Скутерът на пилатес подобрява вашия баланс и координация, като същевременно укрепва вашите глутеи и квадрати.
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
Прекарахте ли часове радост, возейки на вашия скутер за ритник като дете? Докато вероятно сте били съсредоточени върху забавлението от ципа по тротоара, Scooting също беше звездно за съкращаване на умения като баланс и координация (помислете: имате нужда от стабилност, за да застанете на единия крак и да ритате другия едновременно).
Реклама
Това движение за разтърсване е основата за отлично упражнение, наречено пилатес скутер Lunge. Движението на телесното тегло-което включва стоене на неподвижен на един крак, докато „привлича“ другия зад вас-може да се похвали с предимства за дълголетието. Той не само изгражда баланс и информираност за тялото, но също така укрепва глутеите ви и смазва колянните ви стави.
Реклама
Готови ли сте да започнете да се карате? Въпреки че това упражнение не изисква действителен скутер, той е също толкова забавен и може да ви помогне да се плъзгате в златните си години с благодат.
Как да направите пилатес скутер
Тъй като скутерът Lunge е движение с ниско въздействие на тялото, той е подходящ за всички нива на фитнес. И все пак, само защото е просто, това не означава, че е лесно – подгответе се да усетите изгарянето в плячката си.
Реклама
Тук Grayson Wickham, DPT, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондициониране, физиотерапевт и основател на трезора на движението, демонстрира как да прави пилатес скутер. Стремете се да направите скутер, който се подлежи на два до три пъти седмично като част от редовните си тренировки за тренировки по сила.
Реклама
Дейност Тренировка за телесно тегло
- Започнете в леко положение на Lunge с левия крак напред.
- Дръжте проследяването на лявото коляно през средата на крака, точно зад пръстите на краката. Не позволявайте на коляното да се закопчава навътре или навън.
- Включете сърцевината си, като издърпате ребрата си надолу и притиснете опашката отдолу. Това ще запази всички ви мускули на средната секция и ще ви помогне да избегнете извиването на долната част на гърба.
- Панта на бедрата и изкоренявайте цялата си тежест през предния (вляво) крак, за да ангажирате глутеите и четириногите си.
- Бавно изпънете десния си крак зад себе си и стигнете до крака назад, след което го донесете напред, леко го потупвате до предния крак, все още поддържайки цялата си тежест на левия крак.
- Продължете за желаните повторения, след това превключете краката и повторете от другата страна.
Покажете инструкции
Защо скутерът Lunge е чудесен за здравословно стареене
1. Той изгражда баланс
Тъй като балансът намалява с възрастта, важно е да включите упражнения в редовната си рутина, които поддържат способността ви да останете стабилни на краката си.
„Скутерът Lunge е чудесно упражнение за работа по подобряване на баланса си с един крак“, казва Уикъм.
Това е така, защото включва балансиране на единия крак и поддържане на багажника си изправен, докато умело движите другия крайник.
„Подобряването на вашия баланс с един крак ще се пренесе до почти всяко движение, което изпълнявате с долната част на тялото си, включително бягане, клякания, белони, почиствания, мъртви лифтове и всеки спорт, за който се сещате“, казва Уикъм.
Да не говорим, че се нуждаете от баланс за ежедневни дейности (прочетете: мащабиране на стълбите, влизане и излизане от кола, стъпвайки върху локва и т.н.). Въпреки че може да не мислите твърде много за тези светски физически задачи в по -младите си години, възможността да ги изпълнявате по -късно в живота ще бъде от решаващо значение за поддържането на независимост.
Нещо повече, „Балансът с един крак също е много важен, когато става въпрос за намаляване на риска от наранявания, по-специално рискът ви от падане“, казва Уикъм.
За съжаление, паданията се случват по -често в по -възрастната възраст. Една четвърт от застаряващите американци ще се разлеят всяка година, а една пета от тези падания ще причини сериозно нараняване, включително счупени кости или травма на главата, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
2. Увеличава силата на глутета
Scooter Lunge изравнява вашата игра на глуте, като укрепвате и активирате мускулите на дупето.
Ето защо: Scooter Lunge е изометрично задържане с един крак за неподвижния крак, казва Уикъм.
„Изометрично задържане се случва, когато свивате мускули около фуга, докато не движите тази специфична става (в този случай тези стави са бедрата, коленете и глезените)“, казва Уикъм. „Това изометрично задържане е насочено към вашите глутеус и четириноги мускули (както и мускулите на прасеца поради ъгъла на бедрата и коленете ви) и е ефективен начин да превключвате как обикновено работи долното ви тяло, което може да доведе до повишена здравина на глутета и активиране. “
И това е полезно за стареенето, тъй като вашият бум – най -големият и най -мощният мускул в тялото ви – играе основна роля за поддържането на торса ви изправен, според библиотеката на Конгреса.
Това означава, че е от решаващо значение за много модели на движение, които изискват тялото ви да е в изправена поза (помислете: стоене, ходене, бягане, изкачване по стълби и т.н.). И за пореден път тези ежедневни дейности са крайъгълен камък на живота независимо с напредването на възрастта.
Да не говорим, силните мускули на глутеус минимизират риска ви от бедро, коляно и/или болки в гърба, всички от които стават по -често срещани в по -старите години.
3. Подобрява стабилността на коляното
Ако искате да се измъкнете от скърцащи колене, започнете да правите скутер.
„Голям ключ, когато става въпрос за стабилността на коляното, е да имате оптимална стабилност на тазобедрената става и глезена“, казва Уикъм. А скутерът Lunge-с фокуса си върху здравината и стабилността на долната част на тялото-може да ви помогне да постигнете точно това.
Но защо здравите бедрата и глезените са необходими за здрави колене? Ако тазобедрената ви или глезена не е стабилна, „коляното ви ще компенсира и ще бъде поставено в компрометиращи позиции, които могат да доведат до износване и потенциално болка и нараняване“, казва Уикъм.
И силните, пъргави коляни са от решаващо значение за здравословното стареене. Всъщност коленете ви са склонни да са склонни към наранявания горещи точки за болки, свързани с възрастта и болки като артрит.
Но „когато всички съединителни тъкани – включително вашите сухожилия, връзки, фасции, квадрицепси и мускули на коляното – около коленете ви са силни и устойчиви, шансовете ви за нараняване на коляното намаляват значително“, казва Уикъм.
4. Той насърчава проприоцепцията
„Скутерът Lunge също е чудесен за подобряване на информираността на тялото, известен още като проприоцепция“, казва Уикъм.
Увеличаването на тялото ви е свързано с фокуса и концентрацията, а скутерът се изисква и двете, казва той. Помислете за това по този начин: Това изисква куп мозъчна сила и внимателно внимание, за да се балансира на един крак, като същевременно работите с противоположния си крайник и поддържате вашия торсов неподвижен и стабилен.
„Колкото по -добра е вашата информираност за тялото, толкова по -добра ще бъде вашата координация, което означава по -добро представяне и отново намален риск от нараняване“, казва Уикъм. Което всички можем да се съгласим, са добри неща за отглеждането на сиво грациозно.
Искате ли да остарявате добре? Правете това бедрото всеки ден
byjaime osnato
Искате ли да остарявате добре? Правете пилатес отворен рокер за крака
byjaime osnato
Искате ли да остарявате добре? Правете това бедро и долната част на гърба всеки ден
byjaime osnato
Реклама