Единствените 4 упражнения, от които се нуждаете за по-добра мобилност на цялото тяло

Част от причината, поради която гърба ви боли може да бъде, че не се движите ежедневно. Тази тренировка може да помогне.

Това 31-дневно предизвикателство за тренировка на тялото ще ви вдъхнови да се движите повече, независимо от началната точка. Вземете всички подробности за предизвикателството тук.

Някога се събуждахте, след като направите нова или особено тежка тренировка, сякаш може да не успеете да излезете от леглото? Това е идеалното време за сесия за мобилност: бавна, нежна тренировка, която отнема ставите си чрез пълната им гама от движение, докато разтяга мускулите си.

Реклама

Морит лято, CPT, създател на Бруклин-базирано учебно студио Формат и домакин на нашата „Нова година,“ предизвикателство „, създавайки тази тренировка за мобилност, за да дадете на тялото си този шанс да се възстанови между тренировките за обучение и да ви помогне да се движите по-добре всеки ден.

„Основна причина, поради която хората имат повече болки и болки [както пораждат], е, че спират да преместват телата си и с времето им губят някаква способност да се движат“, казва тя. „Правенето на мобилност редовно може да помогне за поддържане на телата ни се движат по начина, по който са предназначени да се движат.“

Реклама

Ако правите предизвикателството, следвайте седмичната репутационна схема по-долу. Ако правите тази тренировка сама, увеличете или намалете повторенията и наборите въз основа на вашето фитнес ниво.

Между групи и упражнения, почивка за 20 до 40 секунди. Няма да се чувствате напълно почивка (както сте били преди тренировка), но трябва да се чувствате готови да се справите с следващия комплект.

Реклама

Повторения и комплекти за упражнения

Комплекти

Котка-крава

Чистачка

Въртене на t-гръбнака

Паяк

4 движения на тялото се движат за по-добра мобилност

„Новата година,“ предизвикателство „е достъпна за всички фитнес нива. Ето защо осигуряваме основен ход и поне една промяна или вариант.

Реклама

Във видеоклиповете по-долу ще видите един треньор – или лятото, или нейната форма на фитнес съосновател Francine delgado-lugo – демонстриране на базовите упражнения заедно с промяна или вариант от другия треньор. Изберете версията на упражнението, което работи най-добре за вас.

Преместване 1: котка-крава (показан вдясно)

Дейност Мобилност РаботаRegion Core

1. Започнете по ръцете и коленете, тъй като лятото демонстрира отдясно.
2. Издишайте докато около гърба си, дръпнете корема си към гръбнака си и пъхнете брадичката към гърдите си.
3. Започвайки от опашната си кост, освободете един сегмент от гръбнака си в даден момент, отпуснете се през долната част на гърба, отзад, горната част на гърба и шията, докато вдигате брадичката нагоре в пълна флексия.
4. Обърнете движението. Бъдете наясно с това, което се чувстват сегменти. Дишайте в тези пространства и не забравяйте да се движите бавно. Това е 1 представител.
5. Продължете да се движите между поза котка и крава, като оставите тялото си да се движи с дъха си.

Показване на инструкции

Модификации и вариации

Ако е по-удобно, можете да извършите този ход, докато седите (показан отляво). Седнете висок, поставете ръцете си на коленете си и се движете между закръгляване и извиване на гърба си с дъха си.

Преместване 2: Чистач на предното стъкло (показан вдясно)

Дейност Мобилност РаботаRegion Core

1. Легнете на гърба си с ръцете си, като лятото отдясно.
2. Натиснете долната част на гърба в земята, за да включите основните си мускули. Дръжте ниското си обратно плоско на пода през цялото време, без да го позволявате на арх.
3. Повдигнете краката си и изправете краката си към тавана. Това е началната позиция.
4. Натиснете ръцете и ръцете си в пода, за да увеличите стабилността си, докато намалявате двата крака наляво. По-ниска само доколкото е удобно.
5. Подкрепете корема си и ги използвайте, за да върнете краката си обратно към началната позиция, преди да намалите краката си вдясно.
6. Продължете с променливите страни. Не забравяйте да запазите основните си мускули, ангажирани по време на движението.

Показване на инструкции

Модификации и вариации

За да промените, огънете коленете си до 90 градуса с вашите писъци успоредно на пода, за да изпълните чистачките на предното стъкло (показани отляво). Можете също така да ограничите обхвата на движение, като намалите само четвърт или половината от пътя надолу.

Преместване 3: Редуване на въртене на T-гръбнака (показан вдясно)

Дейност Мобилност РаботаRegion Core

1. Следвайки лятото (вдясно), започнете на четири крака с коленете си под бедрата и ръцете си под раменете си.
2. Поставете лявата си ръка зад лявото си ухо, лакът сочи към земята.
3. Завъртете нагоре през средата на гърба си, така че гледате нагоре към тавана (или доколкото можете удобно да отидете), лакът сочи нагоре.
4. Завъртете обратно към началната позиция, ръката все още зад главата си.
5. Направете всичките си повторения от едната страна преди превключване.

Показване на инструкции

Модификации и вариации

Ако е по-удобно, можете да извършите въртенето на T-гръбнака, да лежите на ваша страна (показан отляво). Огънете коленете си до 90 градуса и удължете ръцете си пред гърдите си. Отворете горната част на ръката и стигнете зад вас (или доколкото можете да отидете), след това се върнете в началото.

Преместете 4: Spider (показан вдясно)

Дейност Мобилност РаботаROUGION Долна организация

1. Започнете с висока дъска на ръцете и пръстите си с ръце под раменете и тялото си по права линия от главата до петите, като лятото отдясно.
2. Огънете дясното си коляно и върнете десния си крак към дясната си ръка.
3. Стъпи крак обратно във високата дъска.
4. Повторете с левия крак.
5. Продължете с променливите страни, докато не завършите всичките си повторения.

Показване на инструкции

Модификации и вариации

За да промените, поставете ръцете си на пейка, стъпка или здрава кутия и изпълнете този ход от наклонена дъска (показана отляво).

Image Credit: Qualfit.eu Creative

Реклама