Киселото мляко е чудесно за отслабване, ако избягвате да добавяте сладки добавки.Снимка:isayildiz/iStock/GettyImages
Има много причини да обичате киселото мляко. Като начало, то е естествен източник на пробиотици, известни още като здравословни чревни бактерии, а науката за значението на поддържането на здравето на червата ни продължава да се развива.
Освен това то е богато на хранителни вещества. Киселото мляко – особено киселото мляко на млечна основа – е богато на калций, витамин D, фосфор, цинк, рибофлавин и витамин В12.
Още една причина да се влюбвате в киселото мляко? То може също така да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
Как киселото мляко може да ви помогне да отслабнете
Когато става въпрос за отслабване, киселото мляко се отличава със своите протеини. В 6 унции обикновено кисело мляко има 9 грама протеини, а гръцкото кисело мляко може да съдържа два пъти повече, според USDA.
Протеините ни помагат да се чувстваме сити. Всъщност от трите макронутриента той е най-засищащият, според статия от юни 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition. Освен това изисква повече енергия за храносмилане в сравнение с мазнините и въглехидратите (с други думи, организмът изгаря повече калории, докато ги разгражда).
Според статия в The Journal of Nutrition от март 2020 г. хранителните протеини също така помагат за поддържане на мускулната маса, дори когато отслабвате.Запазването на възможно най-голяма част от мускулите е важно за отслабването, тъй като те са по-метаболитно активни от мазнините, което означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте като цяло.
Наслаждаването на кисело мляко на закуска може допълнително да подпомогне целите ви за отслабване. Ако сте като средностатистическия човек, приемът ви на протеини е изкривен. Склонни сме да ядем повече от този макрос на вечеря (около 39 грама), докато закуските ни са по-леки – съдържат средно 13 грама протеин.
Според проучване от юни 2014 г. в The Journal of Nutrition обаче разпределянето на приема на протеини през деня е по-ефективно за стимулиране на мускулния растеж в сравнение с консумирането на по-голямо количество по-късно през деня.
5 често срещани грешки при употребата на кисело мляко, които трябва да избягвате
Ето някои често срещани грешки, които ще искате да избегнете, когато пазарувате или се наслаждавате на кисело мляко.
Грешка 1: Избор на кисело мляко с високо съдържание на добавена захар
Ориентирането в раздела за кисело мляко може да бъде трудно. Като изключим вкуса, има толкова много възможности – от стила на киселото мляко – гръцко, обикновено, исландско – до източника, например дали е от краве мляко, козе мляко, овесено мляко или на соева основа.
Друг важен фактор е съдържанието на добавена захар. То може да варира от 0 грама добавена захар до над 20 грама на порция. За справка, жените не трябва да консумират повече от 25 грама добавена захар на ден, докато ограничението за мъжете е 36 грама, според Американската асоциация по сърдечни заболявания.
Поправете го: Винаги проверявайте количеството добавена захар на таблото с хранителни стойности, преди да купите. Търсете кисело мляко със 7 грама или по-малко добавена захар – колкото по-малко, толкова по-добре за отслабването и цялостното здраве. Най-добрият вариант е да изберете обикновен вкус, който не съдържа добавени захари, и след това да добавите нарязани плодове за сладост.
Грешка 2: Избор на „лек“ вариант, направен с изкуствени подсладители
Някои кисели млека се продават като „леки“, което може да означава, че са подсладени с изкуствени подсладители. Макар че е важно да се сведе до минимум добавената захар, изборът на кисело мляко, което постига това с помощта на изкуствени подсладители, не е решение.
Сукралозата, аспартамът и захаринът са често срещани изкуствени добавки, използвани за подслаждане на продукта, като същевременно се поддържа ниско съдържание на калории и захар. Това звучи идеално за намаляване на теглото, но проблемът е, че те всъщност могат да объркат мозъка ни и да ни накарат да изпитваме още по-голямо желание за захар, според Harvard Health Publishing.
Поправете го: Винаги проверявайте списъка със съставки за изкуствени подсладители. Избирайте варианти, които са леко подсладени с истинска захар (отново с цел съдържанието на добавена захар да е възможно най-ниско), или, още по-добре, избирайте обикновени продукти, които са без добавени захари и изкуствени подсладители.
Грешка 3: Добавяне към сладки смутита или парфета
Включването на питателно кисело мляко в закуската губи своята здравословна привлекателност, когато се комбинира със захарни зърнени закуски или се добавя към прекалено подсладени коктейли. Да, все още получавате всички витамини, минерали, пробиотици и бедни протеини от киселото мляко, но ги получавате с добавени захари, а в някои случаи и с рафинирани зърнени храни.
Парфетата обикновено се приготвят с мюсли, което обикновено е с високо съдържание на калории и добавени захари, докато смутитата могат да бъдат подсладени със сокове, мед или подсладено немлечно мляко.
Поправете го: Ако желаете да приготвите парфе, използвайте пълнозърнести зърнени храни с високо съдържание на фибри и прясно нарязани плодове. Когато приготвяте смутита, намалете до минимум съдържанието на захар, като пропуснете меда или кленовия сироп и вместо това подсладете с пресни плодове. Предпочитайте цели плодове пред сокове (така ще си набавите повече фибри) и винаги използвайте неподсладено немлечно мляко или обикновено краве мляко.
Готови ли сте да отслабвате?
Подгответе се за успех с програмата „Начален старт за отслабване“ на morefit.eu.
Грешка 4: Избор на вегански или безмлечни марки, които са с ниско съдържание на протеини
Не липсват кисели млека на растителна основа, но ако търсите такива с достатъчно количество протеини, трябва да сте избирателни. Кравето мляко е естествен източник на белтъчини, но бадемовите, овесените и други растителни алтернативи на киселото мляко са недостатъчни в тази категория, подобно на „млечните“ си аналози. Много безмлечни кисели млека съдържат 2 грама или по-малко протеини.
Поправете го: Не всичко е загубено. Има няколко варианта без млечни продукти, които също са богати на протеини. Йогуртите на соева основа съдържат протеини, а други видове, като овесените или бадемовите, могат да имат добавени протеини от грах или фаба. Винаги четете данните за хранителната стойност и търсете 6 грама или повече протеини.
Грешка 5: Прекаляване с размера на порциите
Едно от присъщите предимства на киселото мляко е, че то обикновено се продава на малки порции – перфектни еднократни опаковки, предназначени за един човек. Но ако искате да намалите разходите си за храна, по-големите тубички с кисело мляко са по-икономичен вариант. Недостатъкът на тези тубички е, че губите вградения контрол върху порциите.
Поправете го: Разпределяйте порциите кисело мляко преди хранене (около три четвърти чаша порция), докато свикнете да ги преценявате с очи. Или когато се приберете от магазина, разпределете ваничката в малки индивидуални контейнери, за да не мислите за това всеки път, когато искате да се насладите на киселото мляко.