Вземете дъмбел и се пригответе да работите по абзаците си. Кредит за изображения: morefit.eu Creative 
30-дневното предизвикателство с гири изгражда сила от главата до петите. Вземете всички подробности за предизвикателството тук.
Набор от сериозно изваяни кореми е еднорогът от света на фитнеса: трудно е да се проследи, но след като го направите, искате да го покажете. И ако сте спрели да виждате напредък с тренировките си с телесно тегло, време е да добавите гира.
„Това е стил на обучение, наречен прогресивно претоварване“, казва Матю Форзалия, сертифициран личен треньор и основател на Forzag Fitness в приложението NEOU. „Ние добавяме повече тегло към определена мускулна група, принуждавайки я да се адаптира към по -тежък стимул.“ В крайна сметка това води до по -силни, по -изваяни коремни преси.
Реклама
„Можем също да добавим гира към основните тренировки, за да създадем разсейване за основното движение“, казва Forzaglia. „Например плъзгане на гира с дъмбели: Ние се фокусираме върху позицията на дъската, но като издърпаме гирата от едната до другата страна, това ще принуди тялото да работи заедно, за да контролира бедрата и сърцевината.“
Готови ли сте за по -стегнато ядро? Вижте четирите упражнения по-долу от Forzaglia, нашия 30-дневен домакин на предизвикателство с гири. Ще правите тази тренировка всеки път, когато нашият 30-дневен календар казва „Абс“. (Можете също да правите тази тренировка по всяко време извън предизвикателството!)
Реклама
На всеки шест дни схемата за повторение се променя, така че правите следното:
- Кръг 1: 2 серии по 10 повторения
- Кръг 2: 2 серии от 12 повторения
- Кръг 3: 2 серии по 15 повторения
- Кръг 4: 3 серии по 10 повторения
- Кръг 5: 3 серии по 12 повторения
Ход 1: Претеглена криза с гири
Тип Сила Дейност Тренировка с гири Част на тялото Abs
- Легнете по гръб, сгънати колене и насочени нагоре към тавана с крака, поставени на пода.
- Дръжте единия край на гира във всяка ръка директно върху гърдите си.
- Издишайте и свийте корема си, докато вдигате главата, шията и раменете си от земята, като продължавате да държите гирата далеч от гърдите си.
- Вдишайте и долната част на гърба надолу с контрол.
Покажете инструкции
Ход 2: Руски обрат
Тип Сила Дейност Тренировка с гири Част на тялото Abs
- Започнете седнали, като държите една гира с единия край във всяка ръка пред корема си.
- Наведете се леко назад, за да ангажирате ядрото си.
- Завъртете торса си надясно, потупвайки тежестта към земята от тази страна.
- Използвайте корема си, за да се завъртите обратно през центъра, след това завъртете наляво. Това е 1 повторение.
Покажете инструкции
Преместване 3: Дъска с дъмбели
Тип Сила Дейност Тренировка с гири Част на тялото Abs
- Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите тежка гира с единия край във всяка ръка.
- Свийте леко коленете си и закрепете бедрата си назад в полуклек, докато намалявате тежестта към десния пищял.
- Докато се изправяте, използвайте ядрото си, за да завъртите тежестта нагоре над главата си и наляво.
- Върнете се в полуклекна позиция с тежестта от дясната си страна.
- Направете всичките си повторения от едната страна, преди да повторите от другата.
Покажете инструкции
Преместване 4: Плъзгане с дъмбели
Тип Сила Дейност Тренировка с гири Част на тялото Abs
- Започнете от дъската на предмишницата с лакти под раменете и тялото в права линия от главата до бедрата до петите.
- Поставете гира точно зад десния лакът.
- Захващайки седалищните мускули, кръста и корема, достигнете лявата си ръка през гърдите си, за да хванете гирата, като я плъзнете под тялото си.
- Пауза, когато гирата е под лявото ви рамо.
- Върнете предмишницата си на земята и повторете от другата страна. Това е 1 повторение.
Покажете инструкции
Реклама