Понякога с мобилност се нуждаете от гравитация, за да ви помогне да свършите работата. 
Тази месечна програма за мобилност ще ви помогне да укротите болки в ставите, да подобрите гъвкавостта и да се движите с лекота. Вземете всички подробности за предизвикателството тук.
В тази статия
- Дишане на крокодил
- Предразположено въртене на главата и въртене на шията
- Разтягане на часовника
- 90/90 разтягане
Няколко дни искате да се хвърлите точно на пода и да останете там. С тези четири хода можете поне да работите върху мобилността си, докато сте там. И това просто може да повдигне енергията ви и да ви помогне да се движите през деня си с лекота.
Реклама
Всеки от тези етажи се движи от Lore McSpadden-Walker, CPT, основател на движението с положителна сила и домакин на нашето 4-седмично предизвикателство за мобилност, е насочен към различна става в тялото ви.
Ще започнете с дишане на крокодил (звучи странно, но изчакайте, докато опитате Разтегнете се, след което завършете с участъка 90/90 за бедрата си.
Реклама
Бакшиш
По -долу са инструкции за преминаване през по един представител на всеки ход. Повторете толкова пъти, колкото се чувствате добре и с темпо, което работи с тялото ви.
Ако сте особено стегнати в определена зона, може да искате да забавите или да не се разтягате толкова дълбоко. Или ако нещо се чувства наистина добре и сте в потока, повторете или задръжте толкова дълго, колкото искате. Това е вашата практика!
1. Дишане на крокодил
Тренировка за мобилност на активността
- Легнете на стомаха си, краката се изпъват направо и ръцете сгънати, за да можете да останете челото си на ръцете си.
- Поемете бавно, дълбоко дъх през носа си, което позволява на ребрата и корема да се разширят естествено навън, докато пълните белите дробове.
- Вдишайте през носа си, за да изпразнете дробовете си колкото можете, без да се напрягате.
- На следващото си вдишване се съсредоточете върху напълно пълненето на торса си с въздух.
Покажете инструкции
Бакшиш
Оранжевата топка на гърба на McSpadden-Walker е там, за да демонстрира дълбочината на дъха. Не е нужно да поставяте нищо на гърба си, освен ако не искате.
2. Склонно възвръщане на главата и въртене на шията
Тренировка за мобилност на активността
- Легнете на стомаха си, краката се простираха направо.
- Подкрепете се на предмишниците си. Раменете ви трябва да са над лактите ви.
- Нежно пуснете главата си напред.
- Бавно вдигнете главата си нагоре и удължете врата си възможно най -назад без дискомфорт.
- Повторете за толкова цикли, колкото се чувства добре.
- След това превключете към завъртания на шията: обърнете главата си наляво, сякаш се опитвате да погледнете отстрани и леко зад себе си.
- Върнете се в центъра, преди да повторите от дясната страна.
- Повторете толкова дълго, колкото ви е необходимо, слушайки тялото си.
Покажете инструкции
3. разтягане на часовника
Тренировка за мобилност на активността
- Легнете на гърба си и си представете, че сте в центъра на гигантски часовник.
- Седнете леко, докато достигнете през тялото си с лявата ръка, за да докоснете 9 часа.
- Легнете назад.
- След това направете същото с левия крак.
- Повторете за 8 часа, 7 часа, 10 часа и 11 часа.
- Превърнете се и повторете целия цикъл, докато лежите на стомаха си и достигате дясната си ръка и краката нагоре и над гърба си до 9 часа, 10 часа, 11 часа, 8 часа, след това 7 часа .
- Обърнете се отново към гърба си и превключете страни: Използвайте дясната и десния крак, за да докоснете 3 часа, 4 часа, 5 часа, 2 часа и 1 часа.
- Завършете с цикъл на стомаха: Използвайте лявата и левия крак, за да ударите 3 часа, 4 часа, 5 часа, 2 часа и 1 часа.
- Ако чувствате, че имате нужда от повече, започнете в началото и повторете.
Покажете инструкции
Бакшиш
„Слагам различни обекти-в този случай използвах йога блокове, но наистина можете да използвате всичко-сякаш съм в средата на часовника“, казва МакСпаден-Уокър. „След това“ докосвам „всеки обект с противоположна ръка и крак.“
Те добавят: „Не е нужно да прекалявате с това, просто стигнете до тях по всеки безболезнен начин, който можете. Правя това от гърба и корема си, след което превключвам страни.“
4. 90/90 разтягане
Тренировка за мобилност на активността
- Седнете на пода с висок торс, а гръбначният стълб е удължен.
- Донесете десния си крак пред себе си, бедрото направо от талията и коляното се наведе на 90 градуса. Вашият пищял трябва да е успореден на бедрата ви, а външната страна на вашия пищял, глезена и стъпалото трябва да почиват на пода.
- Удължете левия си крак от лявата страна, насочвайки ъгъл на 90 градуса от торса ви. Лявото ви бедро трябва да е успоредно на десния пищял, а вътрешността на бедрото ви, пищялът и кракът трябва да почиват на пода с лявото коляно, огънато до 90 градуса.
- Дръжте гърба си прав и се опитайте да седнете в двата си ханша еднакво.
- Начертайте корема си към гръбнака си, докато достигате напред с две ръце. Сгънете десния си пищял, достигайки само доколкото е удобно.
- Задръжте, докато вдишвате в разтягането.
- Върнете се в един прешлен наведнъж, преди да превключвате краката и да повторите толкова пъти, колкото се чувства добре.
Покажете инструкции
Бакшиш
„За да влезете в отсечката, не просто спуснете главата си: Вместо това стигате до корема си напред. Добре е да регулирате корема или ъгъла на спускането си, за да сте сигурни, че коремът и бедрата ви не се състезават помежду си един с друг За пространство. След това натиснете опашката си назад „, казва McSpadden-Walker. „Можете да се спуснете по -дълбоко в този участък заедно с дъха си и да държите толкова дълго, колкото искате.“
Следвайте заедно с календара на предизвикателствата по-долу или се върнете към 4-седмичното предизвикателство за мобилност за повече подробности.
Кредит за изображение: morefit.eu creative
Реклама