Как да разберете дали имате стегнати тазобедрени флексори и 3-те най-добри начина да ги разхлабите

И разтягането, и укрепването могат да помогнат за облекчаване на стегнатите флексори на тазобедрената става.

В света на фитнеса стегнатите ханш се превърнаха в гореща тема. Терминът се появява често, особено по отношение на неща като болки в гърба и коляното. Изглежда, че състоянието е виновник за много други телесни болки. Но какво точно означава да имате стегнати бедра?

„Стегнати ханша“ обикновено се отнася до напрежение в тазобедрената става (ограничение на подвижността) или мускулите, които се прикрепят към / обграждат тазобедрената става (ограничение на гъвкавостта), обяснява Сам Бекуртни, DPT, CSCS, физиотерапевт по поръчка за лечение.

Реклама

Това стягане е изключително разпространено – особено когато става въпрос за вашите тазобедрени флексори.

Вашите тазобедрени флексори преминават през предната част на тялото ви и свързват бедрата ви с таза. Те работят, за да повдигнат бедрото ви към торса и да го спуснат към бедрото.

„Когато седим, бедрата ни са естествено в огънато положение (бедрата / коленете са свити), така че в резултат [на продължително седене], ние сме склонни да приемем тази поза като нашата нова„ естествена “позиция“, казва той. (Благодаря, седнало заболяване.)

Реклама

Но поради тяхното разположение и роля в тялото ви, когато бедрените флексори са напрегнати, те могат да повлияят отрицателно на подреждането на цялото тяло и мускулната функция. Други части на тялото започват да компенсират липсата на подвижност на тазобедрената става и рискът от нараняване се увеличава. (Следователно, болки в гърба и коляното.)

Внимание

Ако стягането на тазобедрената става (или болката) продължава или оказва негативно влияние върху качеството на живот, потърсете Вашия лекар или физиотерапевт. Те могат да ви помогнат да определите основната причина и да предпишете подходящ курс на лечение.

Как да разберете дали бедрата ви са стегнати?

4 признака на стегнати тазобедрени флектори

Ограничаването на тазобедрената става не винаги причинява болка, но може. Ето най-честите признаци на стягане около тазобедрената става, според Бекуртни.

Реклама

1. Екстремно извиване на долната част на гърба, наречено лордоза
2. Затруднение с ритане на крака зад вас
3. Болки в кръста
4. Локализиран дискомфорт в тазобедрената става

Забелязвате един или повече от тези знаци? Има два последващи теста за стягане в тазобедрената става, които могат да ви помогнат да получите по-категорична диагноза.

1. Тестът на Томас

Това е най-често срещаният и ефективен метод за оценка на гъвкавостта и подвижността на тазобедрения флексор.

Реклама

Помислете за посещение на обучен специалист като физиотерапевт, който може да прецени вашата ситуация, но можете също да направите този тест у дома сами:

1. Легнете по гръб на ръба на леглото или пейка.
2. Поставете двете колена на гърдите си.
3. Продължете да държите дясното коляно и изправете левия крак, позволявайки му да се отпусне напълно.
4. Повторете с другия крак.

Ако задната част на долната част на бедрото ви не докосва пейката или леглото или коляното ви остава доста изправено (трябва да е огънато, когато е отпуснато), имате стегнати флексори, казва Бекуртни.

2. Тест за постоянен хип-флексор

Можете също да прецените стягането на бедрата от изправено положение:

1. Застанете пред огледалото.
2. Ритайте единия крак зад себе си, доколкото е възможно (като държите коляното изправено / удължено), без да извивате долната част на гърба. След това повторете на противоположния крак.
3. В огледалото отбележете всички компенсации или разлики между лявата и дясната страна.

В този сценарий търсите някакво напрежение или дискомфорт в предната (предната част) на бедрото. Невъзможността да удължите крака си много зад вас е друг признак на ограничена подвижност на тазобедрената става, казва Бекуртни.

8-те най-добри динамични разтягания на тазобедрената става, за да разхлабите стегнатите мускули и да подобрите мобилността си

от Хенри Халс

4-те най-лоши упражнения за стегнати бедра – и какво да правя вместо това

от Ейми Матурана Уиндерл

Единствените 3 участъка, от които се нуждаете, за да облекчите болката в тазобедрената става

от Хайме Оснато

Перфектният 20-минутен йога поток за стегнати бедра

от Хайме Оснато

Най-добрите 3 начина за разхлабване на стегнатите тазобедрени флектори

Най-умната стратегия за облекчаване на стегнатите хълбоци зависи от вашата конкретна ситуация (и първопричината за стегнатостта ви).

Отново е разумно да посетите физиотерапевт, който може правилно да прецени и приспособи индивидуален план за лечение.

Въпреки това, като цяло има три основни начина да помогнете за разхлабването на стегнатите флексори. Направи ги всички и ще бъдеш в добра форма.

1. Разтягане

„Ако стягането се дължи на проблем с мускулната дължина (намалената дължина води до стягане), тогава разтягането на тазобедрените флексори може да ви позволи да разхлабите тези стегнати ханши въз основа на мускулните точки на закрепване в тялото“, казва Бекуртни.

Той препоръчва да се правят динамични разтягания на тазобедрената става, които използват антагониста или противоположните мускули (в случая глутеусите) за по-дълбоко разтягане. Разгъването на полуклекналия тазобедрен флексор е най-доброто начало:

Преместване: Разтягане на тазобедрен флексор с половин колени

1. Започнете да коленичите на дясното коляно пред пейка. Левият ви крак трябва да бъде сгънат с левия крак, поставен на пода.
2. Вдигнете задния десен крак и отпуснете глезена на пейката.
3. Дръжте таза си в неутрална позиция (не наклонена напред или назад) и стиснете глутеуса на задния крак (това ще задълбочи разтягането надолу по предната страна на десния крак в бедрените флексори).
4. Изпънете дясната си ръка, докато се завъртате към лявата страна, достигайки ръката си през тялото. Задръжте това разтягане до 5 секунди, преди да се върнете в неутралната начална позиция.
5. Изпълнете 2 серии от по 5 повторения от всяка страна.

2. Укрепване

„Много пъти стягането на тазобедрената става всъщност е резултат от слабост“, казва Бекортни. „Слабостта може да се прояви като стягане като начина, по който тялото ви се опитва да сведе до минимум вероятността от нараняване / болка.“

Ето защо. В резултат на това мускулите ви пазят и стягат, за да избегнете това неудобно огънато положение. Мускулите ви основно мислят, че ви защитават, но наистина ви нараняват.

„По този начин, ако можем да укрепим слабите мускули, тялото вече няма да има този възприет страх от определени движения и ще има присъщо отпускане на стегнатите мускули“, обяснява той.

Бекортни препоръчва да включите както специфични упражнения за огъване на тазобедрената става, така и сложни движения на силата във вашата рутина.

Упражнения като дълго седнало повдигане на тазобедрен флексор, устойчиво на лента задвижване на коляното и повдигане на крака могат да ви помогнат да увеличите мускулната издръжливост, казва той. Опитайте да правите 3 до 4 серии от 12 до 15 повторения 2 до 3 пъти седмично.

Що се отнася до сложните движения като клякам и стъпки, направете 3 до 4 серии от 6 до 8 повторения веднъж или два пъти седмично.

Преместване 1: Дълго седнало повдигане на тазобедрен флексор

1. Седнете високи до стената с изпънати крака право пред себе си. Поставете малък предмет като гира или гиря между краката си.
2. Подпрете сърцевината си и стиснете бедрото си, докато повдигате десния си крак (като го държите изправен) над обекта.
3. С контрол, спуснете крака си на пода и направете кратка пауза, преди да обърнете движението назад.
4. Направете всички повторения, след това повторете от другата страна.

Преместване 2: Устойчиво на лента устройство на коляното

1. Застанете с мини лента, закрепена около обувките точно над фигурите.
2. Подпрете сърцевината си и поддържайте прав гръбначен стълб, докато карате едно коляно нагоре към гърдите си. (Не махайте крака – уверете се, че това е контролирано движение.)
3. Задръжте за секунда отгоре, след това бавно спуснете крака и продължете за посочения брой повторения.
4. Повторете от другата страна.

Преместване 3: Повдигане на крака

1. Легнете на земята с изправени крака, ръце встрани. Можете да поставите ръцете си под опашната кост за повече подкрепа.
2. Подпрете сърцевината си и вкоренете долната част на гърба в земята.
3. Вдигнете краката си право нагоре към тавана.
4. Спуснете краката си обратно към земята, като поддържате долната част на гърба си в контакт с пода.
5. Задръжте краката си точно над земята, преди да станете за следващото представяне.

Ход 4: клякам

1. Застанете с крака на ширината на бедрата. Завъртете краката си, за да сочите леко встрани.
2. Подкрепете пантата на бедрата си и сгънете коленете си (сякаш ще седнете на стол), докато държите гърдите си вдигнати.
3. Или вдигнете ръцете си пред себе си на височина на раменете за баланс, или вдигнете ръцете си до гърдите.
4. Дръжте краката си плоски на пода и не извивайте кръста си.
5. Сега проверете коленете си: Те трябва да сочат в посоката на пръстите на краката ви (да не се срутват или да не се навеждат) и да не се простират пред пръстите на краката ви.
6. След като спуснете докрай гъвкавостта на бедрата си, стиснете глутеусите и се изправете назад.

Преместване 5: Подобряване

1. Застанете пред здрава стъпало, стол или пейка (когато поставите крака си върху него, коляното ви трябва да се огъне под ъгъл от 90 градуса).
2. Поставете целия десен крак върху стъпалото, пейката или стола, като натискате през дясната си пета, за да изправите десния си крак.
3. Повдигнете левия крак, за да срещнете десния си крак на стъпалото, стола или пейката.
4. Свивайки дясното коляно, отстъпете надолу с левия крак, следван от десния крак.
5. Повторете от лявата страна.

3. Движете се повече

Това е просто решение: Станете и се движете.

„Ако можем да направим почивка за движение на около 60 минути или дори така, дори само за пет минути и да се разхождаме наоколо, това може да ни помогне да вдигнем бедрата си в разширено положение и да се отпуснем от стойката, която прекарваме 8 плюс часа на ден докато седи „, казва Бекортни.

Свързано четене

Как да седите по-малко и да се движите повече у дома

Реклама