

Ниските нива на магнезий могат да увеличат риска от различни състояния, включително мигрена, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и болест на Алцхаймер, наред с други, според рецензия от септември 2015 г. в списанието Хранителни вещества.

Ето защо това е проблематично: „Националното проучване за здравни и хранителни изследвания установи, че близо 45 процента от американците не получават достатъчно магнезий в диетата си“, казва Ларгеман-Рот пред morefit.eu.

Това означава, че почти половината от населението пропуска критичното хранително вещество – и потенциално увеличава риска от хронично заболяване в резултат (въпреки че тук вероятно има и допълнителни фактори).

Дефицитът на магнезий, според NIH, може да доведе до:

• Високо кръвно налягане
• Намалена инсулинова чувствителност и гликемичен контрол
• Загуба на апетит
• Умора
• Слабост
• Мускулни крампи
• Аномалии на сърдечния ритъм
• Припадъци
• Допълнителни електролитни смущения (ниско съдържание на калций, ниско съдържание на калий)

Добре, така че кой е най-застрашен от дефицит на магнезий?

„Тъй като минералът се съдържа най-вече в пълнозърнести храни, боб, ядки и семена, хората, които нямат добре закръглена диета, може да не получават достатъчно магнезий“, казва Ларгеман-Рот.

„Хората с алкохолизъм, диабет, заболявания на стомашно-чревния тракт или които приемат множество лекарства също могат да бъдат изложени на риск от дефицит.“

По-възрастните като цяло са изложени на повишен риск от дефицит на магнезий, тъй като те не усвояват минерала, както и по-младите, а също така са склонни да отделят повече от него чрез бъбреците, според NIH.

Какво се случва, ако получите твърде много магнезий?

„При здрави хора няма риск да приемем твърде много магнезий от храната, тъй като излишъкът се отделя чрез бъбреците чрез урината“, казва Ларгеман-Рот.

„Въпреки това, високите дози магнезий от добавки или лекарства (като лаксативи) могат да причинят диария.“

За възрастни на и над 19 години допустимото горно ниво на прием (UL) за допълнителен магнезий е 350 милиграма на ден (така че бъдете сигурни, че вашата добавка не съдържа повече от това, ако приемате такъв) ).

Рисковете за здравето, свързани с консумацията на повече от UL за магнезий, включват:

• Диария
• Гадене
• Повръщане
• Коремни спазми
• Хипотония или ниско кръвно налягане
• Мускулна слабост
• Депресия
• Затруднено дишане
• Неравномерен сърдечен ритъм
• Сърдечен арест

Магнезиеви лекарствени взаимодействия и рискове

Доказано е, че магнезиевите добавки взаимодействат с често срещани лекарства, включително бисфосфонати за лечение на остеопороза, антибиотици като тетрациклини и хинолони, контурни и тиазидни диуретици и инхибитори на протонната помпа, като Nexium, наред с други, според NIH.

Сулфонилурейните продукти за диабет също могат да реагират с магнезий, според проучване от април 2016 г. в Терапевтичен напредък в ендокринологията и метаболизма .

Бисфосфонатите и антибиотиците трябва да се приемат поне два часа с магнезиеви добавки, за да се предотврати намаляването на абсорбцията и последващата активност на минерала.

Петличните и тиазидните диуретици, както и ИПП могат да стимулират екскрецията на магнезий, което потенциално води до хипомагнезиемия.

Калий-съхраняващите диуретици като Aldactone, от друга страна, могат да задвижат надолу отстраняването на магнезий от тялото и по този начин да насърчат високите нива на магнезий в кръвта.

Като цяло е важно доставчиците на здравни услуги да наблюдават състоянието на магнезий при лица, приемащи някое от горните лекарства.

Какво да търсите в добавка с магнезий

„Всяка добавка трябва да се приема лесно и да се понася добре, което означава, че не разстройва стомаха ви“, казва Ларгеман-Рот.

И винаги е важно да избирате добавки, произведени от реномирани марки. Бонус точки, ако са тествани от трети страни и спазват настоящите добри производствени практики на FDA.

Що се отнася до магнезиевите добавки, на пазара се предлагат различни форми. Например магнезиевият цитрат е най-често препоръчваната форма за управление на запек, според Michigan Medicine.

От друга страна, магнезиевият оксид често се рекламира заради способността му да облекчава симптомите на лошо храносмилане, като киселини, според Националната медицинска библиотека на САЩ.

Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да добавите магнезиева добавка към ежедневието си. Консумирането на магнезиева добавка без отбелязан дефицит може да доведе до неблагоприятни симптоми, свързани с прекомерен прием.

По-долу намерете най-добрите добавки с магнезий според тестовете на Consumer Lab.

Най-добрите добавки с магнезий

• Vitacost Magnesium ($ 6.99, vitacost.com)
• Хелатиран магнезий Swanson ($ 12,68, Amazon.com)
• Nutricology Магнезиев хлорид течност ($ 18.48, Amazon.com)