Как да премахнем мазнините от коситеСнимка:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Може да ги наричате с обич любовни дръжки или резервна гума, но в действителност имате всичко друго, но не и обич към тези допълнителни мазнини. Косите мазнини, които се намират покрай талията ви, могат да бъдат изключително трудни за изчистване, тъй като са подкожни – т.е. намират се точно под кожата. За разлика от дълбоката висцерална мазнина, която се вплита във вътрешните органи и повишава риска от възпаления и хронични заболявания, тази мазнина не е супер нездравословна – но със сигурност изглежда грозно, когато се напъхате в дънките или банския костюм.
За съжаление загубата на мазнини от едно конкретно място просто не е възможна. Страничните сгъвания, страничните дъски и усукванията работят с косите мускули, но не атакуват мазнините, които ги покриват. Единственият начин да се справите с косите мускули е да намалите общото ниво на мазнини в тялото си, което ще доведе до по-слабо тяло, включително около косите мускули.
Първа стъпка: Заемете се сериозно с диетата си
Как да премахнем косите мазниниСнимка:sergeyshibut/iStock/Getty Images
Намаляването на калорийния прием под този, който изгаряте, ви помага да свалите мазнините. Стремете се да приемате от 500 до 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте дневно, за да сваляте от 1 до 2 килограма на седмица. Ако това ви кара да ядете по-малко от 1200 калории дневно като жена или 1800 калории като мъж, задоволете се с малко по-бавен темп на загуба. За да определите дневното си изгаряне и прием на калории, използвайте онлайн калкулатор.
Не е достатъчно просто да намалите калориите. Трябва също така да избирате храни, които подпомагат развитието на мускулите и възпрепятстват натрупването на мазнини. Ограничете сладките храни, направете така, че 25-30% от дневните ви калории да се състоят от чисти протеини, намалете приема на въглехидрати, консумирайте влакнести храни и приемайте скромни количества здравословни мазнини. Пилешки гърди, риба, постна пържола, пресни зеленчуци, зехтин, ядки, авокадо и малки количества пълнозърнести храни и пресни плодове съставляват храната.
Втора стъпка: Вдигайте тежки неща
Вдигането на тежки неща не означава просто странично навеждане с тежки дъмбели. Комбинираните движения, които активират всички основни мускулни групи, ви помагат да развиете мускули навсякъде – а колкото повече мускули имате, толкова по-слаби можете да станете. Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мастната тъкан, така че те стимулират метаболизма ви. Освен това тя е по-компактна, така че изглеждате стегнати и в добра форма.
За да се заемете сериозно със свалянето на излишните подкожни мазнини около талията, вдигайте тежести три пъти седмично. Включете движения като клек, мъртва тяга, гръдна преса и гребане. Използвайте тежест, с която осем до дванадесет повторения се усещат като трудни. Изпълнявайте до три серии от всяко упражнение, което включвате в тренировката си.
Трета стъпка: Усилете кардиото си
Кардиото с висока интензивност е по-ефективно за изгаряне на коремните мазнини в сравнение с кардиото с ниска или умерена интензивност, показва проучване, публикувано през 2009 г. в броя на Metabolic Syndrome and Related Disorders. Изследователите са установили, че упражненията с около 75% усилие са по-добри за намаляване на мазнините, особено в областта на корема, отколкото упражненията с 50% усилие.
Разбира се, можете да извършвате тази интензивност, като бягате, карате колело или въртите педалите на елиптик. Високоинтензивната тренировка по каланетика, при която изпълнявате от пет до десет упражнения по една минута всяко без почивка между тях, също може да се счита за високоинтензивно кардио. В такава тренировка могат да се включат движения като скокове от лег, бърпита, ренегатски набирания, махове с гирички и катерене в планината. За изпълнението на всички тези упражнения е необходимо да се активира сърцевината, така че получавате бонус от укрепването на косите си мускули, докато изгаряте мазнини от тях.
Бягайте на бягаща пътека, за да повишите сърдечния си ритъм.Снимка:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Четвърта стъпка: Тренирайте директно лицевите мускули
Това, че целенасочените движения няма да ви помогнат да загубите мазнини от косите си, не означава, че трябва да ги изключите от тренировките си. Просто не можете да разчитате само на тях за загуба на мазнини. Косите мускули са страничните мускули, които ви помагат да се усуквате или навеждате настрани. Следователно упражненията, които включват това движение, са полезни за по-силни и по-оформени коси мускули, които ще се появят, когато свалите мазнините.
Включете поне едно и до три от следните упражнения за косите три до пет пъти седмично. Нараствайте до три серии. Продължавайте да тренирате и цялото ядро при тези тренировки, за да създадете балансирана сила.
Страничен планк: Застанете в горната част на планк, на ръце или на предмишници. Обърнете се на една страна и подредете раменете, бедрата и стъпалата си. Задръжте до 60 секунди на всяка страна.
Дърпане на дърва: Настройте дръжката на кабелна машина на най-високата степен. Обърнете се с лице към машината настрани и хванете дръжката с двете си ръце. Завъртете кабела към краката си, докато се въртите и свивате коленете си. Върнете се в началната позиция, за да завършите едно повторение – направете от 10 до 15 повторения на страна.
Кръчми с велосипед: Легнете по гръб с ръце зад главата. Издърпайте коленете си нагоре, така че подбедриците ви да са успоредни на пода. Завъртете дясната подмишница към лявото коляно, докато изпъвате десния крак, а след това завъртете лявата подмишница към дясното коляно. Редувайте в продължение на 10 до 15 повторения.