Научаването как да използвате дъха си по време на повдигане на тежести може да ви помогне да ви даде допълнителния тласък, който ви е необходим.
В тази статия
- Преди комплект
- По време на тежък, ниско репортен комплект
- По време на по -лек, по -дълъг комплект
- Между комплекти
Когато вдигате тежести, вие се концентрирате върху формата си и се уверявате, че регистрирате правилните мускули. Но един често пренебрегван фактор, който може силно да повлияе на работата ви, е вашето дишане.
Реклама
Видео на деня
Въздухът на белите дробове, които поемате преди, по време и след всеки представител може да повлияе колко можете да повдигнете, колко дълго можете да продължите в даден комплект и колко бързо можете да се възстановите – това е, колко добре можете да направите следващия комплект по-малко време.
Тук разграждаме как точно да дишаме, когато вдигаме тежести и споделяме стратегии за извличане на повече от асансьорите си.
Реклама
Как да дишате преди вашия комплект
Вашата автономна нервна система има две части: симпатична и парасимпатична. Симпатичната нервна система подготвя тялото ви за реакция на борба или полета (която включва дейност като физическо упражнение), докато парасимпатиковата нервна система контролира вашия отговор за почивка и диска, според тази статия от май 2022 г. в Statpearls .
Реклама
Когато вдигате, искате да сте в състояние на симпатична нервна система и когато почивате, искате да сте в парасимпатично състояние, казва Майк Нелсън, доктор на науките, CSCS, сертифициран специалист по спорт и кондициониране и доцент в Института Карик.
Това е така, защото когато вдигате тежести, вашата симпатична нервна система започва да освобождава множество хормони и химически пратеници, които помагат за повишаване на свиването на мускулите и разграждане на гликоген (гориво) за бърза употреба. Освен това увеличава притока на кръв към мускулите, които ще използвате.
Реклама
Междувременно искате да активирате парасимпатика си по време на периода на възстановяване, защото той забавя сърдечната честота, помага за възстановяване на хранителните вещества, от които се нуждаете .
Можете да преминете от една система към другата чрез дишането си: например, искате да активирате симпатиковата си нервна система по време на вашия набор и след това парасимпатичната система между наборите.
„Ако сте по -симпатични, ще бъдете малко по -фокусирани върху задачата, която се намира“, казва той. „И тогава, ако сте по -парасимпатични по време на периода на почивка, можете да се възстановите малко по -бързо. Може да получите малко повече почивка за същия период от време.“
За да ви помогне да преминете към по -симпатично състояние, преди да започнете комплект, Нелсън предлага да поставите ръцете си пред лицето си, за да си дадете фокусна точка, която да погледнете.
След това „Увеличете дишането си малко, но не много. Помислете за щеката за следващото упражнение и очите си много фокусирани“, казва Нелсън.
Ускоряването на скоростта на дишането ви преди комплектът ще създаде по -симпатичен тон, казва той. След като увеличите дишането си на TAD, влезте под щангата (или задръжте) и вземете два до три бързи вдишвания, след което направете упражнението.
За да преминете към по -парасимпатиково състояние през периодите на почивка, ходете наоколо и направете няколко дълбоки вдишвания, за да понижите сърдечната честота. Вдишайте през носа си и силно издишайте през устата си. (Повече за това как да преминете към парасимпатиково състояние между множествата тук.)
Как да дишате по време на тежък, ниско репортен комплект
Докато поемате бързо вдишвания, преди да започнете тежък набор от упражнения, дръжте въздуха вътре в торса си, когато стартирате асансьора. Това активира вашето ядро и помага да се създаде вътреабдоминално налягане (IAP), което може да ви помогне да предпазите гърба ви от нараняване, казва Брайън Сабин, съавтор на дишане за воини: master Дишането ви, за да отключите повече сила, по -голяма издръжливост, по -остра прецизност, по -бързо възстановяване и непоклатима вътрешна игра .
„Поемаш последния дъх и поддържаш цялото това напрежение, това налягане – в този момент това, което си направил, е да направиш гръбначния си стълб като пълна сода. С целия натиск отвътре това е стабилна И силен – казва той.
Така че да кажем, че правите тежък клек. Вдишвате колкото се може повече въздух. Това създава максимално напрежение в гръбнака ви, след което се спускате до дъното на клека си. Докато натискате обратно, имате две опции: Продължете да държите въздуха или да извършите насилствено изтичане, когато удряте най -трудната част от хода – често това естествено включва мърморене, казва Сабин.
„Когато ударите точката си за залепване [най -трудната част от движението, където асансьорът започва да се забавя, или се чувствате заседнали], след това до финала, изсумтявате – и това е подобрител на производителността, който може да улесни допълнителен тласък ,“ той казва. Този допълнителен тласък увеличава мускулното свиване.
Ако решите да задържите дъха си през цялото упражнение, а теглото, което движите, е тежка, вероятно ще направите маневра на валсалва, където издишате (изсумтяване) срещу частично затворено гърло, държейки го. Защото сте ограничавали въздушния поток Докато издишвате, това принуждава сърцевината ви да работи по -усилено, за да изтласка въздуха навън. Това осигурява този допълнителен тласък.
Например, вие правите маневра на Valsalva, когато взривявате балон или се напрягате в тоалетната, според статия от май 2022 г. в Statpearls . Извършването на маневра на Валсалва, докато правеше тежък асансьор, е показано, че помага на повдигачите да повишат тежката тежест по -бързо, според проучване от септември 2021 г. в Биология на спорта .
Това каза, Нелсън не смята, че повечето хора трябва да се опитват да маневра на Валсалва.
„Моята пристрастие е, че 99 процента от хората не се нуждаят от валсалва. Това създава прекалено голям натиск – много хора на CrossFit, с които съм работил, в крайна сметка с проблемите на тазовото дъно от прекомерния ход. За междинни и начални повдигачи, Не е нужно да правите валсалва, но не искате гръбнакът ви да се движи и под товар “, казва той.
„Харесвам външна щека. [Така че за клек,] висок гръбнак, удължете се, имайте неутрален таз. Задръжте тази позиция и след това направете асансьора си“, казва Нелсън. „Отначало вероятно ще в крайна сметка ще задържите дъх, което е добре.“
Извличането: Задържането на дъх или извършването на насилствено изтичане вероятно е по-безопасно от извършването на маневрата на Валсалва и ще помогне на повечето повдигачи да създадат вътреабдоминалното налягане, от което се нуждаят, за да поддържат гръбначния стълб по време на тежък повдигане. Поемете голям дъх, за да създадете вътреабдоминално налягане, задръжте го, докато се спускате, след което го изтласкайте силно в точката на залепване по пътя нагоре.
Внимание
Маневрата на Валсалва върши кръвното ви налягане. Въпреки че този скок е много кратък, експертите предупреждават, че маневрата може да бъде опасна за хората със сърдечни проблеми или херния и че трябва да избягвате да го правите повече от три секунди наведнъж, според преглед на август 2013 г. в Списание за изследване на силата и кондиционирането .
Как да дишам по време на по -лек, по -дълъг комплект
Въпреки че IAP може да ви помогне да създадете максимална сила за по -къси, по -тежки усилия, по -дългите комплекти означават, че използвате кислород – и ще ви трябва повече от него, докато комплектът продължава. Ето няколко начина, по които можете да дишате през по -дълъг комплект.
1. Вдишайте по пътя надолу, издишайте по пътя нагоре
Това се нарича биомеханично съвпадение и е подобно на описаните по -горе техники за кратки набори. В този случай „надолу“ е ексцентричната фаза или спускането на част от повдигането, докато „нагоре“ означава концентричната част на асансьора, казва Сабин.
„Ако сте нов в повдигането, щях да направите пауза и да дишате в горната част на асансьора, защото [начинаещите] не са добри в дишането, докато сте под товари“, казва Нелсън. Правенето на този тип дишане – вдишване на върха, спускане надолу и издишване по пътя назад – може да поддържа вашия торс стабилен за клекове, мъртви лифти, пейки и други съединения.
Но не винаги се нуждаете от супер-стилен торс.
Например, „ако използвате машини или ако сте подрязани външно – [например когато тялото ви е прикрепено към пейка или подложка], както при проповедници или други упражнения за изолация – дишайте толкова, колкото трябва да дишате, “ той казва. Просто дишайте естествено по време на тези упражнения.
2. Издишайте по пътя надолу, вдишвайте по пътя нагоре
Тази дихателна техника се нарича анатомично съвпадение, защото съответства на вашата анатомия. Когато ребрата ви се разширява, например когато краката ви се отдалечават от вас в натискане на крака, вдишвате. Когато ребрата ви се компресира, например, когато коленете ви се върнат към гърдите ви, издишате.
Това в началото може да се почувства неестествено, но по някакъв начин е по -лесно: „Ако се опитвате да се изправите, докато вдишвате, диафрагмата ви не работи срещу това движение“, казва Сабин. За по -леки упражнения, като въздушни клякания, той казва, че това всъщност може да направи по -дълъг комплект по -лесно.
Можете също така да опитате този тип дишане при тежък товар, което може да ви направи по -ефективни, казва Нелсън. Започнете с по -лек товар и не забравяйте да запазите гръбнака си все още. Целта е да имате скованост на сърцевината, докато дишате и движите тегло. Ако сте в състояние да направите това, можете да опитате да мащабирате с по -тежък товар.
Предложението на Сабин: Тествайте това с по -лесно упражнение и монитор на сърдечната честота, за да видите дали е по -лесно за вас.
„Направете набор от 20 въздушни клякания, дишайки по пътя надолу и навън по пътя нагоре“ и отбележете сърдечната си честота, казва той. След като си почивате, „Направете същото, но обърнете дишането си. Вижте кой от тях шипира сърдечната ви честота.“
3. Алтернатива между механично и анатомично съвпадение на всеки комплект
Механичното съвпадение може да помогне за увеличаване на гръбначния стълб и прокарването през точките на залепване, докато анатомичното съвпадение може да ви помогне да имате повече кислород, така че да можете да правите по -дълги комплекти с по -малко скок в сърдечната честота.
Но редуването между двете – изпълняването на първия си комплект с вариант 1 и втория ви набор с опция 2 – може да ви помогне да ви даде и двете предимства, казва Сабин.
„Направете един комплект с дишането си по един начин, след това следващия комплект, по друг начин“, казва той. „Идеята е, че се учиш как да бъдеш силен във всяка позиция.“
Как да дишаме между комплекти
Между комплектите, целта ви е да се възстановите и да свалите сърдечната си честота, така че тялото ви да е готово за поредния пристъп на упражнения.
За да влезете в парасимпатично състояние от тежко усилие, започнете с вдишването и излизането от устата си, казва Нелсън. Докато сърдечната честота се забавя, вдишвайте през носа и навън през устата си. След това вдишайте и издишайте с бърза скорост през носа си и повторете с по -бавна скорост.
„Един от начините да се мотаете между комплектите е да се разхождате и да слушате каквато и да е вашата повдигаща музика и да останете усилени“, казва Сабин. Или можете да опитате да поставите ръката си върху костта на гърдите, за да усетите как сърцето ви бие. Поемете дълбоко вдишване, за да забавите дъха си. Тъй като сърдечната честота понижава, удължете вдишването и издишайте.
Използвайки тези парасимпатични техники, ще започнете да забелязвате, че възстановяването на сърдечната ви честота ще бъде по -бързо с течение на времето, което означава, че получавате повече почивка за същото време.
Реклама