Буркан с фъстъчено масло и торба с фъстъциСнимка:HandmadePictures/iStock/Getty Images
Организмът ви се нуждае от достатъчно количество желязо в храната, за да произвежда червени кръвни телца, пренасящи кислород. Фъстъченото масло осигурява умерено количество желязо. То може да бъде значителен източник на желязо за хора, които спазват вегетарианска диета или консумират скромни количества месо. Ако обаче растителните храни са единственият ви източник на желязо, ще трябва да консумирате почти два пъти повече храна в сравнение с хората, които ядат месо.
Фъстъчено масло и желязо
Изисквания
Препоръчителните дневни количества желязо варират в зависимост от възрастта и пола. Възрастните мъже на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 8 милиграма желязо дневно, а жените – от 18 милиграма. Всички възрастни хора се нуждаят от поне 8 милиграма дневно. Бременността увеличава нуждите на организма от желязо до 27 милиграма дневно. По време на кърмене жените трябва да получават 9 милиграма дневно. Малките деца се нуждаят от поне 7 милиграма дневно, а по-големите деца – от 8 до 10 милиграма. Момчетата в юношеска възраст от 14 до 18 години се нуждаят от 11 милиграма желязо, а момичетата в същата възрастова група – от 15 милиграма всеки ден.
Други източници на нехемно желязо
Бобът и лещата са отлични растителни източници на нехемово желязо. Една чаша соя осигурява 8,8 милиграма желязо, а една чаша леща – 6,6 милиграма. Бобът лима и морският фасул съдържат 4,5 милиграма желязо във всяка чаша. Една чаша варен спанак съдържа 3,2 милиграма желязо в порция. Обогатените зърнени закуски съдържат до 18 милиграма желязо и могат да осигурят до 100 процента от препоръчителната дневна стойност. Организмът ви може да усвои по-добре нехемовото желязо, когато го консумирате заедно с източник на витамин С.
Източници на хемно желязо
Пилешкият черен дроб е с високо съдържание на желязо – 12,8 милиграма на порция от 3,5 унции. Една порция стриди и миди съдържа съответно 4,5 милиграма и 3 милиграма желязо. Една типична порция говеждо месо съдържа между 2,2 и 3,2 милиграма желязо в зависимост от вида на месото. Пилешкото, пуешкото, свинското месо и морските дарове са други храни, които са сравнително богати на желязо.