Единствените 5 упражнения с щанга, от които се нуждаете за по-силно дупе

Всичко, от което се нуждаете за по-силни глутеуси, е щанга и малко песъчинки. Кредит на изображението: Александър Янкович / iStock / GettyImages

Отзад. Скитник. Плячка. Има толкова имена за дупето, колкото упражненията им можете да направите, за да го укрепите. И да, укрепването на дупето ви – или по-точно глутеус максимус, медиус и минимум, мускулите, които го съставят, е нещо, което трябва да правите.

Много повече от обикновени пълнители на панталони, „мускулите на глутеуса ви поддържат бедрата, средната линия, краката и гърба“, казва Миа Николаев, CSCS, за morefit.eu. „Те също така ви помагат безопасно да изпълнявате всички основни функционални модели на движение, включително клякам, панта, удар и тласък.“ Значи, независимо дали седите на бюрото си, дърпате доставка в Амазонка или прибирате ястия, глутеите ви работят.

Слабите глутеуси обаче могат да доведат до натоварване на сухожилието, болки в долната част на гърба, коляното и тазобедрената става и дори изместване на тазобедрената става, казва Пийт Маккал, CPT, CSCS, домакин на All About Fitness Podcast, за morefit.eu. Слабите глутеи също са свързани с намалено атлетично представяне, лоша стойка и лош баланс, казва той. Това е така, защото когато глутеите ви са слаби, околните мускули трябва да компенсират.

И така, как да укрепите тази о-толкова важна мускулна група? За максимални печалби (и тези, които не са напълно нови за упражнения), McCall препоръчва претеглени упражнения.

„Колкото повече тегло използвате, толкова по-голямо е разграждането на мускулите, което означава, че по-голямо нарастване на мускулите след възстановяване и възстановяване“, казва той. И благодарение на своя дизайн, щангите обикновено ви позволяват да вдигате повече тежест, отколкото ако използвате дъмбели или гири. Ето защо съставихме този списък от шест упражнения с щанга, които укрепват глутеусите.

1. Хип тяга

Далеч повече от клякане или изпадане, тягата на тазобедрената става изолира глутеусите ви, придавайки й първо място в този списък. И има още една важна причина, поради която получава високи оценки:

„Тягата на тазобедрената става е чудесна възможност за хора с проблеми с коляното, тъй като ви позволява да развиете сила на глутеуса, подобна на тази, която прави клекът с гръб на гърба, без да компресирате колянната става“, казва Маккол.

И тъй като гърбът ви е повдигнат по време на тягата на тазобедрената става, вашите глутеуси са в състояние да се движат през по-голям обхват на движение, отколкото по време на глутен мост, което означава по-големи печалби на сила. Също така ще трябва да вдигнете по-голяма тежест, защото няма страх барът да се търкаля към лицето ви.

1. Започнете в седнало положение с крака, плоски на пода и с опрени рамене до пейка или стол.
2. След това ще прекарате претеглена щанга върху краката си, така че щангата да е сгушена в гънката на бедрото.
3. Вървете краката си към задника си, докато те са под коленете ви.
4. Поддържайки неутрална врата, стиснете глутеусите и изпънете бедрата (и тежестта) нагоре, докато тялото ви направи права линия от коляното до врата.
5. Стиснете глутеусите отгоре, преди да спуснете бедрата назад, за да започнете.

2. Клек с щанга

Често пренебрегвана вариация на клякам, клякането с щанга максимизира активирането на глутея.

„Цялата идея на клека в кутията е, че вместо да използвате инерция, за да се върнете в изправено положение (както бихте могли по време на щанга отзад или отпред), вие се връщате в изправено положение от статично положение, което изисква по-голямо активиране на глутея“, казва Маккол

Това също е чудесен начин за хората – особено за начинаещите – да изградят кинестетично съзнание в своята клекнала позиция. Той обяснява: Има хора, чиято форма е ужасно несъвършена по време на клякам с щанга, „чиято форма става перфектна, когато могат да получат физическа обратна връзка на кутията срещу кожата си“.

1. Застанете с крака на ширината на бедрата с кутия или стол зад вас. Дръжте щанга на гърба на раменете си.
2. Завийте пантата на бедрата и огънете коленете си, за да седите отново на кутията. Вместо да се спускате, доколкото позволяват подвижността на глезена и тазобедрената става, вие ще се спускате, докато дупето ви не удари кутията.
3. След пауза на платформата, натиснете през краката, за да се върнете в изправено положение. Това принуждава глутеусите ви да се активират отново.

Бакшиш

По принцип Маккол препоръчва на хората да клякат, докато дупето им е по-ниско от колянната става. Така че, ако приемем, че можете да го направите с контрол, той препоръчва да изберете кутия, която ви позволява да седнете толкова ниско.

3. Усилване на щанга

Усъвършенствано движение, повишаването на щангата изисква супер здрава кутия и много омф. Този ход е едностранно (известен още като един крак в даден момент) движение, което е отличен начин за отстраняване на мускулен дисбаланс между дясната и лявата страна на глутеусите.

Дори ако всяка дупе на дупето изглежда симетрично, едната страна вероятно е малко по-силна от другата, казва Николаев. По време на двустранни движения като клякане с щанга, обикновено едната страна работи малко по-усилено от другата, казва тя, което може да влоши мускулния дисбаланс в дългосрочен план. Но едностранните движения като увеличаването на кутията могат да помогнат за коригирането на това, тъй като всяка страна е принудена да се движи отделно.

1. Застанете с крака на ширината на раменете пред кутия или стъпало.
2. Почистете щангата в позицията на предната стойка, така че щангата да минава по горната част на гърдите ви.
3. Приближете се до кутията, така че бедрата ви да са изравнени на квадрат, на пръсти на около шест инча. Завъртете лактите си към тавана, за да повдигнете гърдите си и да закрепите средната линия, за да защитите гръбнака си.
4. Поддържайки тази плътна настройка, повдигнете десния си крак и го поставете напълно върху кутията.
5. Натиснете тежестта си в десния крак и активирайте десния глутеус, за да повдигнете левия крак нагоре. Стиснете дупето си отгоре.
6. След това ангажирайте отново сърцевината си и слизайте един по един крак.

Бакшиш

„Най-голямата грешка, която хората правят, е да изберат твърде висока кутия“, казва Николаев. Изберете кутия, която не е по-висока от стълбището (около 6 до 12 инча), препоръчва тя. Ако нямате толкова къса кутия, можете също да сложите няколко тежести.

Докато натрупвате едностранна сила, можете да увеличите стъпката до точката, в която бедрото ви е успоредно на земята. „Колкото по-висока стъпка става, толкова по-голям е рискът вашата форма да се разклати или да паднете“, казва тя. Накратко, рисковете започват да надвишават ползите.

4. Клек с гръб на щанга

Клякането често е първото упражнение, за което хората се сещат, когато става въпрос за изпъкване на дупето, и по основателна причина: Ефективно укрепва седалищните ви мускули, както и бедрата, сухожилията, квадрицепсите и сърцевината.

И като добавя тежест към упражнението в положение на задната стойка, клякамът с гръб към гърба насочва по-ефективно всички тези мускули.

1. Ако имате стойка за клякам, подпрете щангата на куки с височина до раменете. Потопете се под бара, така че да почива в горната част на гърба ви.
2. Хванете щангата с две ръце и изправете краката си, за да отпуснете лентата. След това направете две крачки назад.
3. Поставете краката си на ширината на раменете и леко обърнете пръстите на краката. Помислете за завинтване на вашите пинки в и завъртане на лактите под лентата, за да захванете горната част на гърба.
4. Когато сте готови, стегнете сърцевината си, поемете дълбоко въздух и седнете задника си докрай, сякаш седите на стол.
5. Продължете да спускате, докато бедрата ви се счупят успоредно или долната част на гърба ви започне да се закръгля напред, което от двете настъпи първо (или колкото и да ви позволяват силата и мобилността).
6. Издишайте и карайте петите си, за да се върнете в изправено положение. „Стиснете глутеусите си отгоре за допълнително активиране, преди да завършите второ повторение“, казва Николаев

Бакшиш

Ако нямате багажник, използвайте комплект кошчета или стълби или изградете такъв само за $ 50. Или натоварете щангата с тежест, която можете безопасно да почистите и да натиснете – или да грабнете – отгоре. Спуснете нежно щангата зад врата си и я хванете!

5. Клек на щанга отпред

По същество куклен клек с щанга, предният клек изисква щангата да върви пред тялото. „Поради местоположението на тежестта, клякането отпред ангажира предните двигатели на тялото като четирите, ядрото и прихваща повече задните клекове“, казва Николаев.

Хората също обикновено са в състояние да седят по-ниско в предно клякане в сравнение със задния клек, казва тя. Това се дължи на факта, че пищялите и гърдите ви са в по-отворено, вертикално положение по време на предния клек.

„Друга полза от предния клек е, че щангата не компресира шийния ви гръбначен стълб, което го прави по-достъпен за укрепване на глутея за хора с проблеми с гърба и раменете“, казва Маккол.

1. Застанете пред стойката си за клек. С леко огъване в коленете, притиснете месестата част на вашите пеки към лентата.
2. Увийте ръцете си около шината на ширината на раменете, с длани нагоре, така че лактите да стърчат далеч от тялото. Потопете се, за да отпуснете бара и да се отдалечите от платформата.
3. Помислете как да стиснете латовете си заедно, да надуете гърдите си и да ангажирате сърцевината си.
4. Седнете задника си докрай, сякаш седите на стол.
5. Продължете да спускате, докато бедрата ви се счупят успоредно или долната част на гърба ви започне да се закръгля напред, което от двете настъпи първо (или колкото и да ви позволяват силата и мобилността).
6. Издишайте и карайте петите си, за да се върнете в изправено положение.

Бакшиш

Може да имате лични предпочитания или за задния, или за предния клек – повечето хора го правят. Но Николаев казва, че е важно да се включат и двата варианта.

„Най-добрият начин да получите по-силно дупе е да включите възможно най-голямо разнообразие от упражнения за глутеум“, казва тя.